Hechte halsstringen binne in mienskiplik probleem foar in protte minsken. As jo knipsen binne knibbelich, of as jo in blessuere hawwe foar jo knipsen - lykas in spitigernôch - kinne jo profitearje fan 'e kwalifisearre tsjinsten fan in fysike therapeut dy't jo helpe te heljen. Jo PT-lear kin jo liede om stretching-oefeningen te learen, lykas dejingen dy't yn dit houtstring-programma helje, om jo helpe te ferbetterjen om de hiele flexibiliteit fan 'e hûd te ferbetterjen.
Wêrom moatte jo jo strings stretchje?
De hurdrinnen-muzikantgroep leit yn 'e efterkant fan jo skuon en is ferantwurdlik foar it bûgjen of knibjen fan jo knibbel. Sûnt de halsstringen ferstean jo jo hipgel yn 'e efterkant fan jo skuon, soargje se ek om jo glûtale muskels te helpen as jo aktiviteiten dwaan as rinnen en rinnen. Wylst ûndersyk bliuwt de effektiviteit fan it útwreidzjen te evaluearjen, guon redenen dat minsken sa flotich wurkje op fleksibilisaasje hingje kin wêze:
- Foarkommen fan blessueres
- It foarkommen of behanneljen lege rêch pine
- Feroaring de mobiliteit allinich. Mobiliteit behearje yn jo skonken en skuon kin jo ek helpe om optimale atletyske prestaasjes te hâlden.
- It stretchjen fan de harsels nei sportive aktiviteit kin helpmiddels fertsjinwurdigje fan fertragende muscle soreness (DOMS) yn dizze spieren.
In algemiene hamstring-fleksibilisaasjeprogramma kin de wei ferbetterje fan jo hammy. Foar it begjin fan dit, of in oar oefenprogramma, kontrolearje yn jo dokter om te soargjen dat de beweechting feilich is foar jo te dwaan.
As jo in pine of abnormale gefoelens fiele yn jo hip, skuon of legere leg, dat is ek reden om yn te gean mei jo dokter.
1 - The Simple Hamstring Stretch
Litte wy begjinne mei dizze ienfâldige strangje. As jo leech pine en systik hawwe, kin dizze oefening in stamme op jo rêch pleitsje, dus mei warskôge trochgean.
- Sit op 'e flier mei beide skonken rjochttroch.
- Ferwiderje jo earms en berikke troch troch te knipjen op 'e taille as mooglik as jo jo knibbels rjocht hâlde.
- Hâld dizze posysje foar 15 oant 30 sekonden.
- Gean werom nei de startposysje.
- Trije kear werhelje.
Se moatte der wis fan wêze dat oant in heulige trek fielde yn 'e efterkant fan jo skuon. As jo in heulende pine fiele, moatte jo de akte stopje.
2 - De Hurdler Hamstring Stretch
De hurdler hingje stretch is in ienfâldige oefening dy't direkt op 'e flier dien wurde kin.
- Sitt op 'e flier mei ien heule rjochtút.
- Bend it oare leg oan 'e knibbel en stean de sole fan' e foet tsjin jo tsjinoerstelde binnenstek.
- Ferwiderje jo wapens en berikje de iene rinige foet troch it bûgjen fan 'e taille as far mooglik.
- Hâld dizze posysje foar 10 sekonden.
- Relaxje.
- Repeat mei it oare leg.
3 - Standing Hamstring Stretch (beide jongen op ien kear)
De folgjende harselsstring is in ienfâldige dy't oeral op it dwaan is. It wurdt dien yn 'e steande posysje en elk beide skonken op ien kear. Hjir is hoe't jo de steande harselsstretch dwaan:
- Stean en krêft jo rjochter foet foar jo linker.
- Slach de stoel langstrein oan jo rjochter knibb troch it binnen by de taille.
- Hâld beide knibbels rjocht.
- Hâld dizze posysje foar 15 oant 30 sekonden.
- Relaxje.
- Weromsette foar de oare kant troch jo linke foet foar jo rjochts te oertsjûgjen.
