Hoefolle sets moatte jo wurklik dwaan?
It is dreech om te leauwen dat der noch safolle kontroversjele mieningen oer oerwinning binne, mar as it giet om krêfttraining, binne genôch konfliktmjittingen. Der is de frije wagen tsjin masines kontroversjes , en ferjit net it protte probleem dat nea liket te besluten. En fansels, dan is de fraach fan hoefolle siden jo moatte dwaan om de measte resultaten te krijen.
Guon treners advisearje om oeral fan 3 oant 5 sets te meitsjen foar maksimale winst, wylst oaren just it tsjinoerstelde sizze; dat ien set is krekt sa goed as twa. Is men ien better ynset as meardere sets yn oefening? Wa is goed?
One Set vs Multi-Set Training
De konfliktuele mieningen oer hoefolle foarsjenningen is it bêste út it oerlastprinsipe . Undersyksjes suggerearret dat, om geweld en krêft te krijen, moatte jo jo mûzels overlêze - drukke se bûten har hjoeddeistige kapasiteit.
Fan dizze teory witte wy dat yntinsiteit de kaai is foar krêftige winsten. Sa wurdt de fraach: kin jo de soarte fan yntensiteit krije dy't jo fan ien set nedich hawwe? Guon folks tinke dat it gjin spraak is, as jo jo mûzels yn ien set of ferskate foarstellingen minder meitsje - sa lang as jo mûzels in genôch nivo fan fertwifens binne.
As jo ried ferwuere hawwe, wolle wy net ferrast wurde. Studysresultaten, lykas oanbefelling, binne troch de jierren feroare.
In syktekundige 1999 ûndersyk fûn dat der gjin signifikante ferskil yn krêft of muzikaal massaal wie as gefolch fan single fersus meardere sets. Dizze waard folge troch in 2002 stúdzje dy't konkludearre dat trained eksisjers mear krêft winst krije út multyfunksjonele trening yn tsjinstelling ta ien set-training. Dizze ûnderskate stúdzjes suggerearje dat begjinners in sterke krêft krije kinne en muscle winnings mei ien opliedingstraining krije, sadat se har mûzjes útfiere mei genôch gewicht, mar dat minsken dy't ûnderfine mei gewicht trening, kinne mear soargje foar ferbettering fan krêft en musclewinning
Gelokkich binne fierders ûndersocht dien dat mear ljocht oan dit fierdere kontroversjegebiet tafoege. In 2009 stúdzje fûn dat 2 oant 3 sets per oefening ferbûn wie mei in 46 prosint gruttere krêftige winst as 1 set yn sawol trained en ûntrained ûnderwerp, en in ûndersyk fan 2010 joech simpelwei in 40 prosint grutter gain yn muscle hypertrophy (groei) yn sawol trained en untrained ûnderwerpen dy't meardere sets foltôge. Oan 'e ein sette in 2015-ûndersyk in dûzelsaksje (better it hegere tal sets) by it sjen op 1 set, 3 sets, en 5 sets yn relaasje ta krêftgewinn, muscle-endurance, en boppe-helmmûzere hypertrophy.
De basisen fan ien sette opliedings
Hoewol meardere wurden kinne de grutste winst yn 'e krêft útoefenje, kin ien opliedingstraining noch altyd in goeie kar foar in soad minsken wêze, sûnder fitnessnivo. De foardielen fan ien opliedingstraining binne dat:
- Grutte foar begjinners. Beginners sille it meast út ien sette trening krije en it is de perfekte manier om te begjinnen, te learen hoe't jo de bewegingen mei goede foarm dwaan, wylst it oerwylgjen wurdt.
- Tiid effisjint. It duorret minder tiid om ien set fan elke oefening te dwaan as tsjinst tsjin 3 of mear sets, sadat jo maklik yn in koarte workout kinne, sels as jo koart op tiid binne.
- In compliance enhancer. Minsken binne earder wierskynlik mei in eksploitingsprogramma te hâlden as se gjin oeren hawwe yn 'e gymnastyk.
- Maklik om jo workouts te feroarjen. Jo kinne jo trenings maklik maklik feroarje troch it brûken fan nije oefeningen as jo ferfele wurde of as jo lichem op reageart.
Wurkje jo wurking effisjint en effektyf
As jo beslute om mei ien set trening te gean, moatte jo in hurder hurder wurkje om der wis fan te meitsjen dat jo alles út elke reputaasje krije. Fokusje op wat jo dogge kinne soargje dat elke sekonde fan jo workout rekket.
- Meitsje it in kwaliteitswurk. Nim jo tiid yn elke rep en sjoch op 'e musk dy't jo wurkje.
- Fokus op 'e oefening. Doch alle inkelde repetysje mei perfekte foarm: gjin jerking, bouncing, slipen of fertriet.
- Brûk swiere gewichten. Om jo mûzen te fergrutsjen, moatte jo genôch gewicht opheegje dat jo allinich it winske oantal repetysjes (earne tusken 8-15) folslein ferfolje. As oan it ein fan jo set jo kinne gean, dat is in teken dat jo jo gewicht te ferheegjen hawwe.
- Gean stadich. Mei dynamyk betsjut dat jo jo alle muscle fibers net werkenne. Foar elke werhelling, rekkenje 4 oant de opheffing en ferleiende faze fan 'e beweging.
- Tink maksimale ynspanning. Tink derom dat jo allinich ien set dogge, dus allinich út as jo yn jo eigen beheinings en mooglikheden bliuwe.
- Opwaarmje. Krij jo mûskes klear om mei op syn minst 5-10 minuten fan it cardio te dwaan of troch ljocht warm-ups fan elke eksset te dwaan.
- Rêst. Rêst minstens ien dei tusken sterkte sesjes.
Haadsaak
As jo werklik foar krêftgewichten, muscle-endurance, en muscle hypertrophy, meardere sets hawwe in foardiel. Dat sei, der binne foardielen fan ien ynstelling foar in soad minsken, en der binne manieren dy't jo dizze single-sets oan dwaan kinne oan jo foardiel. Soargje dat jo trening effisjint en effektyf kin gean yn 'e wei om nei jo fitnessdoel te gean, lykas it tal sets dy jo eigentlik foltôge hawwe.
> Boarnen:
> Krieger, J. Single vs Multiple Sets of Resistance Exercise for Muscle Hypertrophy: A Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research . 2010. 24 (4): 1150-9.
> Krieger, J. Single Versus Multiple Sets of Resistance Exercise: A Meta-Regression. Journal of Strength and Conditioning Research . 2009. 23 (6): 1890-901.
> Radaelli, R., Fleck, S., Leite, T. et al. Dosis-Response fan 1, 3 en 5 Sets fan Fersinsjestryd op Strength, Local Muscular Endurance, and Hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research . 2015. 29 (5): 1349-58.