Wat binne de bêste manieren om de tearanen en mûzels te streken dy't jo knibbels omfetsje en stypje? Jo fysike therapeut kin jo sjen litte.
It knibbel is ien fan 'e grutste gearfoegingen yn it lichem. It bestiet út twa bonken, de femur en tibia, dy't ferbûn binne troch fjouwer sterke ligamen. Dyn knibbel hat ek in lytse bonte yn 'e foargrûn fan' e mienskip neamd de patella, of knekepap.
Dizze bone helpt om in meganyske foardiel te leverjen oan jo quadricepsmuskels sadat se effektiver wurkje.
De knibb is it meast ferwûne fergelike yn alle leeftydgroepen. It is benammen oanpast foar skea by sportive aktiviteiten en eksploazje. De streken en fersterkingen fan 'e knibbel kinne lykwols lykwols helpe en fersterkje kinne helpe om it risiko fan' e blessueres te ferleegjen.
As jo krêft hawwe, kinne jo fan 'e fysike therapy profitearje om jo te behertigjen. Jo PT sil jo situaasje beoardielje en strategyen helpe om jo folslein werom te heljen. Stretching-oefeningen kinne in ien bestân wêze fan jo PT-knee-rehab.
Hjir binne guon effektive en maklike streken foar it knibbel. Tink derom om te kontrolearjen mei jo dokter of fysike therapeut foardat dizze begjinne, of elk oare stretches, foar jo knibbel.
Ilitotibial Band Stretch
- Stean oprjochtsje.
- Krekt de blessearre leg efter it tsjinoerstelde leg.
- Lean oan 'e net-ferwûne syd oant in streek fiel is oer it bûten fan jo heulestream .
- Hold 30 sekonden.
- Foarei fiif kear.
In oare geweldige manier om jo iliotibiale band op 'e bûtenkant fan jo knibbel effekt te streken is it te dwaan as jo op jo kant lizze. Dit wurdt dien troch ligt oan 'e kant, en de knibbel op' e boppeslip te ferfangen troch it knibjen fan jo knibbel werom. Jo moatte in streekje fiele yn 'e foargrûn fan jo heup.
Dęr, sanearst de ûnderste knibbel op 'e knibbel fan dyn knibbel en slach it nei de flier. Dit moat de IT-band sanft útwreidzje as it jo knibbel knoeit. Hâld de streek foar 30 sekonden, en dan losse.
Quadricep Stretch
- Wylst se stean, hâld op in tsjinoopfang of stoel werom om te helpen yn balâns.
- Knibje jo knibbels werom troch de knibbel tefolle mei ien hân.
- Assistearje yn jo knibbel werom as safier mooglik.
- Bewarje dizze posysje foar 30 sekonden.
- Gean werom nei steande posysje .
- Fertie de wize 5 kear mei elk leg.
Hamstring Stretch
- Sit op 'e flier mei beide skonken rjochttroch.
- Ferwiderje jo earms en berikke nei foaren, bûgjen op 'e taille as mooglik as jo jo knibbels rjocht hâlde.
- Hâld dizze posysje foar 20 sekonden. Relaxje.
- Ferfetsje dizze útwurking nochris 5 kear.
In oare grutte stretch foar de halsstringen is de steande hingstring . Om dat te dwaan, stean op en stean ien heel op in lyts stap of knip. Slaen jo earms nei foaren en op, en ferpleatse jo stamje stadich nei jo hippen. Bliuw oantreklik bliuwt oant in streek efter jo heup is. Hâld de streek foar 30 sekonden, en werom nei de startposysje.
Calf Stretch
- Sitt mei jo fuotten foar jo foarút.
- Hâld ien ein fan in flach of hûd yn elke hân, it meitsjen fan in loop.
- Plak de loop om 'e foet.
- Pûlje dyn teannen nei jo.
- Stopje as jo in noflike streekje yn jo kalfmuzel fiele.
- Hâld 20 sekonden, en nochris kear 5 kear werhelje.
- Sikke skonken en werhelje.
Stretching mei in hûd of strap
Jo fysike therapeut kinne jo sjen litte hoe't jo in riem of in handdoek brûke om dizze streken ek foar jo knibbels út te fieren. De motions sille itselde wêze, mar jo sille in lange riem of tûkje brûke om de spannende krêft te jaan. Hantel stretcht foar spieren om 'e knibbels kin wêze:
Alle fan dizze streken moatte foar 20 oant 30 sekonden hâlden wurde, en se kinne 5 of mear kearen werhelje.
Soargje derfoar dat jo stretching stopje as jo in protte pine fiele.
In wurd út
Stretching kin goed fine, en it kin jo bewegen. It makket net folle ynspannings om in lûd spannend programma te realisearjen foar jo knibbende sieraden en muszjes. Kontrolearje yn jo fysike therapeut en learje hoe't jo de muzyk om jo skuon en legere skonken krekt stringe. Dit kin wêze dat jo knibbelgelegeningen frij bliuwe kinne troch har folsleine pyramidbewegings (ROM) om helpe te blazen en helpen jo folsleine funksjonele mobiliteit te behâlden.