Hast jo stretch as jo spylje? Stretching is in populêre eksploitaasjemei dy't in protte beneaming hat. Jo fysike therapeut kinne jo de bêste manieren sjen litte om út te heljen om jo te helpen mei it folsleine oanpak fan beweging.
Stretching is de wisse ferlinging fan muszels om muzikale fleksibiliteit en mienskiplik oanbod fan beweging te ferheegjen. Stribjen fan aktiviteiten binne in wichtich diel fan in oefening of rehabilitaasjeprogramma.
Se helpje it lichem op foarôfgeande aktiviteit omtroch it gefolch fan it risiko fan 'e blessueres as de muscle soreness .
De foardielen fan stretching binne in soad en binne troch ferskate stúdzjes yn 'e tiid beweard. Stretching foardielen minsken fan alle leeftiden, en is bedoeld foar de jongerein as de âldere befolking.
De foardielen fan stretching
Neffens de Mayo-klinyk binne de top fiif foardielen fan it útwreidzjen ynklusyf:
- Fergrutting fleksibiliteit en mienskiplik oanbod fan beweging:
Flexibele muszels kinne jo tydlike prestaasje ferbetterje. Taken lykas opheffingpakketten, bûgjen om jo skuon te bannen of te harkjen om in bus te fangen wurde makliker en minder draaie. Flexibiliteit tendet te ferleegjen as jo âlder wurde, mar jo kinne it werombringe en ûnderhâlde. - Ferbettere sirkulaasje:
Stretching ferheget bloeddruk oan jo mûzels. Bloed dy't jo strûken streamt, bringt nourishment en ûntlient fan ôffal-byprodukten yn 't muskelgewear. Ferbettere sirkulaasje kin jo jo herinneringsstreek kieze as jo gjin muskelûntstekken hawwe.
- Better posysje:
Hokker streekjen kin jo mûzels beweegje fan hegere stân te hâlden, wêrtroch jo in goed posysje hâlde kinne. Goeie posysje kin min ûngelokkich minimalisearje en soargje en skerpe op in minimum. - Stressrelief:
Stretching ûntspandt stride, spannende muszels dy't faak begjinne mei stress. - Fergrutting koördinaasje:
It ophâlden fan 'e folsleine-oan-beweging fia jo joints hâldt jo yn bettere balâns. Koördinaasje en lykwicht sille jo helpmiddels hâlde en minder fanwege blessuering fan falt, foaral as jo âlder wurde.
Guon resinte ûndersiken hawwe ûndersocht as it útbrekken is absolút needsaaklik om it liklijod te ferleegjen fan jo sels by atletysk ferwûning. Ried ris wat. It measte ûndersyk docht bliken dat it útbrekken net echt blessueres beheine kin. Minsken dy't streekje foar in atletyske konkurrinsje binne krekt sa wierskynlik ferwûne as net-stretchers.
Proper Stretching Technique
It is essensjele foar it dwaan fan goede spannende techniken. Doch dit soarget derfoar dat jo gjin unnecessary bloed foarkomme. Suggestjes nei in goede spannende technyk binne de folgjende:
- Warmje earst op: Stretching fan muskels as se kâld binne te ferheegjen jo risiko fan tuskene mûzen. Warmje troch te kuierjen, wylst jo gewearen goed ferdwynje of fereftich minuten in lyts bewearing by leech yntins.
- Hâld elke streek foar op syn minst 30 sekonden: It duorret tiid om tissues feilich te lizzen. Hâld dyn streken foar op syn minst 30 sekonden en - oant 60 sekonden foar in echt strakke mûks- of probleem-gebiet. Dat kin bliuwe as in lange tiid, dus in kear sjen of op 'e klok bliuwt om te soargjen dat jo langst genôch binne. Foar de measte fan jo muzikale groepen, as jo de minstens 30 sekonden de streken hâlde, moatte jo elk allinich ien kear streekje.
