Foamrollers biede in soad fan deselde foardielen as sportmassaazje , sûnder de grutte priis.
In skuorreulier makket net allinich spieren en spanningen, mar it ferbrûkt ek sêfte tissueadhesjes en narsgewebe. Troch jo eigen lichemgewicht en in sylindyske foarkolleker te brûken kinne jo in selsmassaazje of myofasjale útjeften útfiere, fersloppingpunten brekke, en fersteane faszjes mei ferheegjen fan bloeddruk en sirkulaasje nei de sêfte tissue.
1 - Hoe brûke jo in foamroller foar Myofascial Release
Hoe't it wurket
De oerflakke fascia is in sêftbinde tissue lizzend krekt ûnder de hûd. It wrakselet en ferbiedt de muskingen, boaie, nerven en bloedfetten fan it lichem. Mei-elkoar foarmje muszele en fascia wat it myofasjale systeem neamd wurdt. Foar ferskate redenen, lykas ûntslach, net genôch streken, of ferwûningen, kinne de fassa's en it ûnderlizzende muskelgewicht te kombinearjen wurde. Dit wurdt in adfijam neamd en it resultaat yn beheinde musclebeweging. It feroarsaket ek pine, sinensiteit en fermindering fan fleksibiliteit of berik fan beweging .
Myofasjale frijlitting is in lichemwurktechniek dêr't in praktyk in sêfte, oanhâldende druk op 'e sêfte tissue brûkt wurdt, wylst traction oan' e fassaazje tapast wurdt. Dizze technyk docht resultaat fan it ferienigjen en ferlienen (frijlitting) fan 'e fassa's en it brekken fan skartsjinst of adhesions tusken hûd, spieren en bonken.
Myofasjale frijlitting is ek te sjen om ferskate muzikale en mienskiplike pinen lykas it syndroam fan IT-band en shin-splints te ferbetterjen, lykas it ferbetterjen fan fleksibiliteit en oanbod fan beweging.
Foamrollers binne goedkeap en mei in bytsje eksperimintearje, kinst gewoan direkt oer elke muskelgroep opstelle. De lêste styl fan foamroller, de Grid Foam Roller , hat in unyk ûntwerp en oanbou dy't in mear rjochte triggerpunten selsmassage biedt.
Alle foamrollers
De grille foamroller | Read Review
Thera-Roll struktuer foamroller | Read Review
Better elitefoerdige foamroller útfiere Read Review
2 - Tips foar it brûken fan in foamrollers
It brûken fan in foamwalder is ienfâldich, mar wurkje in soad gebieten mooglik in pear praktiken en wat lichem kontrôle. Jo begjinne troch in relatyf iepen gebiet te finen mei wat flierromte. Stel jo lichem mei it gebiet dat jo oan 'e top fan' e foamroller wurkje wolle. Jo lichem gewicht makket de druk dy't massa-en massive spots yn 'e fassaazje massearret. Jo steane de druk troch mear as minder lichemgewicht oan te wurkjen op 'e foamroller en mei jo hannen en fuotten te brûken om jo gewicht as ferplicht te fertsjinjen. It is handich om in ferskaat oan posysjes te probearjen en te sjen wat it bêste foar jo is.
Tips foar it brûken fan in foamroller
Kontrolearje altyd mei jo dokter foardat jo in foamroller brûke foar myofasjale release.
- Foare roller-sesjes dwaan as jo mûzels waarm binne of nei in workout.
- Stel de rol ûnder it sêfte tissuegebiet dat jo frijlitte of loslitte wolle.
- Ferpleatse jo lichem gewicht efter en foarút oer de rol, wylst de bekrêftige muskel op te rjochtsjen is.
- Ferjit stadich en wurkje út it sintrum fan 'e lichem út nei jo terminen.
- As jo in spesjaal pynlik gebiet fine (triggerpunk), hâld dizze posysje oant it gebiet weageert.
- Fokus op gebieten dy't dreech binne of fermindere rigel fan beweging hawwe.
