In mienskiplike oarsaak fan ferwûnings makket te folle, te gau , mar hoe witte jo as jo tefolle dogge? It is net dreech om te witten wat jo lichem foarkomt, mar der binne dingen dy't jo dwaan kinne om effektiver te meitsjen:
1 - Ease yntoanatigje om blessueres te foarkommen
- Sjoch jo dokter : Dit is net nedich foar elkenien, mar as jo in skeel of sykte hawwe, binne swier, binne op medisinen of as jo senioaren binne, krije in skjinne reeks fan sûnens en advys foar wat te foarkommen kin helpe hâld jo fergees fergees.
- Begjin mei gjin of net folle ynfloedskartio : Walking, fytsen, swimmen of de elliptyske trainer binne makliker op jo knipepunten en bindegewear. Wurkje jo wei oant hege ynfloedsynten lykas aerobicisme of rune sille soargje dat jo lichem de krêft en duorsumens bouwe om de ynfloed te behanneljen.
- Hâld it stadichoan : Begjin mei 10-20 minuten (of wat jo kinne omgean) op in moderate yntensiteit , of in nivo 5 op dit bewiisd bedriuw .
- Einigje yn Weights : Begjin mei in basisfolle folsleine lichaamprogramma dy't jo grutte muzikantgroepen docht 2-3 dagen yn 'e wike. Begjin mei 1 set en kieze in lichtergewicht, elk jier adds sets of gewicht yn 'e wike as de oefeningen maklik fiele.
- Rêst : Nim rêstje nimme as jo fermeitsje of fermeitsje fiele. It kin in pear wiken fan konsistente oefening nimme om de sterke basis te bouwen dy't jo nedich meitsje moatte.
- Foarearje yntinsiteit stadion : asjebleaft kinne jo 30 minuten op in momint meitsje, yntinsiteit taheakje of besykje ferskillende workouts, lykas ynterval-training . Foar jo krêft trening, tafoege yntensiteit troch it lûderjen swierder te wurden en jo oefeningen te feroarjen en te setten .
2 - Warmje om te ferwiderjen fan blessueres
As jo yn 'e hoekje binne, wolle jo jo warskôging skippe en rjochtsje oan' e nuttich-heulendien, mar kâlde, stevige muszels kinne liede ta blessueres. Tink oan jo warskôgje as in needsaak om jo lichem foar te stellen foar wat der komt. Dizze warskôging kriget jo bloed dy't flugger makket, en nimt de lingte en elastyk fan jo musclefasers. Dat liedt jo better te fieren en jo lichem te beskermjen fan blessueres.
- Warming Up for Cardio : Begjin by in lichte intensiteit fan jo keazen aktiviteit en stadichoan ferheegje it mear as 10 minuten. Bygelyks, as jo in runner binne, kinne jo begjinne mei 5 minuten skerpe kuierje foardat jo yn 5 minuten ljocht joggen.
- Warming nei sterkte of stretching : besykje 5 - 10 minuten fan moderne cardio of warskôgje sets fan elke krêft-training. As jo bygelyks in bankdruk dwaan, warskôgje mei it brûken fan in lichtgewicht foar 1-2 sets fan 16 repetysjes. As jo tige swier binne, kinne jo mear as ien warmheak set hawwe om jo lichem te preparejen.
In soad minsken stringe foardat har trenings binne om blessueres te foarkommen, mar eksperts hawwe fûn dat it net wurket en it kin jo sels foar ferwûnings sette. As jo útwreidzje, soargje derfoar dat jo nei jo waarm-o-, noch better binne, nei jo workout as jo mûzels waarm binne en jo binne klear om te ûntspannen.
3 - Fokus op formulier om ferwûningen te bewarjen
Ungeunstige foarm is ien fan 'e maklikste manieren om josels te lijen. Tastân oan bewegingen tafoegje jo lichem om hurder te wurkjen om yn te rjochtsjen te bliuwen en jo lichem wol graagje om de beweging maklik te meitsjen. It hantsjen fan jo skouders, it opwekken fan 'e gewichten op, bôle de rêch of mei it momint brûke jo lichem yn risiko en meitsje de oefeningen minder effektyf. Dizze tips kinne jo helpe op it spoar bliuwe:
- Learje goede technyk : Learje fan in profesjonele, oft it in coach, trainer, ynstrukteur, e-kursus, online resource of in fertroude fideo is jo bêste betingst foar it learen fan in goede foarm foar ferskate oefeningen. Meitsje it kopiearjen wat oare minsken by it gym dwaan. Sels minsken dy't buff en erfgenearje sjogge, kinne sûnder oefeningen goed dwaan.