- Bliuwende net: Bouncing as jo útstekke kinne lytse triennen (mikrotearen) yn 'e muscle feroarsaakje, wêrtroch't skarpsgewear as de muscle healset. It noartsgewicht ferliest de musk noch fierder, sadat jo noch minder fleksibel - en hieltyd mear foar pine.
- Fokus op in pinefrije stretch: As jo pine fiele as jo útstekke, dan binne jo te fier. Werom nei it punt wêr't jo gjin pine fiele, dan hâlde jo de streek.
- Freegje en frij omheech: Bliuw jo flecht net, wylst jo útwreidzje.
- Streek beide kanten: Soargje derfoar dat jo mienskiplik oanbod fan moasje lykas mooglik is op elke kant fan jo lichem
- Streekje foar en nei aktiviteit: Ljocht stretching nei jo waarmte folge troch in mear djipte stretching regimen nei jo trening is jo bêste bet
Mei jo nije fûn kennis fan 'e goede techniken en foardielen fan it útbrekken, sil it maklik wêze om dizze aktiviteit yn jo eksploazje / rehabilitaasje-regimen yn te nimmen.
Hjir binne in pear goede spanningen te besykjen:
- Lege efterstuitsjes: Trije flugge en ienfâldige oefeningen om de legere mûzels fan jo efterstreeks te streken, ûnder oaren de foarkommende presintsje, de knibbels oan 'e boarst, en de lommere rotaasje út.
- Moarns-stretches: Moarnsiten is in geweldige manier om "jo wekker" te wakkerjen en har te klear foar de dei.
- Self-assisted Neck Stretches: Stretches kinne mei self-help dien wurde om in effisjintere streek te krijen. Hjir kinne jo leare hoe't jo sels begeliede stretches fan 'e hals dwaan kinne.
Soargje derfoar dat jo mei jo fysike therapeutier kontrolearje foardat dit begjint, of in oar stretchingprogramma.
Wa moat it útdrukke fertsjinje?
Hoewol de foardielen fan stretching binne in soad, is net foar elkenien. Betingsten wêrby't útdrukking wurde ferwidere moatte wurde:
- Acute Muscle Strains
Minsken dy't in acute muscle-stamme lein hawwe moatte miskien foarkomme om mear spannings op 'e muscle te pleatsen troch spannende aktiviteiten. De blessearre musk moat tiid wurde om te rêstjen. Stretching muscle fibers yn 'e akute perioade kin in fierdere ferwûning resultaat. - Fractured Bones
Nei it brekken fan in bonke, moat de fracture-site tiid hawwe om te heilen. Stretching muskulieren dy't dizze blessearre gebiet omhinne kinne spesjaal op 'e boaie pleatse en it foarkommen fan healing en fierder it ferbrekken fierder ferwiderje. Stretching in knibbel dy't in brutsen bonke omhinne moat nea dien wurde oant it klaaid wurdt troch jo dokter. - Joint Sprains
As jo jo knibbel útbrekke, oerlizze jo de ligamen dy't helpe de bonken dy't de mienskip foarmje. Om dy reden te begjinnen is frjemd nei in mienskiplik spuide te bewizen. Krekt as by fraktueren hawwe dizze struktueren tiid nedich om te hanneljen en te slaan te betiid yn 'e ferwûning dat proses te ferlieden.
Strangjen regelmjittich kin jo lichem en joelen helder ferpleatse, sadat jo genietsje fan folsleine funksjonele mobiliteit. Kontrolearje yn jo fysike therapeut om te finen hokker streken de bêste binne foar jo te dwaan.
Boarne:
Page, P. Hjoeddeiske begripen yn 'e spier foar spannings en rehabilitaasje. Ynternasjonaal Journal of Sports Physical Therapy. 2012: Feb 7 (1); 109-119.
American Journal of Sports Medicine, 1999, Vol. 27, nr.2, pp. 173-176
American Family Physician
Oefening: hoe't jo begjinne te begjinnen