Jo rêchmuskels binne guon fan 'e wichtichste muszels fan jo kearn , en de legere rêch is de stifting foar ien sterke, fit lichem. De measte fan ús kenne ús legere rêden omdat se de hiele tiid ferwûnen fan sitten en net altiten dingen op 'e rjochte manier.
De legere rêchmuskels reitsje allegear op beide kanten fan 'e rêch en, om har te wurken, moatte wy normaal ekstra útwikselings dwaan. It is wichtich om jo legere rêch te wurkjen, tegearre mei de rest fan jo efterkant, ynklusyf de laten en de boppeste rêch .
Selektearje jo oefeningen
- Begjinners : Kies 1-2 oefeningen en meitsje 1-2 sets fan 12-16 reps
- Inter / Adv : Selektearje 2-4 ferskillende oefeningen - Bygelyks, probearje in eftergrûn útwreide mei in hyperseksje of in deadlift om de eftergrûn op in folslein oare manier te wurkjen. Besykje in ferskaat oan bewegingen mei ferskate soarten apparatuer om it dingen te interessearjen. Besykje 2-3 sets fan 8-12 reps, rêstje tusken sets
- Brûk genôch gewicht of wjerstân dat jo allinich it winske oantal reps kinne ferfolje
1 - Eftergrûn ferwiderje
Back-útwreidingen binne wierskynlik ien fan 'e meast klassike legere weromwurkings, en se kinne op ferskate wizen dwaan.
De basisfoarming is om jo skonken op 'e flier te hâlden wylst jo de boarst fan' e flier ophelje, mei de hannen op 'e flier foar stipe, foarôf of efter de kop.
De echte toets mei efterstannen is om de abs te pleatsen foardat jo de boarst fan 'e flier ophelje. It sil jo soargje dat jo rjochtsje op de legere rintmuskels. Jo kinne dan ek de boppeste en legere fan 'e flier foar deselde tiid ophelje foar in mear yntinsyf eksset.
2 - Back útwreidingen op 'e bal
Ik hâld fan 'e efterkant oan' e bal omdat jo in gruttere sprieding fan 'e beweging krije. Jo kinne jo hannen ûnder it knyn hâlde, lykas jo sjen, of jo kinne se op beide kanten fan 'e kop pleatse.
Ik wol graach de bal oer de bal rûnje en dan de abs ynsette en it boppeste lichem ophelje, krekt oant it hiele lichem yn in rjochte line is. Jo kinne dit ek bewegen op 'e knibbels as in wiziging.
3 - Opmerkingen op 'e BOSU
As jo tagong hawwe ta in BOSU , is dit in oar grut ark om de folsleine kearn te fersterkjen, benammen de legere rêch. Jo sille in bytsje minder oanbod fan beweging hawwe yn dizze beweging, mar balânsjen op 'e ynstabele dom is jo jo kearn- en stabiliteitsmuzels op in hiel oare wei útdrukke.
4 - Ferkear Hyperextension op 'e bal
Dit is ien fan myn leafste, unike manieren om de legere rêch te wurkjen, lykas de gluten en halsstringen. Foar dizze ien rôlje foarút op de bal oant jo op jo foarearms binne.
Bliuw de skonken rjochts en loft dan rjochtop, krekt oant jo lichem yn in rjochte line is. Mei oare wurden, nim de skonken net nei it lichem, mar gewoan op hichtepunt.
5 - Goede moarnings
Goede moarnen binne in heel swiere manier fan 'e rêch, benammen as jo gjin gewicht brûke.
Foar dit bewegen is it tige wichtich om jo abs te heljen, wat jo helpferliening beskermje as jo it fersterkje. Jo kinne jo wapen oan 'e kanten hawwe, nei foaren (as skyn, hurder) of efter de holle as jo fan' e heup tipje, de efterkant flakke en knibbels knappe, oant jo torso parallel is oan 'e flier.
6 - Hip Hinge
Ik hâld fan dy bewegen foar it ûnderwiis fan 'e mear útdaagjende deadlifting. Foar dit dan, brûke in broomstik of in oar rjochte stok en hâld it efter jo rêch, in hân efter de kop en de oare efter de legere rêch.
De stok moat yn kontak wêze mei jo holle, tusken de skouders en jo tailbone. Hâld foarút en besykje de stok yn kontakt te hâlden mei alle trije punten de folsleine tiid.
7 - Deadlifts
Deadlifts binne ien fan myn allegear favorite tillevyzjes foar de legere rêch, lykas de gluten en halsstringen.
Deadlifts binne eigentlik hurd te masterjen, al binne se lykwols maklik. De kaai is om earst de efterkant flak te hâlden en de skouders werom as jo in tip fan 'e heupen, knibbels wat bûge. Twad, bewarje it gewicht echt ticht oan jo skonken, lykas jo se skodzje. Dat sil dat jo jo legere rêch sûnder te folle struorje.
8 - Fûgelhûn
Dit is in geweldig bewearing foar algemiene kearnstabiliteit en fersterking fan 'e legere rêch. It idee is om de tsjinoerstelde earm en leg op te heljen, krekt oant jo hiele lichem yn in rjochte line is, dan wikselje nei de oare kant. Dit makket makliker as it is.
9 - Brêge
Dit is in oare heurlike, ienfâldige oefening dy't perfekt is foar fersterking fan 'e legere rêch, lykas de gluten en de hamstrings. As jo problemen hawwe, dan soe ik dizze aksje brûke om't it in geweldige manier is om te wurkjen op kearnstabilisaasje.
Foar dit bewegen wolle jo de fuotten ûnder de knibbels en jo wolle de hippen ophelje oant it lichem yn in rjochte line is. Jo kinne dat werhelje of jo kinne de post foar 30 of mear sekonden hâlde.