Begjin begjinne, bouwe jo tiid, dan bouwe Endurance
Binne jo in folsleine eksperimint beginner dy't klear is om te begjinnen mei cardio workouts? Jo kinne begjinne mei twa ferskillende workouts. As jo jo kondysje opboud hawwe, kinne jo foardielje foar it cardio-endurance-workout.
Dizze treningen binne foar jo as jo ien fan dizze kritearia oantsjutte:
- Jo hawwe nea útoefen.
- It is al lang sûnt jo útwurke en jo binne klear om op spoar werom te kommen.
- Jo binne op in breaks wûn troch in sykte of ferwûning en jo moatte stadich en maklik begjinne.
- Jo leefstyl is de hiele definysje fan sedintary.
Nawol wêr't jo binne of hoe lang oft it west is, kinne jo noch altyd weromkomme foar it wurkjen sûnder dat jo sels blierje, trochgean, of fermoedlik fiele. It idee is te begjinnen mei ien lytse doel- konsistinsje . Mear as alles, konsistinsje is wat jo nedich hawwe om dizze eksploazjewize oan te bouwen en dizze trenings binne ûntwurpen om krekt te dwaan. As jo sûnenssoarch hawwe of jo hawwe net aktyf west, kontrolearje jo dokter foardat in oefenprogramma begjint.
Tips foar Cardio Workouts
Soargje derfoar om jo yntinsiteit te kontrolearjen . Jo kinne in bepaalde opskotskaliginearje, doelen hertlikenssoanen of de petearstest brûke . Feroarje de workouts neffens jo fitnessnivo. Mear tiid tafoegje of hoege de wurksumens te ferminderjen as nedich. As jo net prate kinne, dizzy, fiele of skerpe wurgens, stopje jo workout.
As jo nei in rêst gjin better fiele, roppe de dokter foar in kontrôle.
De taryf fan 'e ferwachting (RPE) helpt jo de yntinsiteit op in skaal fan 1 oant 10 folgje te kiezen. Kies in heap dat jo de lingte fan it workout hâlde kinne. It makket gjin spraak hoe langer it kin wêze, it idee is om it workout ôf te meitsjen en ticht by jo komfortensône te bliuwen.
- RPE nivo 3: Jo binne noflik, mar jo dogge hurder as wannear't se gjin oefening hawwe.
- RPE nivo 4: Jo begjinne no in pear swit, mar jo kinne noch altyd in folslein petear drage sûnder spitigens.
- RPE nivo 5: Jo binne no minder noflik, jo binne swit mear, mar jo kinne dochs maklik prate.
- RPE nivo 6: no sprachen is dreecher, jo binne in bytsje atemlos.
Begjin en kuierjen Beginner Cardio Workout Routines
De ûndersteunsten binne op in treadmill en in stationere fyts te sjen , mar se kinne eins op elke cardio-masine of bûten wurkje. Beide binne ûntwurpen om jo werom te sterkjen yn cardio-oplieding. Gean de rinnen bûten, as jo wolle, of brûke in echte fyts ynstee fan in stasjon fyts as jo ien hawwe.
De kaai is om in workout te selektearjen en in plan te meitsjen om op syn minst trije dagen yn 'e wike mei dizze training te pleatsen. As jo elke dei dwaan kinne, is it noch better. Besykje it tagelyk elke dei tagelyk te wurkjen sadat jo yn dizze gewoante krije. It kin earst earst wêze, mar, yn 'e rin fan tiid, wurde jo geast en lichem gewoan brûkt.
Hâld gean en, op guon punt, sil jo geast gewoan witte wannear't it tiid is om te wurkjen. Momentum en disipline binne in grut part fan it oanhâlden oan in eksploitaasjeprogramma.
- Meitsje dit workout op syn minst twa oant trije kear de wike, rêst tusken trening as it nedich is.
- Om elke wike fuort te kommen, foegje twa of mear minuten oan elke workout oant jo sûnder 30 minuten trochgean kinne.
Beginner 13-minuten kuierjen Cardio Workout | ||
| Dizze kuierwurk is in perfekte kar te wêzen as jo in begjinner binne en jo wolle graach begripe en maklik. It freget gjin apparatuer útsein in goeie paad fan 'e skuon en jo kinne it bûten of yndoors op in treadmill of elliptyske trainer dwaan. Fiel it fergees om it workout oan te passen neffens jo fitnessnivo. | ||
| Tiid (minuten) | Exertion | Beskriuwing |
| 3 | RPE 3-4 | Warmje op in noflike tempo. |
| 4 | RPE 5 | Ferheegje jo pace sadat jo hurder wurkje, mar dochs noch in petear hâlde. |
| 3 | RPE 4 | Sliepe gewoan in bytsje. |
| 3 | RPE 3 | Sliepe nei in noflike tempo om te fleanen |
| Besykje in stretching workout nei jo cardio om flexibiliteit te fergrutsjen en te rinnen. | ||
| Totale Workout Time: 13 minuten | ||
Beginner 10-minute fiets Cardio Workout | ||
| It stasjonale fyts is in oar goede kar, oft jo gewoan begjinne of wolle jo de dingen in bytsje feroarje. Fytsen biede wjerstân foar jo tsjin eare as jo eigen lichemgewicht te wurkjen, wêrtroch jo lichemintiid brûkt wurdt om sûnder ynfloed te dragen. As jo mienskiplike problemen hawwe, kin it fytsen de bêste manier wêze om te begjinnen. Feroarje dizze workout neffens jo fitnessnivo | ||
| Tiid (minuten) | Exertion | Beskriuwing |
| 3 | RPE 3-4 | Warmje op in noflike tempo en hâld it ferset leech. |
| 4 | RPE 5 | Ferheegje de wjerstân in pear ynkommens om hurd te wurkjen, mar dochs prate kinne. Jo begjinne it te fielen yn jo skonken, dus slimme as jo fiele te folle. |
| 3 | RPE 3 | Ferwiderje it ferset en slach nei in noflik tempo om te fleanen. |
| Besykje in stretching workout nei jo cardio om flexibiliteit te fergrutsjen en te rinnen. | ||
| Totale Workout Time: 10 minuten | ||
Basis Cardio Endurance Workout
As jo jo tiid mei de begjinnende workouts opboud hawwe, binne jo klear foar in 35-minút hurddravers. Dizze basis-endurance-workout is ûntwikkele om jo op in moderate yntensiteit te hâlden, wylst jo ynstellingen wizigje om it workout in bytsje ynteressant te hâlden.
