In oersjoch fan it útfieren
Running wurdt regelmjittich genietsje fan miljoenen minsken om't it goed is foar jo en tagonklik. Alles wat jo echt nedich is in goeie paad fan skuon en de wilens om te begjinnen.
Running kin miskien sa ienfâldich wêze dat it tariede om in rinnende routine te begjinnen mei klinkje kin. Mar learder mear oer 'e goede rinnende foarm, hoe rinnen kinne jo helpe om jo sûnensdoelen te berikken, hoe goed te bliuwen wylst se rinne, en mear kin in lange manier helje om jo it measte fan jo nije gewoante te heljen.
Benefits fan it útfieren
De mearheid fan minsken dy't slim ferwachtsje, dogge it foar de fysike, sosjale en geastlike foardielen dy't it bringt. It hat ek in "lege bar fan yngong" - jo hawwe gjin inkelde apparatuer nedich, it is relatyf goedkeaper en kinne jo hast oeral dwaan. It is ek in aktiviteit dy't elkoar draacht; It is nea te let om te begjinnen, sa as in soad minsken dy't de sport opnimme, dogge dat yn har jierren 50, 60 en noch 70 jier.
-
Get Fit Faster mei 30-twadde sprinten
-
Wolle jo mear snelheid en krêft foar jo sport? Do This Workout
Hjir binne guon fan 'e soad oare oarsaken wêrom't minsken rinne:
- It is ien fan 'e effektive manieren om aerobes fitness te realisearjen.
- Running brânt in protte kalorien en is in gefaarlike strategy foar gewichtsverlies .
- It is in geweldige stressferiening.
- Jo kinne troch josels rinne om guon frede en allinich tiid, of mei oaren foar sosjale ynteraksje.
- Jo ûntfange endorphinen by it rinnen en (soms) ûnderfine in heulende runner .
- Jo berikke bettere gesundheid mei ferbetteringen lykas hegere longkapasiteit, ferhege metabolisme, legere totale cholesterolivo's, ferhege enerzjy, en ferminderje risiko fan osteoporose.
Typen fan útfieren
De measte runners yn ien of wat fan 'e folgjende typen fan rinne:
- Road Running : Ien fan 'e meast populêrste typen fan rinnen, rydt de rinnen op rinnen op ferhurde diken, paden en stoepjes. It is it maklikste type fan it rinnen, - alles wat jo dwaan moatte, is de doar út en rint fuort.
- Running fan it ryd: In geweldige alternatyf om bûten te rinnen as it waar min is, it rinnen fan treadmiel is meast makliker as de rinnende rinnen en kin heuler wêze op jo joften. De measte treadmolkes kinne runners feroarje om se te slot, stein en fersetsmooglikheden sadat se simpel meitsje kinne fan rinnen en fertsjinje har treningsmooglikheden om ferfetsen te foarkommen .
- Rûnlieding : Guon runners genietsje fan 'e spannend en konkurrinsje fan dielnimmende oan races, fan 5 ks oant heal en folle maraton. De grutte mearderheid fan minsken komt races net te winnen (of noch slúten), mar om in persoanlik doel te setten en te realisearjen. In protte eardere couchapparaten binne nei de trening harket nei de earste race .
- Trail Running : Foar wa't leaf hat om lânskip en rêstige omjouwing te genietsjen, wylst it útfieren is, is trailrunning in grutte opsje. Trail rinnet gewoanlik op kuierpaden fan ferskate terreinen, fan deserts oant bergen. Trailrunners sille har ferdwine kinne fan woartels, kletterje oer logs, rinne troch streamen, of stekke steile hichten.
- Track Running : Guon runners lykas rinne op in spoar foar feiligens en noflikens. Op in spoar moatte jo net soargen oer auto 's, fytsers of bisten, en it maklik te mjitten hoe fier't jo rinne. De spoar is ek in geweldich plakwurk op te rjochtsjen fan snelte workouts as jo it ree binne om it tempo te berikken.
Hoe kinne jo begjinne mei it útfieren
Oft jo nije merk binne om te rinnen of werom te gean nei in lange rûte, is it wichtich om maklik te begjinnen en op te bouwen, sadat jo blessueres foarkomme. Hjir binne guon tips om te begjinnen op 'e rjochter foet:
- As jo in jier lyn binne, kontrolearje jo jo dokter foardat jo in rinnende programma begjinne. Wylst jo dokter harsels stypje sil in nije willekeurige gewoante, hy of se kin wat advys en rjochtbank oanbiede.
- Meitsje in paad rydende skuon dy't komfortabel passe en binne de goede soarte fan skuon foar jo foet en rinnende styl. Besykje in spesjaliteit winkeljen om te passen foar de bêste skuon foar jo.
- Doch in heul op foar foardat jo begjinne. Rin of in maklike jog foar 5 oant 10 minuten, of meitsje wat warmer opheven .
- Soargje derfoar dat jo feiligens advys folgje, lykas jo tsjin kontrellen gean wannear't jo op wegen rinne.
