"Jo moatte útstekke." Gewichttrainer, eksersisers en atleten hawwe ferteld dat it fergruttet fan de fleksibiliteit fan in muscle-tendon-lichempart effekt effektiver en kin jo helpe foar ferwidering en muscle soreness. Stretching wurdt faak oanbean om yn te lûken yn in waarmheids- en koel-ôflevere faze fan eksset.
It nuvere ding is, oer de jierren, de foardielen binne safolle ferantwurdlik makke dat wy fergees hawwe om te ûndersykjen op wittenskiplike wize te studearjen om te sjen oft de foardielen foar ferwachte waarden.
Stretching is net needsaal itselde as waarmjen of ôfwetterjen, hoewol it útwreidzje kin diel fan dizze aktiviteiten wêze. En om saken in wat mear yngewikkeld te meitsjen, kinne de foardielen fan stretching yn trije fazen beskôge wurde:
- Sofort foar ütfiering
- Fuort nei praktyk
- Yn it ramt fan in regelmjittich tydlik programma.
En ferskate soarten stretching-statyske, balistyske of dynamyske - jouwe mear mooglikheden. De folgjende diskusje jout in algemiene oersjoch dy't beskôgje fan dizze ferskate aspekten fan stretching en warming.
De ferwachte foardielen fan stretching
Stretching is promovearre as de folgjende foardielen:
- Steigje of fêstigje fleksibiliteit foar deis-dei-of-funksje-funksjonaliteit
- Bliuw foarkommen by sport en toanielaktiviteit
- Ferheging fan prestaasjes yn sport
- Offsetmuseum sjirres nei eksploazje
Flexibiliteit hâlde
Wy hawwe allegear in bepaalde fleksibiliteit nedich om allegearre taken út te fieren.
Sa is it sûnder sizzen dat wy drage moatte dwaan moatte dy't ús natuerlike fleksibiliteit yn in ridlik oanbod fan beweging behearskje of fersterkje. Dat betsjut net dat jo de musk te fersprieden jûn wurde oer in nivo fan fleksibiliteit wêrmei't jo natuerlik ferteld binne. Dit kin skealik wêze. Bewegeling en fysike aktiviteit, yn 't algemien, helpt ús fleksibiliteit yn âldere leeftyd.
Spesifike streken routines kinne helpe by dit proses.
Foardat sportferbrûk foarkomme
In soad omtinken is rjochte op it ûnderwerp yn 'e lêste 10 jier en, ferrassende, binne in pear foardielen fan it útbrekken foar of nei de fysike aktiviteiten befêstige. Dit kin wêze omdat dizze saken muoitich binne te studearjen of it kin wêze dat de foardielen ienris akseptearre binne of net folle as sterk binne. Guon stúdzjes jouwe sels dat it te folle streken kin sels skealik wêze foar prestaasjes en feiligens - no is in turnaround safier.
Oant lykwols is ien fan 'e sportmedikleasheid derop dat is, hoewol it útbrekken fan basearje op it spesjale sesjes net fan wurdich wêze kin, regelmjittich deistige útdrukking kin in goede foardiel wêze foar fleksibiliteit en blessueresfoarsjenning.
Yn sporten dêr't fleksibiliteit in yntegraal ûnderdiel fan 'e prestaasjes is, wurdt regelmjittich oanpak om flexibiliteit te ferheegjen nei ekstreme nivo's nedich. Gymnastyk en guon foarmen fan dûns binne foarbylden. Sporten wêrmei't spieren en spitzen strêde en krêftich wurde, lykas sprong en begrippen fan sport as fuotbalklup en basketbal, kinne ek profitearje fan regelmjittige stretching neffens in ferlykbere miening, hoewol dit net universele akseptearret.
Sportferloft ferheegje
Wylst jo foar of nei in evenemint streken, kinne jo net folle oanbiede op 'e manier foar blessueresfoarming , yn' e saken fan sportfoarsjenning is de situaasje net folle better. Foar guon aktiviteiten is de bewiis ferantwurdlik sterk dat streekrjocht foar in evenemint effektyf makket.
