Krêftich-yntensiteitbewurkje seksje boarne bewurkje is in fysike aktiviteit mei in grut oantal ynspannings dien. It is de yntinsiteit wêryn't jo in folle hegere hertsrûte hawwe en in swiere aai. Jo kinne allinich yn koarte sinjes sprekke troch de swiere sykheljen en mjitte. Jo soene jo ynspanningsnivo klassiearje as fan hurde oant heul hurd. Aktiviteiten dy't meast bepaald wurde as krêftige yntensiteit binne ûnder oaren rinnen, fytsen en singles tennis.
Ek hjit: heul intensiteit, hurde oefening.
Hoe wurdt krêftich-yntensiteit-eksercis gemien?
- Talk Test: De ienfâldige manier om te befestigjen as jo op in krêftich nivo fan de eksploazje binne mei in petearstest . By krêftige yntensiteit kinne jo allinich in pear wurden sprekke. Jo kinne net ienfâldich yn folsleine sinnen prate.
- MET en kalorissen ferbrutsen: De ynspanning dy't nedich is foar krêftige yntensiteit is definieare troch de Centers for Disease Control as grutter as 6 metabolike lykweardigens (met), dy't mear as 7 kilocalories per minne brenne. Dit is seis kear de enerzjyskosten fan rêstich sittend, 1 MTS, dy't 1,2 kiloalokalen per minne biedt.
- Heart Rate: De krêftige yntensiteit wurdt ek definiearre troch it CDC as bewurking by in hertslach fan 70 persint oant 85 persint fan de maksimale hertrate fan in persoan. Dit feroare fan leeftyd en fitnessnivo, sadat jo in hertslachnota-kaart of kalkulator brûke moatte om dit nûmer foar jo leeftiid en geslacht te finen.
- Taryf fan ferwachte eksperimint (RPE) : As jo jo ynsetten hawwe foarkomme op 'e Borg Perceived Exertion Scale , wat in skaal fan 6 wêzen is gjin oandwaning oant 20 as maksimale eksploitaasje, krêftige yntinsiteit is 15 oant 19, it berik dat jo subjektyf sille lykas hurde, tige hurd, ofteurd is, neffens de American Heart Association.
Wat binne typysk kritike-yntensiteit fan fysike aktiviteiten?
- Jogging of running
- Racewalking
- Wetter - Agrarwetter
- Fytsen mear as 10 kilometer per oere of in steile berch
- Swimme fluch of rûn swimme
- Aerobyske dûns, fluch dûnse, staperybôben
- Heftige túnkjen mei graven, hingjen, skerpe swiere snie, beweging of drukte swiere foarwerpen, loads fan 50 pûnen op nivo-grûn of 25 pûnen of mear boppe.
- Martial arts
- Spyljen fan sport mei in soad rinnen lykas basketbal, hockey, fuotbal
- Singles tennis
- Hof sporten lykas keatspartij, racquetball, squash
Hoefolle krêftich-yntensiteit-eksercises hawwe jo nedich?
Sûnenssoarchfoarmen fan 'e sintrums foar sykte kontrôle, American Heart Association en oare soarchynstjoeringen advisearje de bedrach fan moderate-oan-krêftige yntensiteit dy't nedich is om sûnens te behâlden en sûnenssoarch te ferminderjen. De krêftige-yntensiteit wurdt beoardiele foar 25 minuten deis, trije dagen yn 'e wike of yn totaal 1 oere en 15 minuten yn' e wike (75 minuten). De krêftige-yntensiteitbeweging kin ôfwiksele wurde mei moderate-yntensiteit-ündersje om soargjen foar soarchsoarmseningsdoelen te berikken.
- Hoe lang : op syn minst 10 minuten op in stuit, foarkar foar 25 minuten op ien kear.
- Wat fynt as krêftige aerobyske oefeniging? Jo reitsje snel en allinich kin yn koarte sintsjes sprekke. Jo hertektens is sterk tanommen, en jo binne wierskynlik swit.
- Hoe faak : It Amerikaanske Department fan Sosjale Saken en Human Services en de American Heart Association advisearje yn totaal 1 oere en 15 minuten yn 'e wike. Dit kin dien wurde as 25 minuten krêftige aerobyske aktiviteit, trije dagen (of mear) per wike foar in totaal fan 75 minuten yn 'e wike foar totale kardiovaskulêre sûnens
Moderearre oant krêftige yntensiteit eksercise: mear is better
De measte aktiviteiten hawwe in mingde fan maklike, moderate en krêftige yntensiteit. In mingfoarm fan moderate oant krêftige yntensiteit aktiviteit foar 40 minuten op in stuit, trije of fjouwer dagen yn 'e wike wurdt oanrikkemandearre om de bloeddruk en cholesterol te ferleegjen troch de American Heart Association.
Soarchwizen advisearje faak in ming fan aktiviteiten, mei mear as better. Dizze rjochtlinen binne it minimum foar behâld fan goede sûnens. As jo foar langer wurkje, of hieltyd faker ferbetterje jo fitness en fergrutsje jo risiko fan chronike sykte en gewichtswinning.
In soad aktiviteitenmonitoren sille de tiid skatte dat jo yn moderate-oan-krêftige fysike aktiviteit fertsjinje kinne, sadat jo mear stipe wêze kinne dat jo de minimale oanbefellingen berikke.
> Boarnen:
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Physical Activity and Public Health. Oanbefellende Oanrikkemedaasje foar folwoeksenen fan it Amerikaanske College fan Sportmedizin en de Amerikaanske Heart Association . Circulation . 2007 Aug 28; 116 (9): 1081-93. Epub 2007 Aug 1.
> Aktivisearje jo wei: in Fact Sheet for Adults US Department of Health and Human Services. Updated Oct. 25, 2017.
> Meitsjen fan fysike aktiviteitenintensiteit, sintrums foar sykte kontrôle en previnsje. Updated 4 juni 2015.
> Wat is Moderne-yntensiteit en krêftich-yntensiteit fan fysike aktiviteit? Wrâld Sûnens Organisaasje