Binne jo klear foar in foarôfgeande, heech-yntinsjoneel training fan training? As jo seis moanne of mear hawwe mei gewicht as it Basic Strength and Muscle programma wurkje, kinne jo klear wêze om it folgjende nivo fan jo fitness-oplieding te stappen.
Ik neam dat de "Serious Circuit" om't it in protte izeren pomping yn kombinearret mei in flugge beweging tusken oefeningen om de hertrate te ferheegjen, plus in hege yntinsiteit rinnende of fytskomponint te hâlden.
It is in goeie foar it brânen fan dy lytse ekstra yngewikkelde lichemsfet .
Taljochting: dit is in hegeintensiteit, wurksumheden wurkje en jo moatte in ridlik fitness hawwe om dizze yntensiteit te beharkjen. As jo fiele dat jo it net goed beheare, dogge allinich ien circuit as it ôfbrekken fan 'e yntinsiteit fan' e workout - of werom te reitsjen nei in moderne yntensiteit programma. Regelmjittige medyske kontrôten binne altyd leare.
The Exercises
Sân oefeningen binne opnommen en alle lifts kinne gebrûk meitsje fan hanthavenen sadat jo it workout thús dwaan kinne as ek de gym. It anaerobe rinnende / fytskomponint wurdt trije kear yn elk skeakel dien.
1. Dûbelbellenkraanje hingje skjin en druk. Dit klinkt komplisjoneel, en it is in hege bewearing, mar net bûten de berik fan 'e measte minsken mei in bytsje ûnderfining. Hjir is hoe't jo it dwaan. Besykje in gymnasiner te trenerjen yn jo finerbere punten as jo nedich binne.
- Stean mei hanthokels oan 'e kanten hingje, foet skouderbreed apart.
- Ferheegje op 'e foet fan' e fuotten, wylst tagelyk de dumbbells omheechje en ophelje, wylst se oan 'e knibbend bûgje en it dumbbells nei de skouders bringe.
- Jo moatte net fûke moatte oan in folsleine knipdjip as jo yn in goeie skjin meitsje. (Dêrom wurdt it in krêft neamd.)
- Werje de hanteljes mei de besteande posysje, en dan werom nei de hingesposysje.
2. Dumbbell earmkrollen .
3. Sechtich sekonden fluch - treadmill, fyts, mini trampoline of likense folsleine folsleine eksploazje. Dit is in anaerobe ynterfal dy't ûntwurpen wurde moat mei in hege yntensiteit . It moat dien wurde yn in yntensiteit fan minstens 8 fan 10 op in eksekúsjeskaligel fan 1 oant 10. As jo in yndirekte of iepenbiere oalje hawwe kinne jo dizze brûke. As it net is, kies dan in treadmill of stasjonêr fyts op 'e gymnast of hûs, of op it plak op in mini-trampoline.
4. Steande, hanthaven bûgde oer reiden.
5. Dumbbell gewichtde longen .
6. Dumbbell triceps tafoegings .
7. Dumbbell-boarstdruk (horizontaal of geneien). Doch dizze op 'e rêch lige of, as jo tagong krije ta in bepasbere bank, op in lizzingbank.
Serious Circuit Workout
Warmje earst. Docht 10 minuten te kuierjen of te jogjen op in treadmill, of lykweardich, plus in mannichte lichtgewearings - prestaasjes, krullen, deadliften, en knibbels - om de knibbels en mûzels te meitsjen.
Selektearje in gewicht dy't jo nedich hat om hurd wurkje te kinnen op 'e definitive werhelling fan elk eksset. Jo kinne stimbers ynstelle, wannear't jo it foarkar leverje.
Ferpleatsen fluch tusken programma-oefeningen mei minimaler rêst.
- Dumbbell-krêft hinget skjinproses. Ien fan 10 repetysjes.
- Dumbbell earmkrollen. Ien fan 12 repetysjes.
- Treadmill rinne of alternatyf. Sixty seconds high intensity.
- Dumbbell bûgde oer reiden. Ien opset fan 12 oefeningen.
- Dumbbell foarwerpen gewichtde longen. Ien fan 12 repetysjes.
- Treadmill rinne of alternatyf. Sixty seconds high intensity.
- Dumbbell triceps tafoegings. Ien fan 12 repetysjes.
- Dumbbell-boarstdruk (flak of ynline). Ien fan 12 repetysjes.
- Treadmill rinne of alternatyf. Sixty seconds high intensity.
- Circuit folslein. Rêst foar 3 minuten. Nim wat langer as jo de opset net goed beheare.
- Besykje 3 sirkels, of twa as jo net sa fit binne. In inkele rûnte moat sa'n 15 oant 18 minuten duorje fanôf tagong ta apparatuer.
- Koele del en ferpleatse streekrjocht by it foltôgjen fan jo workout.
- Refueling binnen 30 minuten mei in snack ynklusyf wat kohohydrat en protein.
- Doch net mear as 3 sesjes yn 'e wike. Jo kinne yn 'e wike oare minder yntinsive gewichten wurkjen of cardio dwaan.
Nim in brek fan dit programma-programma alle fjirde wike as jo fereaskje fiele. Bliuw net út as jo acute of chronike pine hawwe: Pleatst in dokter. Goeie lok.