As jo in mienskiplike, lege effektive workout winskje, is dit perfekt foar de begjinner of yntermediate eksploazje. Dit is in circuit-styl workout, dat betsjut dat jo 10 totale licheskardi-oefeningen yn 'e rige dwaan, ien nei de oare foar in beskate tiidperioade.
Om maksimale resultaten te besykjen, besykje net te rinnen tusken oefeningen as jo net in brek hawwe. Oars, ferhúzje flugger fan 'e eksploazje om te hâlden om jo hertslach te hâlden en mear kalorgen te brânen.
Sjoch jo dokter as jo gjin ferwûningen of sykte hawwe.
Jo moatte in medisinen-ball nedich - wy jouwe jo gebrûk tusken 3 pûn en 10 pûn, ôfhinklik fan jo fitnessnivo. Jo moatte miskien probearje mei elke ekssetje om in gewicht te finen dy't jo útdaagje foar jo. Jo kinne ek in gewicht ynstelle as jo gjin medisinaal hawwe. Fiel jo frij om ferskillende gewichten te brûken foar ferskate oefeningen.
Doch alle oefeningen ien nei de oare mei in bytsje of gjin rêst tusken oefeningen. Folslein 1 circuit foar in koarte, 10 minút trening of docht in soad sikehuzen as jo wolle foar in langere, mear yntinsive workout. Feroare neffens jo fitnessnivo en skilje alle oefeningen dy't pine of ûngemak bringe. Kontrolearje jo yntinsiteit en bliuwend tusken in nivo 5 en in nivo 8-9 op dit bewiisde eksploitaasjekamp .
1 - Step Touches
Begjin mei dizze ienfâldige warmheakke bewegen, nimt in grutte stap op 'e rjochter, opheffe de wapens op en boppe. Rjochtsje de wapens werom as jo de lofter toppen neist it rjochter foet tapkje.
Nim efterôf nei de linker, omkeare de wapen op 'e kop en dan rjochtsje de rjochte tizen neist it linkfoet.
Fierdergean foar 1-2 minuten, stadichoan faker flugger as jo lichem waarm wurdt.
2 - Side-oan-side-wynmûnen
Stean mei skonken breed, wapens rjochtsôf nei de kanten en parallel op 'e flier. Gean nei in syd-lunge nei rjochts, bûgje de knibb as jo de linke earm nei it tsjinoerstelde foet rjochtsje.
Werhelje oan 'e oare kant, lûkend fan' e kant nei 'e kant en bringe tsjinoer elemint oan elke foet.
Fertie foar 1 minút, sa gau as jo kinne.
3 - Med Ball Circle Squats
Begjinne mei in med ball (3-5 lbs) direkt achter de rjochter hip. Stap nei de lofterhaal yn in knibbels as jo de bal oerstekke, opnij oan jo link hip.
Gean efterôf, rûn it gewicht werom nei de rjochterhipe en sil 30 sekonden op elk side werhelje.
4 - Straight Leg Kicks mei in Med Ball
Meitsje in med ball (3-10 lbs) en efterôf rjochts mei it rjochts leg yn in rjochte legleaze lûden, wylst de bal oerhannelet.
Krij it goede leg op as jo de med ball nei de foet bringe (it is goed as jo it net kinne).
Lege it leg werom yn in lûk as jo de bal ophelje en 30 sekonden op elke side werhelje.
5 - Med Ball Woodchops
Meitsje in med med ball (3-10 pûn) en stap nei rjochts, omheech de medisinen-bal nei de rjochtermuorre.
Stap werom en swalkje de bal diagonaal oer it lichem en yn 'e loft.
Fertie 30 sekonden op elk side.
6 - Med Ball Knee Lifts
Hâld in med med ball Bor gewicht rjochte opheech. Rjochts it krekte knibbel nei taille-nivo by it bringen fan 'e wapens, it berikken fan it gewicht oan' e knibbel. Gean werom nei start en werhelje op 'e linkerside.
Alternatyf knibbels en werhelje foar 1 minút.
7 - Medkwekerke en sweep
Hâld in medisinen-ball (3-10 pûn) en legere yn in knibbels, nimme de med ball nei de flier, as jo kinne. Stelt de bal op 'e kop stekke en ferpleatse, taheakke as jo wolle.
Lege en werom foar 1 minút.
8 - Foarge Kick mei Lunge
Nim it rjochts leg rjochts werom yn in lunge, gean sa leech as jo kinne of oant jo de flier kinne mei de rjochterhân berikke.
Bring it rechte leg werom yn en druk dan mei itselde leg.
Fertie 30 sekonden op elk side.
9 - Speed Skaters
Hieltyd ljochte gewichten (opsjoneel), nim dan in heule stap of sprong nei rjochts, it lofts leg efter jo en it gewicht nei de foet te nimmen.
Doch de beweging oan 'e oare kant, no nim ik it rjochter leg efter dy en it gewicht nei de foet.
Wernei 1 minút.
10 - Squat Kicks
Hâld de hannen om jo gesicht te beskermjen en knibbel as leech as jo kinne, of oant de skuon parallel oan 'e flier binne.
As jo stean, bring it rjochtske knibbel op en stap it skonk út, mar foarkomme de knibbel te fertsjinjen.
Skeakelje en stap mei de oare kant, werhelje foar 1 minút.