- Begjin mei rinnen / kuierje , of wikseljend tusken intervallen fan rinnen en kuierjen. Begjin mei ien minuut rinnende en ien minút kuierje, en besykje dan de rinnende intervallen te fergrutsjen. As jo makliker wurde, meitsje de skeakel nei alle rinnen.
- Hâld in noflik, konversaasjeswyt. As jo net folsleine sinnen sprekke, kinne jo sliepe. As jo allinne rinne, besykje jo te praten mei jo sels.
- At jo yn 'e noas en mûle ynsette, kinne jo it measte sûkerjen krije. Besykje te djippe bellymeat te sykjen om sidenfûgels of krampen te foarkommen.
- Doel foar frekwinsje as rappe of ôfstân. Stel in wykblêdplak yn om in gewoane rinnende gewoante te krijen.
- Coolje troch wat maklik jogging te dwaan of nei jo rinnen. Guon sêftige stretching sil jo helpe om hege mûzels te foarkommen.
Proper Running Form
Running is in natuerlike beweging, mar it brûken fan in goede rinnende foarm sil jo helpe, effisjint wurde, enerzjy behâlde en blessueres en ûngemak ûntstean.
Hjir binne guon basisfoarming tips:
- Hâld jo posysje rjocht en rjochte. Jo hoop moat opheven wêze, jo efter rjochte, en skoudersnivo. Bliuw de skouders ûnder jo earen en bewarje in neutrale beppe. Soargje derfoar dat jo net op 'e hichte steane of op' e hichte, dat guon runners dogge as se middele wurde.
- Jo skouders moatte relatyf en fjouwerkant wêze of foarút, net opknappe. It rûnen fan 'e skouders te fier om' e noed neamt de boarst te fergrutsjen en de atiis te beheine.
- Foarútsjen. Fokje jo eagen op 'e grûn sa'n 10 oant 20 meter foar jo.
- Jo earm moat fanút dyn skoudersgevel en -toargje, net jo elkboeistof. Rôlje jo elkboat efterút en lit it dan efkes nei jo rinne. Jo hân moat hast dyn hip wêze, as jo earm nei foaren komt.
- As jo laitsje, hâlde jo earm en hannen as slim as mooglik. Jo kinne jo hannen lytsje, as as jo in aai hâlde en jo wolle it net brekke. Slach jo foetten net om't it liede kin oan spanning yn jo earm, skouders en hals.
- Besykje te hâlden hân op waistnivo, rjochts oer wêr't se jo hip licht brûke kinne. Jo earm moat yn in 90-graden hoeke wêze.
- Nettsjinsteande in toegeboer of in heel-spitsje. As jo op jo paad steane, sille jo keallen ticht krije of jo sille snelle snijden, en jo kinne pine pine ûntwikkelje. Lansing op jo heels betsjuttet dat jo oerrûn hawwe en jo brekke, wat de enerzjy losmacht en feroarsaakje kin. Besykje te treffen op 'e midden fan jo foet, en rôlje dan nei de foarkant fan jo tôgen.
Cross-Training
It is in goeie idee om oare aktiviteiten te mingjen yn jo treningsregimen. Fytsen, swimmen, djippe wetterrinnen, reedriders, of gebrûk fan in elliptyske trainer binne alle komplementêre aerobyske oefeningen dy't jo helpe kinne foarkomme. Cross-training helpt om ferskate musclegruppen te lykwicht, foarkommen fan blessueres, en ferpleatse jo wurkprogramma. Sterkte-opliedings ien oant twa kear yn 'e wike kin ek helpe by ferwûningsfoarsjenning .
Running in Bad Wetter
Wylst wy allegear want perfekt, kâld rinnende waarsjier wolle, wy witte dat der in soad kearen wêze sil wannear't de waaromstannichheden minder binne as ideaal foar rinnen. Hjir binne guon oanbefellingen foar feilich en sûn te bliuwen en jo krije jo rinnen yn:
Kâld Wetter Running
- Kleur yn lagen. Begjin mei in dûnte lagen fan synthesint materiaal, lykas polypropylen, dy't wikselt fan jo lichem. Bliuw by katoen bliuwe, om't it de focht hâldt en jo wiet hâlde. In ekstreem, atmosfearbere glês fan Nylon of Gore-Tex sil jo helpe te beskermjen tsjin wyn en ôfwettering, wylst jo hitte en fochtig meitsje foar it foarkommen fan oerheakjen en teigjen. As it echt kâld is, sille jo in middenmach hawwe, lykas polare fleece, foar tafoege izolaasje.
- Hâld dyn holle en ekstreken. It weardjen fan in hûd sil helpmiddels foar foarkommen foar ferwiderje, dus jo sirkulatorsysteem sil mear waarm hawwe om te fertsjinjen nei it rest fan it lichem. Wekje fan hannen of meiwurkers op jo hannen en heulende sokken op jo fuotten.