- Rôlje oer elke gebiet in pear kear oant jo it ite fertsjinje. Ferwachtsje wat ûngemak. It kin earst fiele tenderje of yngewikkelje.
- Bliuw op sêfte tissue en foarkomme fuortendaliks oer bone of joelen.
- Hâld jo earste pear rollen sesjes koart. Sa'n 15 minuten is alles wat jo nedich binne.
- Rêst in dei tusken sesjes as jo begjinne.
- Drink in protte wetter nei in sesje, krekt sa't jo nei in sportmassaazje wolle.
- Nei in pear wike kinne jo jo sesje tiid en frekwinsje fergrutsje as jo kieze.
- Bliuw gjin foarkoller brûke sûnder de genêze fan jo dokter as jo in hert of fiskulêre sykte of in chronike pineoast hawwe.
3 - Foam Roller oefenjen foar gluten en hammestringen
Om jo gluten (butt) en knipstringen (efterkant fan 't skuon) te wurkjen, begjin op' e rol te sitten mei it sêfte, meatyske diel fan jo boaiem direkt op 'e rol. Begjinne stadichoan rinnen en rinnen en lyts kant oan 'e kant om elke djippe spots yn' e musk te frijlitten.
Lûk jo foet langst nei jo knibbels en wurkje de harsels op deselde wize. (boppe boppe). Feroarje jo posysje fan syk nei side om de hiele musk te wurkjen. Lang lang rôlje fan 'e boaiem nei' e knibbende pausing op hokker strak of swier spots.
Steigerje of ferheegje druk troch ien of beide beide foetten op ien kear. Rôlje mei jo fuotten yn en út om de hiele muscle-groep te dekken.
4 - Foam Roller oefenje foar de kwadrisizen
It releasjen fan jo quadriceps (quads) is ien fan 'e maklikste foamroller-oefeningen. Jo leare gewoan op 'e rol mei jo hannen foar balâns en wurkje de foarkant fan' e skuon fan 'e hip nei' e knibbels.
Jo kinne dizze aksje útfiere mei ien of beide beide skonken op 'e rol, ôfhinklik fan hoe folle druk jo kinne of winskje. As jo minder druk wolle, hâld in foet ôf fan 'e rol en brûk de foet om guon fan jo lichemgewicht te stypjen.
5 - Koe streekje mei de foamroller
Plak de rol ûnder de keallen. Mei help fan jo hannen foar stipe, rolje stadichoan fan 'e knibbel nei' e knibbel-pausing op elke knibbel of earlike spots.
Rôlje mei jo fuotten yn en út. Bliuwtún bloeie en spjirre om de hiele musclegroep te wurkjen.
Steigerje of ferheegje druk troch ien of beide beide foetten op ien kear of it iene leg oan te setten foar noch mear druk.
6 - Foam Roller Stretch foar it IT Band
It brûken fan de foamroller op 'e IT-band kin pynlik wêze, mar in protte minsken fine it ien fan' e meast brûkte stretches dy't jo dogge mei de foamroller.
Lyts op 'e rol oan' e kant, mei de rol dy't krekt ûnder de hip stiet. Jo bêste skonk kin yn oerienstimming wêze mei it ûnderste leg as jo in soad druk winskje. Of, bûgje it foar jo foar guon fan jo lichemgewicht út en fertsjinje in bettere balâns.
Brûk jo hannen foar stipe en rôlje fan 'e hip nei jo knibel, pausing op hokker strang of swier spots. Folje op jo oare kant.
7 - Hoe kinne jo in foamroller brûke op 'e boppekant
Meitsje in skuorreulier om te massagejen en de mûzels fan 'e boppeste rêch (de trapezius en rhomboids) te freegjen troch de foamroller ûnder jo skûtelblêden te pleatsen. Stipe jo holle mei jo hannen en hâld jo knibbels bûgd en foet flak op 'e flier.
Brûk jo fuotten om jo moasje en druk te kontrolearjen en te begjinnen om jo holle te rollen, pausing op alle earlike spots. Rôlje werom nei 'e mid-werom en werhelje.