De learstoel fan 'e kapitein of hingjen is in workout frame dat yn in protte klanten brûkt wurdt. De twa stoelarmen stypje jo lichemgewicht wylst jo de skonken opheegje. De eksekúsje rjochtet de abdominale muskels (rectus abdominis), de hipflechers (iliopsoas) en de eksterne obliques - muskels dy't de kanten fan 'e abdij delfalle. In hurderere hingjende heule heger kin dien wurde by it hingjen fan in pull-upbar.
As jo mear begelieding nedich hawwe op gewicht trening, ferwize jo nei de begjinner's .
1 - De útgongspunt
- Stean yn 'e stoelframe fan' e kapitein mei wapens op 'e stoelarm. Fêstje de oprjochte hannen as jo model har hat.
- Soargje in festige posysje mei de earmes omdat jo jo lichemsgewicht fan 'e flier ferheegje.
- Soargje derfoar dat jo yn 'e ready foar it leg opheegje.
- Stapje de abdominale muskels oan 'e midriff.
2 - Bewurkingsbeweging en -notizen
- Gean nei foaren om de skonken opheven ûnder it útlieden oan deselde tiid. Hâld de aik net. Ynhale as jo de skonken klear meitsje foar de folgjende heule heger.
- Jo kinne de skonken mei de knibbels oansette, sadat de skuon likernôch parallel is op 'e flier (sjoch ôfbylding), of rjochte skonken nei bûten draaie, wat folle hurder is.
- Kontrôle is wichtich, jo swiete skonken net te swimmen of op momint opjaan. Elke soksoarte bûtenlânske moasje sil de effektiviteit ferminderje en kin sels liede ta in straffen.
- Lege de skonken nei de startposysje en meitsje de folgjende fuort fuort.
- Hjit mear helpet yn in single set. Besykje 8 oant 10 opfolging te meitsjen foardat jo rêst binne. Doel foar 3 sets fan 10 heelt.
- Bliuw de rêch gerjochtich en op 'e knop drukke mei de holle en de hals steady. Bied net jo rêch.
Ôfwikseling
- Rjochtslijstop: Bliuw de knibbels net as jo jo skonken parreare oan 'e grûn.
- Kaptein 's foarsitter Kicks: in foet op ien kear mei in rjochte knibbel oant it tichtstnivo is. Doch in flitstop, wikseljende skonken. Dit sil langer slagje moatte om kontrôle te hâlden sûnder de rêch te rinnen.
- Kaptein 's Stoel Twist: Bring jo knibbels yn in lyts hoekje nei jo lichem, op it rjochtsjen fan de obliques.
Foarsoarch
- Dizze wize fereasket apparatuer, en dus wurdt it normaal dien yn in gym dy't se ynvestearje yn stabile apparatuer.
- It kin net útfierd wurde as jo jo lichem gewicht net kinne hâlde. As jo in begjinner binne foar eksercises, dan kinne jo miskien oanbouwe.
- It kin hurd wêze om jo boppeste lichem gerjochtich te hâlden sûnder stipe.
Hat de learstoel fan 'e kapitein wurkje?
De Amerikaanske Amerikaanse Amerikaanske Sosjale Wittenskip (ACE) sponsearre in stúdzje yn 2001 om te mjitten dat abdominale oefeningen de meast effektyf wienen. De stúdzje waard útfierd by it Biomechanics Lab yn San Diego State Univerity en lit troch Peter Francis, Ph.D. Se mjittende muscleaktiviteit yn elke praktyk troch elektromyografy yn 'e rectus abdominus en de obliques.
De stoel fan 'e kapitein wie de effektyfste foar de obliques en de twadde effektyf foar de rectus abdominus út 13 oefeningen en masines. It slagget elke type kramp en de heul ferkocht Ab Rocker en Ab Roller-apparaten. De muscle activation score wie dûbel dat fan guon ab-oefeningen.
> Boarne:
> Amerikaanske Ried oer eksercise, Abdominals Exercise Study, 2001.