- Ferjit jo abs : Dit is in goeie regel fan thumb, wat jo dogge, mar benammen foar elke praktyk wêr't jo oergean, drukken fan gewichten op 'e kop of heul swiere gewichten.
- Sjoch sels : as jo by de gym binne, kinne jo yn in posysje sjen wêr't jo sels yn 'e spegel sjen kinne sûnder straffen. Guon minsken fielle seldsume sjogge, mar it is de iennige manier om te witten as jo yn 'e goede posysje binne.
- Soarch omtinken foar jo posysje : Hâld jo knibbels yn aluminium foar al jo oefeningen en foarkarjen foar bôge of ferhearding fan 'e rêch. As jo bygelyks de fuotten sjen kinne as jo knibb in oare rjochting giet as jo knibbels en fuotten by knibbels of lûkjes, wite jo dat jo út 'e ôfstimming binne.
- Meitsje it sluten fan 'e jointsjen : Dit kin tefolle stress opsette op' e knipen, dy't skea feroarsaakje kinne. Jo wolle de spannichheid hâlde op 'e spieren dy't jo wurkje en in lege boaien yn' e knibbels hâlde kinne jo kinne dat dwaan.
- Selektearje jo gewicht goed : Jo wiene ferrast oer hoefolle minsken har rêch drage foardat se sels begjinne te wurkjen omdat se har gewichten net goed oannimme. Wannear't jo wat swier opheve, bûgje jo knibbels en behelje jo rêch rjochte by it ferpleatsen fan de abs. Lift mei jo skonken, as jo rêch, dy't net sa sterk is as it legere lichem.
- Tink oan 'e mûzels dy't jo wurkje : Focusje op jo bizeps yn in krul of jo gluten by in knibbels kinne jo helpe jo formulier oanpasse om de measte út elke beweging te krijen.
4 - In persoanlike trener te pleatsen
As jo net wis binne hoefolle effekt jo nedich is of wat jout ek te dwaan, kin in persoanlike trener jo guon begelieding jaan oer wat jo kinne feilich hâlde. Just in pear dingen kin in trainer dwaan:
- Fitness beoardielingen : Do-do- testes , posysje-evaluaasjes en oare fitnesstests jouwt him in idee fan jo fitnessnivo en alle problemen dy't jo miskien moatte foar wurkje te wurkjen. Bygelyks, as jo chronike legere rêch pine hawwe, kin er graach wurkje op it fersterkjen fan jo kearn of it stringen fan hege muszels foardat jo in swierder trening krije.
- Techniek : In trener kin jo sjen litte hoe't elke eksekúsje te dwaan en jo foarm of posysje oan te passen om de meast út harren te krijen.
- Rjochtlining : Jo trainer kin jo helpe útfine hokker oefeningen jo moatte dwaan, hoefolle gewicht dy't jo nedich hawwe en hoefolle oan te meitsjen is. By ferskate oefeningen freegje se jo fragen oer hoe't jo fiele dat se beoardielje kinne as jo mear of minder yntensiteit nedich binne.
- Rie : As jo trainer in pear kear mei jo wurke hat, kin hy jo advys jaan oer wat jo dwaan moatte yn jo eigen treningssites. Hy kin jo ek de basisadvissing jaan oer jo dieet, hoewol hy jo gjin spesjale menu's of meallen jouwe as er is in nutritionist of in registrearre diaken.
- Wizigje : Sels as jo in protte oefeningen en workouts maat, is it dreech om te witten hoe dingen te feroarjen as se makliker wurde. In trainer kin jo ynfiere foar nije oefeningen, workouts en techniken om dingen frisse te hâlden.
Sels as jo in trainer eksperimint binne, binne der in oantal redenen om in persoanlike trener te krijen , oft jo frisse treningsmiddels of mear ideeën wolle om it folgjende nivo te krijen.
