De petearstest is ien fan 'e maklikste manieren om jo yntinsintensiteit te kontrolearjen. Jo hawwe gjin apparatuer nedich, lykas in hertsratenmonitor. Alles dat jo echt nedich is de fermogen om te praten en te sykheljen.
Oft jo beide tagelyk dwaan kinne is wêr't jo yntinsiteit yn komt.
It idee efter de petearstest is dat de hurde wurketst, de mear aemoske wurde jo en de hurder is it te praten.
Troch dit kontrôle kinne jo bepale oft jo wurkje oan in legere yntensiteit, in moderate yntinsiteit - dat is it minima dat jo wurkje kinne yn 'e cardio-en in hege yntensiteit .
Opsjes foar de Talk Test
Opsje 1: it pledik fan 'e beweeching
- Tidens jo trening, sizze de Pledge fan fergryp (of wat jo wolle, echt).
- Freegje jo sels as jo komfortabel prate kinne. As it antwurd jout, binne jo op in leech yntensiteit. As it antwurd net is, bist op of boppe in nivo 5 op ' e tebeksettende skaal .
Opsje 2: hoe hege kinne jo tellen
- Foardat jo trening begjinne, telt as heech as jo kinne as jo útfiere
- Tidens dyn workout, rekkenje jo wer werom yn jo útfiere en fergelykje dy nûmers. As it nûmer tidens de spultsje rekket is om ± 70%, wurkje jo op of boppe Level 5.
Oare opsjes om jo yntinsiteit te kontrolearjen
De petearetest is wierskynlik de maklikste manier om jo yntensiteit te kontrolearjen, mar der binne ek oare opsjes.
- Jo Target Heart Rate - Jo kinne in hertslachmonitor brûke om te soargjen dat jo wurkje yn jo doel hertratezone .
- Ferwachting: - Dit is in maklike manier om jo yntinsiteit te kontrolearjen sûnder apparatuer as in hertslachmonitor nedich te wêzen. Dit is ek subjektyf, dus moatte jo earlik wêze oer hoe hurd wurkje jo. It idee is om jo yntensiteit te behertigjen op in skaal fan 1 oant 10. 1 is as sêd omheech, spilet Candy Crush, wylst 10 as sprinting is foar jo libben fan in mjit-wielding maniac. Jo wolle earne tusken 5 en 9 wêze, ôfhinklik fan it wurkjen dat jo dogge.
Hoe hurde te wurkjen yn jo wurkjen
Sa hawwe jo allegear metoaden fan de yntinsivearring folgje ... hoe hurd wolle jo wurkje?
It is in goed idee om te wurkjen op in ferskaat fan intensiten:
- Lege yntinsiteit: Dit is oer in nivo 3-5 op 'e ferwachte eksperimintele. Jo kinne wurkje oan dizze yntensiteit as jo warskôgje as jo in langere workout dwaan, lykas in lange fytsrûte, kuierje of rinne. Dit kin ek in yntensiteit wêze dy't jo wurkje as jo de hiele dei trochgean. Besykje dizze yntinsiteit ien kear de wike.
- Moderne yntinsiteit: Dit is oer in nivo 5-6 op 'e Ferwachting fan' e ferwachting en wêr't de measte fan jo treningen falle. Tink der om op in cardio-masine te gean of gean nei in run en wurde op it plak dêr't jo kinne prate, mar mar in pear wurden. Besykje dit nivo sawat 2-3 kear yn 'e wike.
- Hoofde yntinsiteit: Dit is oer in nivo 8-9 op 'e ferwachte eksperiminteskale en in nivo dy't jo allinich wurkje kinne foar koarte tiidperioaden. Jo kinne wurkje oan dizze yntensiteit by it meitsjen fan heule yntinsive-ynterval-oplieding . Slaen foar ien, miskien twa kear yn 'e wike mei in protte rêst yn' t tusken.
> Boarnen:
Amerikaanske ried op oefening. ACE Personal Trainer Manual, 5e edysje. San Diego: Amerikaanske ried op oefenjen, 2014.
Foster, Carl Ph.D .; Porcari, John P. Ph.D .; Anderson, Jennifer MS. "De petearstest as marker fan 'e trainingsintensiteit." Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation & Prevention. Jannewaris / febrewaris 2008 - Volume 28 - Issue 1 - p 24-30. doi: 10.1097 / 01.HCR.0000311504.41775.78.