Jo sille tusken in nivo 5 en 6 wikselje op it bewiisd bedriuw. It ferskil tusken beide is subtyl, mar nivo 6 nimt jo mar in bytsje mear út jo komfortensône. Soarch omtinken hoe't jo it ferskil fiele.
Dit training kin gebrûk meitsje fan in cardio-masine -treadmill, elliptysk, roeaming, stasjonêre fyts, spinnende fyts, ski masine, ensfh. Jo kinne it bûten mei in dreech rinne, rinne, fyts, roeie, skiing of swimme.
Falt in stasjonele toepassing foar, sa lang as jo kinne, hieltyd mear fiif minuten oant de yntinsiteit te ferheegjen, oant koart. Jo kinne ynfolling op ferskate wizen ynfiere. Earst fergrutsje jo fluggens, dy't maklik makket fan meast apparatuer of mei iepenloftspul. Jo kinne ek stoepje, dy't makliker is op in treadmiel, wylst jo bûten in heuvel sykje om te fjochtsjen. Oare masines kinne jo fertsjinje om it ferset te feroarjen sadat jo yn mear ynset wurde moatte, lykas by in stasjonele syklus , roeaming , of elliptysk .
Basis Cardio Endurance Workout | ||
| Tiid (minuten) | Exertion | Beskriuwing |
| 5 | RPE 3-4 | Warmheak: Dit is in makliker ynspanning of tempo dat jo lichem yn gearwurking krijt om út te fieren op in heger nivo fan oplieding. |
| 5 | RPE 5 | Ferheegje snelheid, stein, of wjerstân fan 'e waarmte, sadat jo wurkje op in moderne nivo. Dit is jo basisline |
| 5 | RPE 6 | Ferheegje snelheid, ramp of ferset (as in opsje) 1 oant 3 ynkommens |
| 5 | RPE 5 | Tebek werom nei baseline, wêrmei't jo fluggens, ynfal, of wjerstân lykweardich ferminderje. |
| 5 | RPE 6 | Ferheegje snelheid, stein, of wjerstân 1 oant 3 ynkommens |
| 5 | RPE 5 | Ferjit werom nei basisline, wêrtroch jo snelheid, ynfal, of ferset te feroarjen oant jo werom binne op RPE 5. |
| 5 | RPE 3-4 | Ferjit dyn snelheid om te fleanen. |
| Totale Workout Time: 35 minuten | ||
Wannear't en hoe faak it Endurance Workout te dwaan
Dizze training is ien dy't de minimale deistige oanbefelling befetsje foar fermindere-yntinsiteit fan fysike aktiviteit foar goede sûnens en om sûnenssoarchseningen te ferleegjen. Ienris kinne jo dit workout sûnder straffen dwaan, kinne jo it deistich dwaan. As jo muzikaal skea oan 'e dei of twa nei dit workout, kinne jo it mar allinne dwaan op ôfwikseljende dagen om jo mûzels te helpen oan' e ynset te wurden.
Mei help fan 'e Endurance Workout foar gewichtsverlies
Jo kinne it workout útwreidzje oant 60 minuten om mear kaloaren te ferbaarnen foar gewichtsverlies , mar jo moatte dit ynkommensje dwaan.
- Foegje in oar ronde fan fiif minuten fan RPE 6 en fiif minuten fan RPE 5 foar in 45-minút training foar earste, dit dwaan foar ien workout.
- Doch de training foar in wike op dit nivo foar foardat in oare fiif minuten RPE 6 en fiif minuten RPE 5 oant totaal 65 minuten.
In wurd fan
Begrúzjen foar begjin mei eksset. Hoewol in pear minuten as in protte op 't lêst sjogge, meie de measte minsken fine dat se stil stean kinne en har eksploitearjen opbouwe. As jo konsekwint hâlde, dan kinne jo yn in pear wiken de oanwêzige bedrach fan elke eksimpletens besykje moatte elkenien needsaaklik om sûnensrisiko's te ferminderjen en fitness te bouwen.
> Boarne:
> Aktive guon fan 'e fysike aktiviteit. Centers foar sykte kontrôle en previnsje. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.