Nutritei Hichtepunten (per drukte)
Kalorie - 461
Fat - 14g
Carbs - 70g
Protein - 19g
Totale tiid 20 min
Prep 10 min , koek 10 min
Tsjinsten 2 (2 totens each)
It iten fan mear plantsje-basearre fiedings kinne jo helpe om jo yntree fan antioxidants, fibers , en vitaminen en mineralen te stimulearjen. Hjir is in smaaklike, fleisleaze ferzje fan in Meksikaanske klassiker.
Dizze tacos foarmje swarte beanen, dy't in heule nivo fan in potent antioxidant neamd binne anthocyanins, troch har donkere pigmente skinen. Dat is net wêr't de anti-inflammatoire, antioxidante foardielen einigje, - it koarmerk yn 'e guacamole is ek in potent antioxidant. Boppedat drage de beanen in glêsfezel en izer, wylst it avocado in sûne mono-sûchere fet leveret. Dit protein-fett-kombinaasje hâldt jo langer tefreden - folle langer dan it bringt jo dizze rekreaasje op te pakken.
Yngrediïnten
- 4 6-inke folsleine koarnmorgen tortillas
- 1,5 kij steapelje oliveelje
- 2 poppen bûnte swarte bannen, spleaten en drained
- 1/2 cup salsa
- 1/2 medium avocado, skelpele en ynsletten
- 1 oseaap fein hout red reade
- 1 medium glove knoblaak
- 1 teaspoon frisse citroneap
- 1/4 teaspoon poerde koarmerk
- 1/4 teaspoon grûn kimen
- 1/8 teaspoon sâlt
- pynch fan grûn swarte piper
- 4 tûzen arugula
- 1/2 telt slokje tomato
- 1/4 teelfoan reade poppen flak (opsjoneel)
Tarieding
1. De oven foar 350f te foarkommen.
2. Brushje 2 teaspons fan oalje oalje oer beide kanten fan elke tortilla, pleat op in bakblêd, en bakke oant knikke, sawat 10 minuten.
3. Yn in blender, pulsbeammen en salsa oant likernôch de helte fan 'e beans binne pynlike en halde blokje bliuwe. Foegje wetter, 1 kieltapel op in stuit, as jo it gemyske dûnsje dûnsje moatte. As jo de bôen foarkomme ynstee fan keamertemperatuer, sille yn 1 minuere feiligens in mikrofoane feilichheidsfeil waarmje, of oant it heitsje.
4. Yn in middelgrûn, smoare de avokado, reade sipel, knoflook, citroen sû, koarmerk, kimen, sâlt en piper meiinoar oant glêd.
5. Heatsje 2 oseaunen fan wetter yn in grutte panne en tafoegje de 4 pakken arûkula, mingd oant mar lyts wilted, dan fuortsmite fan it wetter.
6. Soargje jo tostada. Sprekt de bean en salsa-gemamming op 'e bakte tortilla en boppe mei de wiltedige rûchslach, slaat tomato, guacamole, en sprinkelen fan reade piper flak.
Ingredientsjes en ferskillen
As jo gjin fan wêze of gewoan gjin swarte beane handigens brûke, brûke pinto-bannen of nierbeans yn plak. Of, probearje in ferzje mei garbanzo bannen en brûk koarppud yn 'e guacamole op pleats fan koarmerk en kimen. Jo krije noch de fillingfaser, izer, en antioxidants.
Frisse sprouts, lykas sunflower sprouts, kinne de rûchel ferfange as jo in kroanje foarkomme, ûnkooke toppen. Yn feite kinne jo kieze of spinach brûke ynstee fan 'e arûkula as jo gjin fan' e smaak binne.
Wolle jo dit skip meitsje in burrito-skol? Wapen de tortilla út foar gekke kwinoa of brune rys. Set kalk yn foar lemon om in wat ferskate smaakprofyl te foegjen en yn chili-puulje te wikseljen yn plak fan kimen om in mûlke kick te foegjen.
Koken en tsjinsten
Lit it knoleel sitte foar 10 minuten nei it spuitjen en it lichem sille mear fan 'e aktive antioxidative ferbiningen opnimme.
Koarn tortilla frije goed en tûk snel, dus ekstra yn 'e frizzer wachtsje as jo se net in wike brûke.
Jo kinne fertelle dat in avokado reid is as it stem maklik fuort falt en bliuwt in patch fan helder griene fleis.
As jo lytser tortillas graach wolle, brochje mei oalje en waarmte yn in sêfte oant gewoan warm.