De glûtalen, of stienmûzen, binne mear as jo jo pants ophâlde of in mate oanlûke. De bûns bestiet út trije muszels gearwurking: de gluteus maksimum, gluteus medial, en de gluteus minimus messen.
De gluten foarmje it sintraal stik fan 'e alle-wichtige "efterkant keten", dy't ek de harsels yn' e rêch fan 'e skonken, legere rintmûzen en de oare hoekjes fan' e efterkant fan it lichem.
Dizze efterhelle kettingmûsken dy't wurkje yn harmony helpe om in sûn, oprjochte posysje te behâlden en wurde belutsen by it baljen fan it lichem sawol statysk (yn ien posysje) en dynamysk (meardere fleantugen). Dêrneist is in sterke efterkant wichtich foar it behâld fan in sûn, pinefrije legere rêch.
Ynstruksjes
In ienfâldige en effektive wize foar simultaneuze fersterking en toning fan 'e butt-muskels en ferbettering fan lykwicht is de kettlebell ien leg deadlift.
- Plak in kettlebell op 'e flier foar jo
- Stean op ien foet mei it steande leg rjocht (gjin bûgje yn 'e knibbel) en it oare leg is bûgd dat de foet út' e grûn is; as op elk punt by de oefening begjint lykwols balâns te begjinnen, berekkenje it frije-flechtende leg licht oan 'e flier om balâns werom te krijen
- Mei jo hannen hingje foar jo nei foaren, falt op 'e taille troch te kearen mei jo hippen (lykas te wêzen op in stoel sitten) en jo boppekant te beweegjen
- Bliuw de stipe (balânsjen) leg krekt of in lytse, sanlike bûte oan 'e knibbel
- Bliuw ferdylgje oant jo fingers de kettlebellgriff berikke, dan graach de hannen troch de fingers om it hinne te wapjen
- Ferplicht de beweging troch te iten mei de mûzels fan 'e efterkant fan jo lichem, de halsstringen en stimpelten
- De ienlingsfoardiel is folslein as jo lichem folslein oprjochte is en it stipe leg is folslein útwreide. Soargje derfoar dat it folsleine oanbod fan beweging beëiniget troch jo jo hips nei it boppekant fan 'e beweging te drukken, sadat jo butt-muskjes fêst binne
- Nimme in lege paus om te soargjen dat jo folslein kontrôle hawwe oer jo lykwicht, en ferleegje de KB werom nei de flier ûnder kontrôle
Begjin mei fyftige repetysjes per leg mei in ljocht oant mjittige lading, dan earst it tal setten stadichoan ferheegje.
Tips
In goeie regel fan thumb is om fiif sets fan fiif repetysjes elk per leg yn dizze oefening út te fieren, fuortendaliks foar in wat swierder kettlebell en it proses werhelje.
In alternative manier om de ien Leg Deadlift te praktyjen is te brûken twa kettlebells ynstee fan ien. Dit sil de folsleine belesting ferheegje dy't jo opheegje, dus derfoar soargje dat jo earst betrouber en kompetent binne mei in inkele kettlebell foardat jo de doppele kettlebell foar ien leg deadlift foarút gean.
In oare manier om de útdaging te ferheegjen sûnder de belasting te ferheegjen is it ienige leglift te fieren mei jo eagen sluten. Troch jo eagen te sluten, ferwiderje jo de fisuele ynfier, wêrtroch't de muskjes hurder wurkje om jo balâns te hâlden.
Ienfâldige heule oefeningen, lykas de iene leggelofte, ferheegje glûteaktivearring fanwege de ferhege balâns fraach fan stean op ien leg ynstee fan twa.
Mei it ferbettere balâns ûntwikkele troch regelmjittige praktyk fan 'e 1 leg deadlift, sille jo allinich klank en fersterkje jo gluten, mar ek it algemiene athletisme en it makliker meitsje fan beweging yn de deistige aktiviteiten.