4 - Standing Hamstring Stretch (ien leg op in tiid)
De ien-legged steande houtstreek is krekt mooglik de maklikste strang fan string om te dwaan. It kin oeral - hûs, kantoar of bûtenlân dien wurde - en it hat gjin spesjale ark nedich. Hjir is hoe't jo dit dogge:
- Stel rjochttroch mei ien hing op 'e râne fan in lytse stapke fan boeken of stoel. As jo bûten binne, kinne jo de krom brûke, mar wês wis foar auto's te sjen.
- Hâld jo knibbel rjocht.
- Reitsje beide earms nei it plak wêr't de muorren en plafond komme. As jo bûten binne en der gjin muorren of plafond binne, berikke jo gewoan yn 'e loft sadat jo earms sels mei jo earen binne. Jo joarm krije, as jo tsjinoerstelde nei jo foet, sil jo rjocht rjocht hâlde.
- Hâld dyn rjocht gerjochtich. Jo moatte jo op 'e hippen pylkje.
- Kom nei foaren en fiele in streekje yn jo hammestrok efter jo skuon.
- Hâld de streek foar 15 oant 30 sekonden, en trije kear werhelje.
- Meitsje skonken en werhelje mei it oare leg.
5 - De Hamster fan 'e Rûnster en de knynstreek
De streekrinner is in mienskiplike fleksibiliteit fanwege jo hamstringen of kalfmuzikanten.
- Stel ien foet fan 'e muorre en set jo hannen op' e muorren op skouderhichte, breedte breed apart.
- Nim in stap werom mei ien leg as jo yn 'e muorre stappe.
- Hâld dyn rêch krekt en drukke jo heels yn 'e flier.
- Hold 15 oant 30 sekonden.
- Stap foarút en werhelje mei it oare leg.
- Ferjit de eksploazje trije kear op elk side.
6 - De tún Hamstring Stretch
Jo PT kin jo liede om húshâldingen te brûken foar it útfieren fan jo stretching-oefeningen, en de measte folken hawwe handdoeken om har tuch te spyljen, hoewol jo in riem of gurd brûke kinne.
De handdoek hingje stretch is in ienfâldige te dwaan. Hjir is hoe:
- Lie op 'e flier op' e rêch.
- Loop in lange swimtafel om 'e hannen en hâld de ein fan' e hûd yn beide hannen.
- Lang slop op it tofte om jo rjochte leg op te heljen. Soargje derfoar dat jo knibbel rjocht hâldt. It skonk sûnder it handdoek moat flak bliuwe op 'e grûn.
- Bring jo foet oant in streek efter jo skuon is. Jo kinne ek in stretch efter jo legere skonk yn jo kalf fiele. Dit is normaal.
- Hâld 15 oant 30 sekonden, en dan fertsjinje.
- Werje trije oant fiif kear op elk leg.
Tink derom dat it tuch mei stretchje stretch moat goed fiele as jo de praktyk dwaan; As it pine feroarsaak, stopje fuortendaliks en kontrolearje jo mei jo fysike therapeut.
In wurd fan
As jo gefoelens binne yn jo hamstringmûzen, kontrolearje jo mei jo dokter en besykje jo fysike therapeut om de bêste manieren te learen om de fleksibiliteit te ferbetterjen. Undersyk bliuwt langstige oertsjûgingen te hifkjen dat streken kin wurde ferwiderje of sportyf fertsjinje ferbetterje. Jo PT kin inisjativen as de yn dit ekspresjeprogramma prestearje om jo help te striden.
> Boarnen:
> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, Mchugh M. Acute effekten fan 'e spannende muszels op fysike prestaasjes, berik fan beweging, en blessueres ynsidinsje yn sûne aktive persoanen: in systematyske evaluaasje. Oanpasbere fysiology, nutrition, en metabolisme . 2016; 41 (1): 1-11. doi: 10.1139 / apnm-2015-0235.
> Medeiros DM, Cini A, Sbruzzi G, Lima CS. Einfloeding fan statyske stretching op hânstringflecht yn sûne jonge folwoeksenen: Systematyske evaluaasje en meta-analyze. Physiotherapy Theory en praktyk . 2016; 32 (6): 438-445. doi: 10.1080 / 09593985.2016.1204401.