In eksercise foar de efters en de wapens
De pylldoegewinning wurdt útfierd op in wurkstasjon mei regelbere wjerstân, meast platen. By it sittend mei jo boppekant slagje ûnder in pinneblêd, lûke jo in hingjende panne nei it boarstnivo en dan frijlitte foar ien repetysje.
De lat liedt draait de eftermisken, benammen de latissimus dorsi of de "lats", de muscle krekt ûnder de achterkant en fersprieden oer en efter de rêch. Troch it isolearjen fan 'e rêchmûzen mei dizze eksploazje krije oare muszjes lykas de bizeps in brek, sadat se net reitsje foardat de lten in goed workout krije.
Alternative gripen kinne brûkt wurde: breed, smelle, ûnder- of oerhânje om soargje foar spesifike muskelgruppen. Meitsje in fariant wêrtroch de bal efter de holle is. Dizze stins en kinne de skouders skeine.
As jo mear begelieding nedich hawwe op gewicht trening, ferwize jo nei de begjinner's .
1 - Lat Pulldown Startposysje
- Sit comfortearich op 'e pylldown, fuotten flak op' e flier, en kontrolearje de hichte fan 'e bar.
- Jo kinne de barhichte oanpasse moatte troch kuerderjen of ferliening fan 'e ketting of kabel dy't de bar befestiget of jo sithichte. Krij in gymnasjetrainer om te helpen as dat nedich is. De bal moat op in hichte wêze dat jo útwreide wapens komfortabel fiele kinne, sûnder dat jo te sitten moatte.
- Meitsje it knippe knop oan, sadat de boppekant fan 'e boppekant stevich ûnder it pad stekke. Dit sil jo helpe as jo ynspirearje oan 'e bar.
- Foar in start begjinne de bar mei in breed grip (sa't it te sjen is) mei oerhân, knipsels grip. Oare posysjes en gripen binne mooglik.
2 - De Exercise Movement
- Fanút de begjinposysje lûke de bal nei oant it likernôch nivo is mei it knyn. Bliuw jo boppe-torso stationeard hoewol in oantal beweging efterút om de bar te passe, is goed. Soargje derfoar dat jo foarearmen net it wurk dwaan om de bal nei te lûken. Hâld de fuotten flach op 'e flier en besykje net te rinnen.
- Skepje de skouders mei-inoar, wylst fjouwerkant skouders bewarje.
- Fanôf de ûnderste posysje lit de bal nei de startposysje weromhelje, wylst se kontrolearje fan syn stoommende opstân. Lit net gewoan liede om yn 'e gewichtsplaten te ferûngelokken.
- Fierdergean oant jo 8 oant 12 werhellingen fille yn in set. Rêste, ferdriuwe dan fierder dyn programma fan sets.
3 - Punten oan opmerking
- De middengriff mei foarearms oprjochtsjen wurket de bizeps en middel werom, wylst de brede grip mear muzyklûken opnijt en in pear-grippulldown klinkt de foarearmmûzen.
- De rjochts-earmlûd mei elkoaren tichtby útwreide, meast gewoan stean, treft de trizeps op 'e efterkant fan' e boppestearmes.
- It ferhúzjen fan 'e grip nei ûnderen mei knibbels fermindere, set mear wurk yn' e bizeps oan 'e foargrûn fan' e boppekant mei elke posysje op 'e bar - breed, midden of ticht.
- De pulldown efter de hals is net oanrikkemandearre foar feiligens redenen, wêrby't rotaasje fan 'e skoudersgevel en mooglik reagint kontakt mei de bar is.