In ienfâldige rinnende / wachtplenning oer fjouwer wiken
Dit fjouwer-wike treningsprogramma is ûntwurpen foar begjinnende rinnen / kuierders dy't opbouwe wolle om in folle twa kilometers út te fieren. It opliedingsplan kombinearret yntervallen fan it rinnen en te rinnen op in rêstich tempo om jo te helpen oan dat doel.
Progressive Training
Wylst jo op 'e hichte stean, elke wike meitsje jo in lege tanimming yn jo rinnende ôfstân en in ôflossing yn jo fuotstân.
Nei fjouwer wiken, kinne jo twa milen draaie sûnder kuierpaden.
Om dit treningsprogramma te starten, moatte jo de 4 wiken nei 1 Mile programma foltôge hawwe of kinne jo in 1/2 kilometer comfortearje.
Dit treningsprogramma is net ûntwurpen foar ien dy't folslein nij is om te rinnen. As jo net earder rinne, is jo bettere opsje mei te starten mei de Absolute Beginner's Guide foar Running . Dit leart jo de basis fan it rinnen en helpt jo fitnessnivo te ferheegjen sadat jo feilich opnimme kinne op in ien kilometer of twa kilometer treningsprogramma.
Foardat jo ien programma begjinne, is ien fan 'e bêste dingen dy't jo dwaan kinne krije it rjochte type fan rinnende skuon foar jo fuotstype en rinnen. Besykje jo lokale spesjale spesjale winkel om rekommingen te krijen foar de bêste skuon foar jo.
Training Schedule Success
Begjin in rinnende programma is in geweldige manier om yn 'e foarm te bliuwen en jo ultimate fitnessdoelen te foldwaan. Nawat wat nivo jo binne, in pear dingen kinne jo helpe om sukses te finen.
Tink derom dat jo goede dagen en minne dagen hawwe, mar persistinsje sil jo troch allegear krije.
Guon fan 'e basisstappen kinne jo helpe mei motivaasje. Bygelyks, runners fynt it bêste te finen om har treningsplannen te planearjen, sadat in drokke plank net yn 'e manier fan training is. In part fan dat is de bêste tiid fan dei dy't jo wurket.
It is ek wichtich om jo lichem te harkjen en dingen te dwaan op jo eigen heul. Guon minsken freegje mear rêst tusken rûnen as oaren, dus de tiid as jo it nedich hawwe. As jo fine dat dit programma te folle foar jo foarút giet, werhelje in wike fan trenings foar foardat jo nei de folgjende wikselje.
Foar mooglike doelen besykje dizze workouts op in spoar te dwaan. Typysk is ien rûntsje 400 meter of ûngefear 1/4 fan in kilometer. Elke workout sil de spoar lykweardich hawwe, dus jo witte hoe fier't jo rinne moatte en rinne. Jo kinne ek de workouts dwaan op in dyk, rekreaasjepaad, of op in treadmill . Foar dizze brûke in rinnende app lykas RunKeeper om jo ôfstannen te mjitten.
Jo moatte eltse ronde begjinne mei in fiif- oant 10 minuze waarmspat of in pear warmheakings . Finishje mei in fiif- oant 10 minuze koelse rinnen. Tidens jo rinnende yntervallen, soargje derfoar dat jo heulendal rinne kinne en trochgean in goed rinnende foarm brûke .
Jo moatte jo rûnen net spesifike dagen dwaan. Jo moatte lykwols besykje om twa dagen yn 'e rige fanút te gean. Lekker in folsleine rêstdei of do cross-training op 'e dagen tusken tusken rinnen. Cross-training kin fytsen, joga, krêfttraining , swimmen of elke oare aktiviteit wêze dy't jo genietsje.
Week 1
Foar de earste wike wurde jo rinnende en kuierje op 1/2-milen yntervallen.
