1 - Hoe't it Crunch dwaan sil
De "krún" hat de "situp" ferfongen foar de measte doelen fanwege besorgings oer legere werom blessueres en dat sitten kinne minder effektyf wêze as kranen foar baankoarderstân, hoewol dit is net troch elke autoriteit akseptearre. Mei de krústocht bliuwt de legere rêch op 'e grûn en jo ferheegje de skouders by it kontraktearjen fan de abdominale musks.
Crunches nimme in protte foarmen, lykas de standert supine flier krânz, reverse crunch, krúste mei gewichten en op in passende bal, kombineare krún en twist crunch. Dizze beskriuwing beskriuwt de standerdoarne krún.
Muskussen wurken: rectus abdominis (seis-pack) mei wat aktivearring fan de eksterne obliques (messen by de kanten fan 'e abdij).
2 - Bestjoeren fan 'e Kassing
- Lie op 'e flier gesicht mei hannen efter de kop. Bliuw de fingers net achter de kop. De hannen moatte de kop net foardzje yn dizze oefening.
- Beugen binne bûge oan in rjochte hoeke fan 'e knibbel, mei fuotten flak op' e flier, skutter-breed apart.
- Blaze de abdominale muszels en hâld in neutraal rinnende posysje mei in lytse natuerkurve yn 'e legere rêch (lintearre) regio noch mei de rêch fêst tsjin de flier.
3 - Body Movement
- Ferpleats de skouders nei hurde en lûke dreech foarôf as jo de abdominale kontrolearje oant de skouders bliuwe binne likernôch twa oant trije inch (5-7 sintimeter) fan 'e flier, of sawat 30 graden; Hâld foar likernôch twa sekonden.
- Oars as de knibbel en deadlift, is in krul foarút mei de boppekant en skouders needsaaklik mei de kraan en in bôge rêch is kontrôle oanjûn fanwege biomechanyske krêften dy't op 'e rôlje rinne.
- Smeilje as jo opkomme en ynhale as jo werom komme yn tarieding foar de folgjende werhelling. Hâld de aik net op 'e opkomst. De kontrakt foar de abdominale betsjuttet net de azem te hâlden. De holle moat rjochtstreekhâlde wurde en de knyn moat net drippe nei de boarst.
- Gean werom nei de startpunt ûnder kontrôle. Net flop. Besykje tsien kearen foar trije sets te begjinnen en te ferheegjen as jo sterker krije.
- In reverse crunch hat de earms troch de kanten en skonken bûtendien oan 'e knibbels, foet fan' e flier mei legere skonken parallele oan 'e flier. De skonken binne 'opkommend' oan 'e boarst, mei hichten dy't fan' e flier lein binne.
- In 'kombineaske knip' yntegrearret sawol skouder- en leg / hipbewegen yn ien oefening. Dit is in tige krêftige foarming dy't de rectus abdominis wurket en de eksterlike obliques, de muskjes oan 'e kant fan it abdominale gebiet.
- As jo trije sets fan fyftjin kombineare knipsels dwaan kinne jo witte dat jo abs (en hipfekkers ) yn in goede foarm binne.
4 - Checkpunten
- Set de abs klear foar de lift.
- Hâld de fuotten net of op 'e flier werom (yn' e standertknipe).
- Bliuw de holle noch hieltyd op.
- Hâld ûnder kontrôle en flop net.
- Tink derom om normaal te sykheljen.
- Besykje net te besykjen de skouders te heech yn 'e knipe en tinke dat jo net wolle dat de legere rêch yn dizze oefening opkomt. Tink oan de skouders as de dividende line.
Crunch fuort en krije dy stomme muzikanten klear foar alles. In feiligens fersterkje de abdominale muskels net allinich foar krêftige sportive aktiviteit, mar ek foar dy aktive taken om 'e thús, lykas túnearjen, wêr't biede en twistend en berikken binne foarop.