At-Home Routines dy't gjin apparatuer oanfreegje
Oft jo foar in maraton, in heale maraton, of in hurdrinnen-race kinne jo foardielje fan krêfttraining . Stipe fan jo kearn kin jo ferbettere formulier ferbetterje dy't in flugger effisjinter wurdt. Boppedat kinne jo mûzels langer leare kinne foardat it fermannich of opknappe wurdt .
Soarch, jo hawwe gjin swiere gewichten of sels in lustige gymnastykferliening nedich om in effektive krêfttrainingprogramma te begjinnen.
Feitlik binne der manieren om sûnder elke apparatuer te dwaan en mei in ienfâldige routine kinne jo thús twa nei trije kear yn 't jier dwaan. Dizze wurde benammen dien nei in koarte run of in fiif- oant 10 minút waarmte mei stretches .
Hjir binne trije feilige en effektive krêft-opliedingsprogramma's (beginner, tuskentroch, avansearre) jo kinne hjoed dwaan:
Beginner Strength Training Program
As jo noch gjin stoommasinefoarstelling dien hawwe of noch nea yn in gym hawwe, is dit workout it bêste foar jo. Ek as jo yn 'e relatyf goede foarm binne of in brek makke hawwe fan it útfieren, is it faak bêste om hjir de earste paar wiken te begjinnen en de yntensiteit stadichoan te ferheegjen.
Mei dit en de oare workoutprogramma's moatte der wis fan wêze dat in 30-sekonde-brek tusken sets is.
Ûnderlichem:
- 15 knibbels
- 15 lûkjes op elk leg
- Trije sets fan in muorre quad sit (30 sekonden hâlde)
- Trije sets fan 10 heel ropt
- 10 toe harket
Core work:
- Eftergrûn (hâldt 30 sekonden)
- Side plank (beide kanten, 30 sekonden hâlde)
- Fytskrippe (ien minút)
- 12 fûgelhûnen (fjouwer sekonden)
- Reverse crunch (30 sekonden)
- 20 push-ups
Fêste treningprogramma
It intermediate strength training programma makket it oantal sets en ferfollet in tal farianten om de trainingintensiteit te ferheegjen.
Ûnderlichem:
- Twa sets fan 15 skaten
- Twa sets fan 15 lunges (op elke side)
- Trije sets fan in muorre kwad sit (hâldt 40 sekonden)
- Trije sets fan 10 heel ropt
- 15 toe ferheget
Core work:
- Fêste plank (hâldt 45 sekonden)
- Sideplank (beide kanten, 45 sekonden)
- Fytskryst (90 sekonden)
- 12 fûgels (hinget 10 sekonden)
- Reverse crunch (ien minút)
- 40 push-ups
- Trije Superman abs (hâldt trije sekonden)
Avansearre Strength Training Program
Mei it fereare opliedingstreningsprogramma kinne jo it duorsumens en magemuseum bouwe troch te ferheegjen de reps en hâld tiden. Fokus op formulier en befestigje de muzykliken fan 'e hoarn oant yn' t boppeste bêste en hals om te garandearjen dat jo kearn sterk is en jo rêch is goed beskerme.
Ûnderlichem:
- Trije sets fan 15 skaten
- Trije sets fan 10 lunen (op elke side)
- Trije sets fan in muorre quad sit (hâldt 45 sekonden)
- Trije sets fan 10 heel ropt
- Twa sets fan 10 toe opheven
Core work:
- Foarbouplak (hâldt 60 oant 90 sekonden)
- Side plank (beide kanten, foar 60 oant 90 sekonden)
- Fytskrippe (twa minuten)
- 12 fûgelhûnen (hâldend foar 15 sekonden)
- Reverse crunch (90 sekonden)
- 50 push-ups
- 10 Superman abs (hâldt fiif oant 10 sekonden)