It is in goede tiid om jo motivaasje te finen, te krijen yn 'e ritme fan' e opliedingsplan, en meitsje dysels foar de langere rinnen foarút. As jo nedich binne, nim dan in twadde wike om dit skema te dwaan foardat jo nei de folgjende wikselje.
| Aktiviteit | Track Equivalent | |
|---|---|---|
| Day 1 | Fuort 1/2 kilometer, rin ik 1/2 kilometer; 2 kear werhelje | Rûn 2 rûnen, rinne 2 rinnen; 2 kear werhelje |
| Dag 2 | Rest of cross-train | |
| Day 3 | Fuort 1/2 kilometer, rin ik 1/2 kilometer; 2 kear werhelje | Rûn 2 rûnen, rinne 2 rinnen; 2 kear werhelje |
| Day 4 | Rêst | |
| Day 5 | Fuort 1/2 kilometer, rin ik 1/2 kilometer; 2 kear werhelje | Rûn 2 rûnen, rinne 2 rinnen; 2 kear werhelje |
| Day 6 | Rest of cross-train | |
| Dag 7 | Rêst |
Week 2
Yn 'e twadde wike fan it programma sille jo 3/4 kilometer rinne en mar ien 1/4 kilometer hinne rinne.
Tink derom om jo rêstdagen te genietsjen of jo favorite krús-treningaktiviteit dwaan. Dit sil helplikens helpe as jo nei jo twa-kilometer doel achtsje.
| Aktiviteit | Track Equivalent | |
|---|---|---|
| Day 1 | Rûn 3/4 kilometer, kuierje 1/4 kilometer; 2 kear werhelje | Rûn 3 rûnen, kuierje 1 lap; 2 kear werhelje |
| Dag 2 | Rest of cross-train | |
| Day 3 | Rûn 3/4 kilometer, kuierje 1/4 kilometer; 2 kear werhelje | Rûn 3 rûnen, kuierje 1 lap; 2 kear werhelje |
| Day 4 | Rêst | |
| Day 5 | Rûn 3/4 kilometer, kuierje 1/4 kilometer; 2 kear werhelje | Rûn 3 rûnen, kuierje 1 lap; 2 kear werhelje |
| Day 6 | Rest of cross-train | |
| Dag 7 | Rêst |
Week 3
Wylst de eardere wiken itselde skema op alle trije rinnende dagen hâlde, de fyfde dei fan 'e wike trije in ekstra 1/4-kilometer oan' e earste rinnende fan 'e sesje. Dit biedt jo foar fjouwer wike en de folle twa-kilometer rinne.
| Aktiviteit | Track Equivalent | |
|---|---|---|
| Day 1 | Rin 1 kilometer, kuierje 1/4 mil, rinne 3/4 kilometer | Rûn 4 rûnen, rin 1 rinne, rinne 3 rinnen |
| Dag 2 | Rest of cross-train | |
| Day 3 | Rin 1 kilometer, kuierje 1/4 mil, rinne 3/4 kilometer | Rûn 4 rûnen, rin 1 rinne, rinne 3 rinnen |
| Day 4 | Rêst | |
| Day 5 | Run 1 1/4 mile, kuierje 1/4 mil, rinne 1/2 kilometer | Rin 5 rassen, rin 1 rinne, rinne 2 rinnen |
| Day 6 | Rest of cross-train | |
| Dag 7 | Rêst |
Week 4
Dit is it! Jo hawwe mar ien wike fan dit programma bleaun. It ein is yn sicht en op 'e dei fiif, sille jo klear wêze om jo earste twa milen te probearjen.
| Aktiviteit | Track Equivalent | |
|---|---|---|
| Day 1 | Rin 1 1/2 kilometer, rin ik 1/2 kilometer | Rûn 6 rûnen, rinne 2 rinnen |
| Dag 2 | Rest of cross-train | |
| Day 3 | Run 1 3/4 kilometer, kuierje 1/4 mil | Rûn 7 rûnen, kuierje 1 lap |
| Day 4 | Rêst | |
| Day 5 | Rin 2 milen | Rûn 8 rûnen |
| Day 6 | Rest of cross-train | |
| Dag 7 | Rêst |
Jo folgjende stap
Running is in progressive oefening en as jo de twa kilometer markearje, binne jo ynsteld foar jo folgjende útdaging. Der binne in pear manieren dy't jo kinne gean, mar in goede rûte it it begjinnende 5K treningsplan te besykjen.
In wurd fan
Oan 'e ein fan dit programma moatte jo grutsk wêze op jo akkuraasje. It is in grutte stap yn 'e trening fan' e tongers. In soad minsken genietsje ek genietsje fan oerbliuw op dit nivo, dus net drukke om langer ôfstannen te fieren. It wichtichste ding is dat jo goed fiele oer de bedrach fan 'e wize dy't jo krije. Regelmjittige oefening fan elke ôfstân sil jo behâld jaan op jo sûnens en fitness.