Kontrole, posysje, en knibbel posysje is de kaai foar sukses
De legkurl is in basis isolearjen fan 'e doelen twa primêre musclegruppen: de kalfmuzels (gastrocnemius en soleusmuskels) en de hamstrings (de bizeps femoris, semitendinosus, en semimembranosus musks).
De skonkkrêft is yn it foarste plak in lichembuodlike oefening dy't brûkt wurdt om musclemassen te ferheegjen. It is normaal net foarkomt as in oefening foar bepaalde sporten as it kin de ferheging fan 'e hamstringen feroarsaakje as de messen simultaneits groeie en kontrakt. As gefolch dêrfan kin de flexibiliteit feroarsaat wurde as de hegstringen oerdroegen wurde.
1 - Kennisje jo masine
De skonkkrêft (ek wol bekend as in hingrokken) wurdt útfierd op in gymbank mei in levere liftingbalke oan 'e fuot ein fan' e masine. De oefening wurdt útfierd lein flakke op jo mage mei jo knipsels dy't ûnder in rûne rol tucke.
As jo jo fuotten nei jo boaien stekke, kinne kabelen ferbine mei in systeem fan skeltsjes it selekteare gewicht glêdje. As jo de fuotten legt, wurdt it ferset ferlingd, yn diel, nei de buttocks (gluteusmûzen), skuon (kwadrisissen), en foar de skien (tibialis anterior).
Nije ergonomyske masines binne opknappe, sadat de hippen bûge wurde, minder druk op 'e legere rêch. Der binne ek sittende rêchmasines dy't sitten mear as minder deselde prinsipe.
2 - Rjochtsje jo yn 'e krekte posysje
Om de heule krul te begjinnen, moatte jo sels yn 'e goeie posysje krije en de rollpaden oanpasse oan' e liftingbalke.
Lyts flakke op jo mage, ajw de rolblêd oanpasse sadat it it comfortabel op 'e rêch fan' e knibbels krekt boppe de hakken rint. Jo wolle net dat de paden har te heech op 'e keallen set litte, om't dit ûngebrûklike druk op' e oerwinning fan Achilles pleatst en it ferskaat oan beweging ferminderje kin.
3 - Kies it krekte gewicht
Om krekt in legskleur út te fieren, begjinne altyd mei in lichtergewicht. Wat jo net wolle, moatte it wachtsje oproppe troch de hippen op te heljen en jo legere rêch te beweegjen. Dit net allinich net de izeren en halsstringen isolearje, kin it skealik feroarsaakje.
Jo moatte in gewicht selektearje wêrtroch jo acht oant 12 repetysjes dwaan kinne leare tefreden.
As jo muscle masses bouwe, sille jo it gewicht allinich ferheegje as jo progrearje, Om jo krûden opnij te hâlden en foarkomme fan 'e locksmid fan' e lichemsbuorkerij, stjoere jo altyd waring foar in workout.
As jo doel is om macht en prestaasje te fergrutsjen, nea de gewichten oerwylle en bepale de foarkarren mei legbeammen te kontrolearjen. Twa kear wiken sterke workouts binne meast genôch, benammen foar runners.
4 - Lift en frijlitte mei Control
De skonkkrolle sels is krekt rjochtfeardich, mar jo fereaskje dat jo op formulier rjochtsje. Om in goede leggroep te dwaan:
- Fergrutsje de stipehandels licht en hingje jo foet geweldich as jo úthelle, hingje festigje op 'e bank.
- Flex op 'e knibbel en slopet de knibbel as ticht by de boaiem as jo kinne.
- Hâld in sekonde foar foardiel fan it gewicht mei kontrôle. Lit it gewicht net litte. Ynhale folslein as jo jo fuotten stadichoan nei de startposysje weromkomme.
- Ferfange de beweging oant jo acht oant 12 reps binne.
Fia in bepaald nivo kinne jo de harsels en de kalfmuzels opnimme troch de beweging fan jo tôgen. De hamstring kin bepaald wurde troch it toanen fan 'e toanen (plantêre flexyzje), wylst de kâldmuzikale (gastrocnemius) isolearre wurde kin troch de doftsingeljen fan' e foet (klearje de tôgen nei de skine).