Foar krêft sport as sprinting en gewicht hingjen, statyske streken foar konkurrinsje of trening kin ynfloed hawwe op jo fermogen om eksplosive krêften te brûken. Ofdrukkingen soargje dat de muskjes enerzjy opslaan yn it elastysk komponint fan 'e musculus of it nervous systeem is feroare dat it gjin sinjalen oan' e muskulieren as effisjint stjoere foar soksoarte aktiviteit.
Dit is in gebiet fan stúdzje wêr't noch altyd folle te witten is, mar dit is it hjoeddeistige tinken.
Meitsje musculus sorgen nei útfiering
Wannear't jo nei in eksposysjeseal ferpleatse krije, wurdt it neamd as ferwidering-opset fan muscle soreness , of DOMS. Stretching foar of nei oefening is lang oanrikkemandearre as in manier om fermogen of fermindering te foarkommen. In oersjoch fan alle stúdzjes oer it útwreidzjen fan praktiken fûn gjin foardiel fan it útbrekken fan 'e previnsje fan muscle soreness. Eartiids, "waarmt" is wat mear en hat mear positive effekten.
In "waarmte" is in ljochte oefening foar it doel om it bloed en it mienskiplike lûkeflieid te foarkommen foar jo trening. In opheffing kin in ljocht jogging wêze, wat lichtgewichten dwaan of fytsen foar 10 oant 15 minuten. In waarmte kin wêze om te stretchjen, hoewol de bewiis oanjout dat dit no in bytsje wearde is. Untfrede bewege bestege dat it waarm maksimale helpmiddels foar foarkommen.
Persoanlik fine ik dat waarmte biedt in aardige psychologyske oanpak fan it oan te wurkjen. It krijt my yn 'e goeie kader fan' e geast en dit kin ta foardielen fan elke mjitbere fysike foardiel taheakje.
Tips
Hjir is in gearfetting fan hoe stretching en warm-ups út te fieren. Oare sporten en aktiviteiten kinne oanfoljende spesjale aktiviteiten riede.
Warm-ups
- Meitsje in oplieding foar op syn minst 10 minuten foar't jo jo goede optredens begjinne.
- Kies in warmheech-aktiviteit lyk oan jo haadaktiviteit, mar by in legere yntensiteit. Ferskillende ljochtsnijen fan 'e oefening dy't jo binne om te dwaan, binne goede praktyk.
- Fiif oant 10 minuten fan ljochte cardio op in treadmill of sikehûs sil it bloed flowing krije foar in gewicht sesje.
- In waarmte sûnder útdrukking is meastal allegear nedich foar in konkurrinsje-evenemint.
Stretching
- Stretching foar in workout of in evenemint is net wierskynlik fan profitearring en kin bepaalde prestaasjes foar guon sporten en aktiviteiten ynklusyf gewichtlifting. In waarmte moat genôch wêze.
- Stretching nei in evenemint is net wierskynlik te profitearjen fan beteljen te wêzen mei dizze opsje-sesje, mar kin foardielich wêze as jo opnimme yn in regelmjittich tydlike programma.
- Hâld de streek foar sawat 30 sekonden yn in yntensiteit wêr't de spanning sûnder pine oan te sjen is. Doch dit twa kear. Atoar normaal.
Boarne:
> Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. Warmet it ferwiderjen fan blessueres yn sport? De bewiis fan randomisearre kontrolearre triennen? J Sci Med Sport. 2006 jun; 9 (3): 214-20.
> Herbert R, de Noronha M. Stretching om foarkommen te fertsjinjen of minderweardichheid nei ütfiering. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Okt 17; ( > 4): CD004577 >.
> Rubini EK, Costa AL, Gomes PS. De effekten fan spannend op krêftprestaasjes. Sport Med. 2007; 37 (3): 213-24. Resinsje.
> Shrier I. Docht stretching bettere prestaasjes? In systematyske en krityske oersjoch fan 'e literatuer. Clin J > Sport > Med. 2004 Sep; 14 (5): 267-73. Resinsje.
> Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. De ynfloed fan spannings op sportferlies risiko: in systematysk oersjoch fan 'e literatuer. Med Sci Sports Exerc. 2004 Mar; 36 (3): 371-8. Resinsje.