- Net oertsjinne. Jo sille opwaarmje as jo de beweging krije, dus moatte jo in bytsje knyft fiele as jo jo run begjinne. As jo warm en noflik binne as jo begjin binne, begjinne jo it begjin fan ' In goede regel fan thumb: Kleur as as it 20 grader waarm is bûten as it echt is. Krij mear tips foar hoe te klean foar kâld waar .
Hot Weather Running
- Ljochtkleurige, los-passende klean sil jo lichem helpe om te sykheljen en fansels fansels. Tichte klean beheine dat proses en tsjustere kleuren it ljocht fan 'e sinne en waarmte. Wolle jo keunststof (net katoen) omdat se feiligens fan 'e hûd wicke soene it koeljen evaporearje kin foarkomme. As jo wat wolle op jo holle om de sinne te blokkearje, drage in visier. In hutte is te oerbefelend en traget heul. Meitsje mear tips foar hoe te klean foar waarme waar .
- Neist drinkwetter as toarstiger, kinne jo gebrûk meitsje fan wetter om josels te keapjen yn rinnen. As jo oerhinne binne, sjogge jo wetter op 'e holle en it lichem sil jo snel koelje en in duorsume effekt hawwe as it wetter útinoarret fan jo hûd. Goeie punten om kâld wetter te splashjen binne jo holle, efteryn fan jo hals, en ûnder jo wapens.
- Op in racedei (of yn elke yntinsive workout) nimt de waarmte yn rekken. Hot en humilearre betingsten binne net de tiid om te besykjen om jo tempo te dronken. Besykje net de hitte te ferslaan. Slach dêrop, kuierje brekke, en bewarje jo hurde ynspannings foar kâlder waar. As de betingsten echt brutaal binne, dogge wat treadmiel , as dat in opsje is.
Hydrinsje en nutrition foar runners
Jo ferwiderje wetter troch swit, oft it kâld of heul is, dus moatst foardat, tegearre, en nei jo rinnen drinkst. By it rinnen moatte jo oandachtje oan jo toarst en drinke as toarst. As jo sykje foar in algemiene regel fan thumb foar fluidbeurs yn jo rinnen, moatte jo alle 20 minuten yn 'e rinnen in fjouwer oant seis ûnsidich fluids nimme. Runners rinne flugger as acht minuten kilometer moatte seis oant acht oonnen elke 20 minuten drinke.
Hjir binne guon spesifike tips foar lange rinnen of ras:
- Begjin te begjinnen mei ferskate dagen foar in lange rûn of race. Jo kinne mei leech wetter wetterje; Jo moatte gjin drankje drinke.
- In oere foar't jo jo run begjinne, besykje te drinken oer ûngefear 16 ounces wetter of oare net-kaffeinearre fluid. Stopje op dat punt, sadat jo ekstra fluids leverje kinne en foarkomme dat jo stopje om te gean nei de badkeamer yn 'e rin.
- As jo gjin tagong krije ta wetter op jo rûnrûtes, dan moatte jo jo eigen floeienden mei jo drage. Besykje guon floeiende drager dy't jo brûke om jo floeienden te hâlden wylst jo laitsje. As jo lykwols rinne yn in race, moatte jo jo eigen fluids net drage omdat der wetter wurde stopje op 'e rin.
- By langere trenings (90 minuten of mear), kinne guon fan jo floeiende ynfier in sportdrank (lykas Gatorade ) om ferlernende sodium en oare mineralen (elektroalytes) te ferfangen. De kohrhydraten en elektrolysjes yn 'e sportdrank helpe jo ek de flinters rapper.
- Soargje dat jo nei jo lange rinnen regretearje. As jo urine donkere giel is, wurde jo dehydratisearre. Bliuwende oant it urine is is in ljocht giele kleur, lykas lemonade.
Wat jo ite foar, yn 'e nach en nei in rin, hat in grutte ynfloed op jo prestaasjes en herinnering.
- Foardat in run, moatte jo iets wat ljocht hawwe dat heech is yn kohdhydraten, mar leech yn fet, protein, en glêsfear. Doel om te iten 90 oant 120 minuten foardat jo begjinne.
- As jo langer dan 90 min rinne moatte jo gebrûk meitsje fan wat fan jo energy. In algemiene regel fan thumb is om 100 kaloaren nei in oere en in oare 100 kilo's alle 45 minuten te ferneatigjen. Goedere boarne foar boarnen dy't maklik binne om te dragen en te iten op 'e rûn binne ûnderling enerzjygels en keuken , sportbalken of sûkelarje.
- Nei in lange rin, om muscle glycogen te resten (bewarre glucose), sille guon kears en eiwein binnen 30 minuten fan it fermannjen fan jo rune. In goede ferhâlding fan karben oant protte is 3 oant 1.
> Boarne:
> Maharam, Lewis, MD, et al. "IMMDA's revisearre fluidbeheardingen foar runners en walfiskers."