Struktuer en Geschwindigkeit meitsje foar fjildhokken
Field Hockey is in kombinaasje fan krêft, snelheid en duorsumens. Gewichttraining kin sterke en rappe ferbetterje. Hoe kinne jo in gewicht-treningsprogramma brûke om it fjildhakke-optredens te ferbetterjen?
It fjildhokje fereasket poezzele aerobyske fitness om duorsume mjitte, krêft om stân te hâlden oer de bal en om te treffen, te pakken en te flikken, en snelheid en agility foar algemien spul.
Gewichttraining kin jo helpe om sterkte, snelheid en agility te ûntwikkeljen. Jo sille ek aerobic en heech-intensiteit anaerobyske oplieding dwaan moatte as part fan in yntegreare treningsprogramma.
Aerobysk fitness betsjut dat jo kinne op in heulende tempo rinne foar in substansjele tiid sûnder te wurch. Anaerobyske fitness betsjut dat jo langer leare kinne op hege intensiten foardat jo skonken en lichem stadich binne. Beide binne wichtich yn hockey, benammen as jo wierskynlik it hiele of it measte fan it spul spielje. As jo allegear eleminten optimisearje - fitness, krêft en krêft, en fluggens en agility - kinne jo bepaalde omtinken te wêzen op peak fitness .
Programmaútlieding foar fjildshokje
In jierliks fjildhokjegewicht treningsprogramma kin sjogge nei it neikommende programma. Jo kinne ek it IJ-hockeytrainingprogramma besjen.
Early Pre-Season Weight Training
- Spilers fertsjinje foar it seizoen en begjinne nei it offseizoen op te bouwen.
- De foarkar is op it gebou fan aerobyske fitness en basisfunksjonele krêft.
Late foar seizoen fan 'e gewoane training
- Spultsje wurkje oant it begjin fan 'e seizoenen, ynklusief foarrinnen fan foar seizoen.
- De foarkar is op it bouwen fan anaerobe fitness en duorsume krêft en krêft.
Yn seizoen Weight Training
- It konkurrinsje is oprûn en spilers wurde ferwachte dat se folslein funksjonele wurde foar konkurrinsje.
- Underhâld fan snelheid, aerobyske en anaerobe fitness, en krêft en krêft wurdt betocht.
Off Season Weight Training
- Hoffentlich wûn de titel, mar yn elts gefal moatte jo tinke oer it folgjende seizoen.
- De klam is op rêst en opnimming mei ûnderhâld fan ljochtaktiviteit - cross-training , lichte gym work - en maklik op it drinken en iten, om't jo net te folle gewicht yn 'e folgjende wurkwize fan foarskoalske perioade ferlieze moatte. Ferskate wiken fan 'e serieuze fitness en krêfttraining is nuttich.
- As pre-seasons komt, kin gewoan regelmjittich wurk mei in klam opnimme op it bouwen fan aerobyske fitness en krêft nochris foar de foarskoalse oplieding.
Wat it programma presintearre is as in allround programma of sjabloan, meast suksesfolle foar begjinners of casual weight trainers sûnder skiednis fan gewicht trening. De bêste programma's binne altyd spesifyk foar in aktuele fitness, in rol yn 'e ploech, tagong ta middels en - net minder wichtich - de essinsjele filosofy fan' e trener. Jo wurde meast brûkt troch it folgjende programma te brûken yn kombinaasje mei in trainer of coach.
As jo nije op wittenskiplike training binne, brushje op prinsipes en praktiken mei dizze beginner-middels .
Altyd warskôgje en koelje foar en nei in treningssintrum.
In medyske omlieding foar ütfiering is altyd in goeie idee by it begjin fan it seizoen as jo gjin ien earder hawwe.
Foar de folgjende oefeningen meitsje trije sets fan 6 oant 12 repetysjes. Brush op opsjes en repetysjes as jo nedich binne. Brûk swier gewichten mei minder sets.
Spesifike oefeningen foar fjildshockey
- Barbell back squat
- Roemeenske deadlift
- Kabele lat slokke nei foaren mei brede grip
- Pull ups - 3x6 repetysjes - oanpasse oan passeigens, gewicht as nedich
- Barbel of hantel hing skjin
- Barbell of dumbbell drukkeppel
- Inline-masine-rigen
- Hingjende heule opheech (Kaptein 'e Lear)
Punten oan opmerking
- Adjustearje it gewicht dat selektearre wurdt sadat de lêste pear repetysjes stean, mar net sa swier dat jo folslein mislearre.
- Soarch genôch rêst tusken sets - 30 sekonden nei twa minuten ôfhinklik fan hoe swier jo ophelje. Nim mear rêst foar heulere sets en minder reps.
- Nim op syn minst twa dagen ôf tusken gewicht trening sesjes om te recoverearjen. Doet it trein net fuort foar in fjildtocht sesje of spiel.
- Jo mûzels kinne nei guon sesjes ferfetsje. Muscle soreness, of delayed muscle soreness (DOMS), is normaal; Mienskiplike pine is net. Efterôf en miskien medyske advys krije as jo in mienskiplike pine of ûngemak fiele, of ferliese muscle of konkurearjende wite pine.