Yn 'e toeristyske wrâld prate wy in soad oer it bouwen fan krêft, mar wat betsjuttet dat eins?
It wurd krêft ferwiist nei in muscle's fermogen om krêft te meitsjen tsjin fysike objekten. Yn 'e fitnesswrâld ferwiist dit gewoanwei hoefolle gewicht jo kinne opliede foar ferskillende krêfttraining- oefeningen
De Amerikaanske Ried op eksercise hat in poerbêste definysje yn har ACE persoanlik coachmanualiteit :
"Muskulêre krêft is de stifting fan alle fysike aktiviteiten."
Alles dat wy elke dei dogge, út it bêd wei te krijen om in dûs te nimmen en it driuwt oan wurkjen is in bepaalde mannichte krêft. Jo kinne mear nedich wêze om dingen te dwaan lykas bewegende kaaien of iepenje in swiere doar. Minder krêft foar ienfâldige dingen as it boarstjen fan dyn hier of drinken in glês wetter.
Wat jo dwaan, freget lykwols sterkte en it is ien gebiet fan fitness, dat is maklik te ferbetterjen.
Meitsje jo sterkte
Hoe kinne wy sterkte mjitte? Dat hinget ôf fan wat jo misse. Yn 'e fitnesswrâld beynfloedet de mjitte fan krêft meastentiids it heechste bedrach fan jo gewicht te meitsjen dy't jo kinne foar ien rep oer ien fan' e oefening, of wat wy in One-Rep Max neame.
Lykas eins de Test-One-Rep-Max, dy't liede kin ta blessuering foar dy fan ús dy't gjin lichemsbouters binne of brûkt wurde om heul swiere gewichten op te heljen, mjitten wy normaal de krêft troch te berekkenjen fan in persintaazje fan dat ien-rep max.
Wat dat betsjut is dat jo in persintaazje fan dy ien-rep max kieze dy't oersetten oan in bepaalde tal repetysjes. Jo fine dan in gewicht dat jo foar dat spesifike oantal reps opliede kinne, de lêste rep oer is hast ûnmooglik, mar kin noch altyd mei goede foarm.
Persintaazjes fan One-Rep Max
Jo kinne dizze kaart brûke om de reps te kiezen dy't jo útfiere wolle om jo ien-rep max te skiven:
- 100% fan 1RM: 1 werhelling
- 85% fan 1RM: 6 repetysjes
- 75% fan 1RM: 10 repetysjes
- 65% fan 1RM: 15 repetysjes
Selektearje jo gewicht
It is ûnmooglik om te kenjen hoe krekt it gewicht dat jo in bepaalde tal republyk foltôgje moatte as jo yn in laboratoarium ynstelle.
De bêste manier om it oan te passen is te roppen. Net tige wittenskiplik, mar faak de maklikste metoade. Jo kieze gewoan wat as in ridlik gewicht foar ferskate oefeningen liket.
Mei dizze oanpak helpt it in pear basisyten te kennen oer muskelgruppen en gewichten. Guon tips:
- Hoe grutter de muscle-groep is it swierder it gewicht - De boarst , rêch en skonken binne ûnder oaren guon fan 'e grutste en sterkste muszels yn it lichem, sadat jo typysk mear gewicht foar dizze musclegruppen brûke.
- Warming - It is ek wichtich foar jo mûzen om te waarmjen foardat jo in heavier gewicht opnimme. Jo kinne dit dwaan mei cardio of jo kinne ferzjen fan ferzjes fan elke eksercise troch te kiezen in lichtergewicht.
- Elke dei is oars - guon dagen binne better as oaren en in pear dagen jouwe jo gewoan net safolle gewicht op. Dat is gjin refleksje fan jo krêft, mar kin allinich wêze - Ekstra ferwûnje, net genôch sliep, fjochtsjen fan in sykte of miskien binne jo fan eardere treningsmiddels mochten.
As foarbyld, as jo in boarstpresje mei dûbels dwaan, kinne jo kieze oer 12 oant 25 pûn foar froulju of opheven fan 30 oant 40 lbs foar manlju om 10 reps mei goede foarm te foltôgjen, de lêste rep is de absolute lêste Jo kinne dwaan.
As jo mear as 10 reps dwaan kinne, wite jo dat jo it bedrach fan jo gewicht ferheegje kinne.
Jo kinne fiele dat it berekkenjen fan in persintaazje fan jo ien-rep max is net wichtich as jo net besykje om grutte spieren op te bouwen.
Dochs sels as jo gjin bodibild binne, wittend hoefolle gewicht omheech kin in grut ferskil meitsje yn 'e resultaten dy't jo krije.
De measte fan ús lûke net sa swier as wy kinne, fral froulju, om't wy soargen hawwe oer it krijen fan bulk .
Bist net soargen ... wy hawwe de hormones net nedich om grutte muszels te bouwen.
Choosing the right weight means you will get the absolute most out of your strength training program. Net allinich it bouwen fan krêftigens, mar lekkere muskelgewebe, allegear dy't bydrage oan in fit, lichem lichem.
Hoe sterker te krijen
De kaai om sterker te krijen is, fansels, swiere gewichten te learen. Elke kear as jo swiere gewichten opheegje , fergrutsje jo krêft, muskelgrutte en ferbinende gewearingen lykas ligamen en tendons. Mei oare wurden, elk diel fan jo sil sterker wurde, net allinich jo mûzels.
As sterkte bouwe wol, dan moat jo doel omskreaun wurde tusken 2-6 sets fan oant 6 reps fan elke eksset mei sa'n 2-5 minuten yn elke set. Dat betsjut dat jo genôch gewicht helle wolle dat jo 6 reps en net mear dwaan kinne.
Dat is in swiere gewicht, dus as jo nij binne om te dragen, moatte jo derop oan wurkje.
Foar it gemiddelde eksperimint, hâld jo repeten tusken 10 en 16 per set, is in geweldige manier om sterke en muscle massen op in feilige manier te bouwen en te ûnderhâlden.
Bouweftigens oan lifting swierder
As jo in beginner binne , begjinne mei in basis totale wurksumheden foar training , tusken 8 en 15 reps foar elke funksje en 1-2 doelpunten. Jo kinne begjinne mei in heulend gewicht en, lykas jo gewoan brûkt wurde foar krêfttraining, begjinne swier genôch dat de lêste rep is tige útdaagjend.
Wurkje op jo foarm en bouwe in sterke stifting yn al jo muskelgruppen foardat it heule wierskynlik swier is op 'e gewichten, dy't skealik en ekstreme lilkens feroarsaakje kinne. Wurkje op dat foar in pear wike en as jo sterker krije, kinne jo de gewichten ferheegje dy't jo brûke en fergriemen de reps.
> Boarne:
> Amerikaanske Ried oer eksercise. ACE Personal Trainer Manual, 5e edysje. San Diego: Amerikaanske ried op oefening, 2014. p. 334