Ferbetterje jo Golfspiel mei wittenskip
Ferplichte opliedingsprogramma's foar yndividuele sporten binne "periodisearre" om in foarútstribjend en ynteraktyf trainingprogramma te leverjen. Dat is, se wurde yn trije of fjouwer fazen yn 't jier ynbrutsen mei elke faze dy't konsintrearret op in bepaalde fitnessûntwikkeling.
Foar profesjonele sporten dy't gewichten brûkt wurde yn har trening, dy't de measte sporten dizze dagen is, hat elke faze ferskillende doelstellingen en elke opfolgjende faze boud op 'e eardere.
Foar in protte reizen professionals, golf is in bytsje oars. Jo kinne it hiele jier rjochtich spielje as jo tusken kontininten bewegen. Sels, dit is hoe't in gewicht-treningsprogramma sjen kin as jo golfwedstriden seizoen folgje fan in sletten of ôfslach - de snie en iis binne in geweldige beheining!
Hoe Periodisearre Programma's wurkje
Early pre-season
Spilers binne tariedend foar it seizoen en begjinne nei it skoft op te bouwen. De foarkar is op gebou fan funksjonele krêft en guon muscle bulk ( hypertrophy ).
Letter foar seizoen
Spilers wurkje oant de start fan it seizoen. Belang is op it bouwen fan maksimale krêft.
Yn seizoen
Competitie of regelmjittige rekreaasjegolf is ûnderweis en jo ferwachtsje dat se yn peakstân wêze. Underhâld fan krêft en krêft wurdt betocht.
Closed season
Tiid om te rinnen foar in skoft mar jo moatte aktyf hâlde as jo in folgjende fleanfjild foar it folgjende jier krije wolle. Belang is op rêst en opnij mei ûnderhâld fan ljochtaktiviteit - cross training , lichte gym work.
In breaksje fan earnstige krêfttraining is faak nuttich. As pre-seasons oanwêzich kin regelmjittige gearwurkingswurk weromsette.
Wichtige notysje: Fysikalich fereasket golf in miel fan aerobyske fitness en krêft. Jo wolle net yn 'e lêste pearen yn in ronde fade, om't jo müdich fiele, wat beynfloedet op mentale en fysike prestaasjes.
Dit programma is foar krêfttraining, mar jo moatte goedkeap foar de lange dagen op 'e ferdwine mei ekstra aerobere kondysjonearring. Praktyske rûnen kin genôch wêze foar guon, mar ekstra cardio op 'e dyk of yn' e gym kinne jo foardiel dwaan.
Basisûntwerp fan dit Golf Weight Training Program
Golfers lykas Gary Player, Greg Norman en Tiger Woods hawwe fersterking fersterkje, as net essensjele, yn maksimearjende prestaasjes yn golf. Der is gjin reden dat it net wurkje kin foar amateur- en rekreaasje-golfers.
Dit is in fjouwer-faze program foar golfers. De earste faze konsintrearret op it bouwen fan grûnstân en muscle en de twadde op 'e levering fan' e krêft. Dit moat de measte golfers wêze. As jo it hiele jier spylje, kinne jo gewoan trochgean mei it krêftprogramma as jo jo basisynstellingen bouwe. As jo in pauze langer dan in moanne nimme, begjin wer mei it krêftprogramma.
Bysûnder it programma presintearret hjir in hiele-rûnprogramma, meast suksesfolle foar begjinners of casual weight trainers sûnder skiednis fan gewicht trening. De bêste programma's binne altyd spesifyk foar in aktive fitness, doelen en tagong ta middels en coaches.
As jo nije wittenskiplike training binne, brushje op prinsipes en praktiken mei de beginner-middels .
Altyd warskôgje en koelje foar en nei in treningssintrum. In medyske omlieding foar de eksploazje is altyd in goed idee by it begjin fan it seizoen. Nu, lit ús begjinne:
Phase 1 - foar-seizoen
Strength en Muscle Phase
Yn dizze faze silst krêft en muscle bouwe. De klam leit op it opheffen fan heulend hege gewichten om it nervensysteem te kombinearjen yn ferbân mei de musclefasers om mear beladen te ferwiderjen. Hypertrophy, dy't muzikale grutte bouwe, betsjut net needsaakliker fan krêft, hoewol yn dizze stifting faze guon muscle-gebou jo goed foar duorsume ûntwikkeling tsjinje.
Sterkte sil de stifting wêze foar de folgjende faze, wat machtûntwikkeling is.
Power is de mooglikheid om de hechste lesten yn 'e koarte tiid te bewegen. Macht is yn essinsje in produkt fan krêft en snelheid. Foar golf kin it betsjutte dat in bettere tee makke wurdt, mear kontrôle op dy hurdige oanwêzingen of lingte op 'e grutte per fjouwer lannen.
