Bouwe Muscle, Strength en Power
Súksesfolle boksen freget in kombinaasje fan snelheid, krêft, krêft en endurance. Bulk kin ek in foardiel wêze, ôfhinklik fan gewicht klassifikaasje.
Gewichttraining, of ferset-oplieding , yntellint brûkt, kinne dizze sportele eigenskippen befoarderje en ferbetterje. Om't alle sporters yndividuele ferletten hawwe, moat in generika-programma lykas de opnommen wêze op 'e side sil wizige wurde moatte foar spesifike stilen, leeftyd, doelen, foarsjenningen en sa.
Hjir is in algemien bokssoarten spesifyk programma:
Algemiene tarieding
De algemiene tariedingsfaze moat all-around muscle and strength conditioning leverje. As jo op in seizoaze basis prate, moat dizze faze plak fine yn 'e betide preseason. As jo gjin "seizoenen hawwe", dan gewoan trochgean troch de treningstasjons yn folchoarder.
As algemiene regel, en foar alle folgjende programma's, meitsje de workouts net foarôfgeand oan in stjoeringssintraasje. Doch se letter yn 'e dei nei ringwurk, of foarhinne, of op in apart dei altiten as it mooglik is. Jo moatte fris wêze foar ringwurk. Nimmen dy't jo dogge moatte jo fermogen beheine om technyske boksenfeardigens te praten yn 'e omjouwing dêr't jo normaal konkurrearje.
Frekwinsje: 2 oant 3 sesjes yn 'e wike foar 8 oant 10 wiken
Typ: algemiene kondysje
Oefeningen: 3 sets fan 10 oant 12, plus warming en cool-ôf fan de basis krêft en muscleprogramma .
- Squat (of leggedruk )
- Benkpresje (of boarstruk )
- Roemeenske deadlift
- Crunch
- Sitte kabel rige
- Triceps pushdown
- Lat Pulldown
- Boppe-druk
- Biceps curl
Rêst tusken sets: 30-90 sekonden
Spesifike tarieding
Yn dizze faze wolle jo mear rjochtsje op 'e ûntwikkeling fan krêft en krêft.
Frekwinsje: 2 oant 3 sesje yn 'e wike, 4 oant 6 wiken
Typ: krêft en krêft
Oefeningen: 5 sets fan 6.
- Roemeenske deadlift
- Tsjinstbankprinten
- Hanger krêft skjin
- Pull-ups
- Squats
- Combo knipet op 3 sets fan 10 oant 12
Rêst tusken setten: 3-5 minuten, krûden, 1-2 minuten
Competitieve fase
Doel fan dizze faze is it ûnderhâld fan krêft en krêft. Ringtrening en konkurrinsje moatte dominje. Foar it begjin fan 'e konkurrinsje nimt 7-10 dagen brek ôf fan swiere gewicht wurk oan' e ein fan Spesifike tarieding, wylst jo ringwurk wurkje. Gewichttraining yn 'e konkurrinsjale fase moat yn essinsje in ynspanningsrol spylje.
Frequency: 1 oant 2 sesjes per wike
Type: macht; ljochtere lesten en rapperútfiering as yn 'e spesifike tariedingstase
Oefeningen: 3 sets fan 10, rappe konsintraasjebeweging, 40% oant 60% fan 1RM
- Squats
- Hang skjin
- Roemeenske deadlift
- Crunches.
Rêst tusken sets: 1-2 minuten
Aerobic Conditioning
Boxing oer de rin fan 12 rûnen freget kondysje en aerobyske fitness. De measte boksers rinne foar dizze soarte fan fitness. In regelmjittich 'roadwork' runt is in krúsjaal treningsels foar ferheegjen fan aerobic fitness en duorsumens, benammen foar wa't mear as 12 rûnen fjochtsje. Ofstânsrûtes moatte tusken 6 en 8 kilometer wêze yn in moderne tempo foar fjouwer of fiif dagen de wike. Langere oplieding moat foarkommen wurde om muzikale ferlies en konversaasje fan glêstried ôf te ferminderjen fan flug oant stadich.
Circuit-training yn 'e gym sil ek aerobyske kondysjes jaan.
Gearfetting
- Soargje derfoar dat it foar it gewicht fan trening warskôgje sil.
- Net trenje troch serieuze ferwûningen, acute of chronike.
- Skeakelje gjin ring sesje foar in gewicht sesje as jo it behanneljen of weromheljen fan in blessuere mei gewicht wurk.
- As jo in kennissintrum hawwe, kinne jo troch him of har rjochtsje oangeande de details fan jo programma.
- Nim op syn minst in pear wike ôf oan 'e ein fan' e seizoenen om nei in hurd seizoen fan trening en konkurrearjen werom te kommen.
- As jo nije wittenskiplike training binne, lês op de fundamentals foar foardat jo begjinne.