Tiid fan it jier: Mid-foar-seizoen
Duration: 6-8 wike
Tiden per wike: 2-3, mei at least ien dei tusken sesjes
Reps: 8-10
Sets: 2-4
Rêst yn tusken setten: 1-2 minuten
Phase 1 oefeningen
- Barbell knibbels , hingbakken knibbel of slide hack knip
- Roemeenske deadlift
- Dumbbell bisepte earmkrul
- Dumbbell bûgende rige
- Dumbbell triceps-útwreiding of masjine-pushdown
- Kabelhout
- Lat slagget nei de foarkant mei brede grip
- Reverse crunch
Punten oan opmerking
- Meitsje it gewicht yn om sadat de einige pear repetysjes belesting wurde, mar jo net folslein meitsje om "folslein" folslein te meitsjen.
- Hoewol it boppeste lichem - de swing is - wêr't de aksje yn golf útdrukt wurdt, binne de "efterkant keten" fan 'e hippen, glûteallen (boaiem) en boppekant en de abdominale binne fan lykweardich yn it útfieren fan de swing. De knibbels en deadlifts bouwe krêft en macht yn dizze regio.
- Net wurkje foar mislearring foar de boppekleazens lykas de dumbepressen, houtklean en latenslibben, en hâlde in goede foarm. Bliuw de foarearmen yn in fertikale fleanmasine mei de boppeste earms dy't net ferminderich ûndergeande parallele oan 'e boaiem fan' e beweging útwreidzje. It is wichtich om de kwetsbere skoudersgevel te beskermjen as trening foar sporten wêr't de skouders in soad spesifike "út gymnastyk" wurken krije - yn dat gefal op 'e rin.
- As jo net ien fan 'e sesje mei ien rêstdei yn' t tusken weromhelje kinne, sette dizze programma elke wike op twa sesjes op 'e hichte as trije. Struktureel training kin fysyk en mentaal oanfage wurde - mar sa kin golf wêze.
- Jo kinne nei dizze sesjes ferfetsje. Muscle soreness of verzankere opsette muscle soreness ( DOMS ) is normaal; Mienskiplike pine is net. Soargje derfoar dat jo arm en skouders reagearje op dizze faze. Werom werom as der in mienskiplike pine of ûngemak is fiele.
Phase 2 - Late foar seizoen yn seizoen
Conversion to Power
Yn dizze faze biede jo op 'e krêft dy't yn' e faze 1 ûntwikkele is mei trening dy't jo fermogen omheech om in load nei hege snelheid te ferpleatsen. Macht is kombinearjen fan krêft en snelheid. Krapte trening fereasket dat jo gewichten op hege snelheid en mei spesifike yntinsje ferheegje. Jo moatte rjochtfeardich wêze tusken repetysjes en stelt sadat elke beweging sa maklik mooglik dien wurdt. It oantal sets kin minder wêze as faze 1. Der is gjin puntoplieding as dit as jo ferteld binne.
Tiid fan it jier: let pre-seizoen en yn-seizoen
Duration: ongoing
Tiden per wike: 2
Reps: 8 oant 10
Sets: 2-4
Rêst tusken repetysjes: 10 oant 15 sekonden
Rêste tusken sets: op syn minst 1 minút of oant op 'e hertslach
Phase 2 oefeningen
- Barbel of hantel hing skjin
- Cable push-pull
- Kabelhout
- Medisinee bal drukkeppel
- Medisineel bal steande twist mei partner (6x15 repetysjes fluch, werhinne tusken sets) (of allinne)
Punten oan opmerking
- Yn krêfttraining is it wichtich dat jo foar elke werynrjochting relatyf ferwidere binne en set sadat jo de snelheid fan 'e beweging maksimale kinne. De gewichten moatte net te swier wêze en de rêstperioade genôch.
- Tagelyk moatte jo redenearje of swier ludders drage of draaie om macht te ûntwikkeljen tsjin ferstannich ferset.
- Mei de medisinen fan ballen draaie, meitsje in folsleine set op maksimaal dan rêch genôch foar de folgjende. As jo gjin partner hawwe, brûk in lichtere ball en hâld de bal yn jo hannen as jo twivelje fan side oan kant.
Phase 3 - yn seizoen
Underhâld fan krêft en krêft
Alternatyf faze 1 (Strength and Muscle) en faze 2 (Power) foar in totaal fan twa sesje per wike. Elke fyfde wike, skûtsje fan trening om te helpen te helpen.
Punten oan opmerking
- Besykje gjin stoommasine op deselde dei te dwaan as jo de kursus oefenje - of op syn minst bepalende treningen moarn en middei en konsintrearje op jo koarte spultsje as de spanningen as jo dogge.
- Rêst folslein fan krêfttraining ien wike yn fiif. Ljocht-gym work is OK.
- Brûk jo oardiel. Net offerje kursus technyske feardichheden foar gewicht wurk as jo beheinde tiid beskikber binne.
Phase 4 - Off Season
As jo in off-season hawwe, is it no tiid om op te rjochtsjen. Jo hawwe dizze tiid nedich foar emotionele en fysike fernijing. Foar ferskate wiken fergje oer golf en dogge oare dingen. Bliuwend en aktyf mei cross training of oare aktiviteiten is noch altyd in goed idee.
Jou jo genôch tiid om it kommende jier wer alles te dwaan.