5 - Bliuw stof en krêftich
As jo ite foar jo wurkjen net iets kinne jo in drop yn bloedzucker krije dy't jo swak, lek en knyft litte. Guon minsken krije sels nuddelich, wêrom moatte alle sporters moatte trashkan's hawwe struktureel strategysk pleatst oer it gebou. As jo swak, murd of út binne, binne jo folle mear wierskynlik om sels te ferwûnjen. Jo lichem hat enerzjy nedich foar jo trenings, sadat iten 1 oant 2 oeren yn 't foarstel hâldt jo te beteljen en klear. Der is in myte dy't op in lege mage wurket, kin jo helpe mear fet helpe , mar it is dreech om fet te ferbaarnen as jo te honger binne om te dragen. Eten eat sil jo de enerzjy jaan dy't jo nedich hawwe om hurder te wurkjen en mear kaloaren te bringen. In pear basis tips:
- Eat 100-200 kalorie in oere foar jo trening . Jo kinne miskien eksperimintearje om te finen wat jo bêste fine foar jo lichem. As jo moarns betwivelje, kinne jo wolle wat lichter, lykas sop of in granola-bar.
- Meitsje tefolle ea of fet juster foar jo workout . Se nimme langer te fertsjinjen as gluten en kin liede ta gastrointestinale problemen dy't jo fertrouwe om te wurkjen sa ticht by jo miel.
- Bliuwt hydratisearre . Dydydraasje liedt ta in minne workout en minne prestaasje. Drink ongeveer 16 oz yn 'e oere foar't jo yn' e workout drage en sipwetter wetter. As jo langer dan in oere wurkje, dan kinne jo in sport drank brûke.
- Ferwiderje nei jo trenings . Elizabeth Quinn, sportmedikale-expert, advisearret it kombinearjen fan protein mei glutenbinnen binnen twa oeren nei eksploazje om jo lichem te reparearjen en te tankjen. In protte minsken fine in fruit-smoothie is in goeie post-exercice-keuze.
6 - Kennis wat te rêden
Jo lichem makket it measte fan har foarútgong yn jo rêstdagen en it binne de rêstdagen dy't jo lichem ek kinne fertsjinje en ferheegje nei heule workouts s. As jo jo lichem net genôch rêst jouwe, kinst it oertsjûgjen en dat kin liede ta blessueres. Dit is foaral in probleem foar reguliere ekspresjoners. Jo wurde brûkt om jo lichem sterk te wêzen en jo kinne jo trochgean om jo te gean, sels as jo lichem net opheft is. It is de stoommelingen dy't liede kinne ta oerbrânen, dus sykje foar dizze reade flaggen dy't jo kinne fertelle hoe't jo gjin ütsjen :
- Jo fiele te betiid of tige betûft.
- Jo fiele skerpe pine yn jo knippen of spieren. It is nea in goeie idee om troch pine te wurkjen en dat te dwaan kin it dreecher meitsje. As jo pine fiele, stopje wat jo dogge en in break meitsje. Jo kinne mooglik wêze om jo workout werom te gean sûnder problemen, mar as jo jo knibbelje, nei wat oars kinne, of jo trening stopje. As it wat is dat meardere dagen of wike bliuwt, meitsje in ôfspraak mei jo dokter.
- Jo fielle dizich of ljochtsje.
- Do bist siik. As jo in fiezje hawwe, kinne de gryp of in boppeste respiratorlike ynfeksje, it wurkjen kin dingen slimmer meitsje. As jo in stofige noas hawwe of in ljocht kâld, dan kinne jo in lichte trenings dwaan, mar jo moatte kontrolearje mei jo dokter.
- Jo optreden is yn 'e húske. As jo net safolle opheegje as jo normaal dwaan of jo hertklasse liket heger as normaal, dan is in teken dat jo meidogge kinne. Troch in pear dagen ôf kinne jo gewoan wat jo moatte noch sterker komme.
It is soms swier om te witten wannear't jo werom en rêst kinne en jo soargen meitsje dat jo fitness ferlieze of gewicht gewykje as jo tiid tiid nimme. Troch in pear dagen fan 'e of in wike te betinken sil jo ynfloed net beynfloedzje , en as jo besykje om gewicht te krijen, kontrolearje jo kalorien mear en realisearje dat rêst is wat jo op' e spoar werom moatte.
7 - Feroarje jo workouts
Doch itselde ding oer en fier foar wiken of moannen op ein, is in oare mienskiplike reden foar blessueres. Eltsienien jo lichem dezelfde moasjes mei deselde mûzels brûke, jo risiko-ferwidering blessueres. It dwaan fan oare aktiviteiten dy't jo mûzels op in oare manier wurkje, is in geweldige manier om blessueres, langstme en platoans te foarkommen.
- Besykje nije aktiviteiten : Tink oan hoe't jo normaal wurkje oan jo lichem en sykje nei aktiviteiten dy't folslein oars binne. As jo graach leare, in leech of gjin effektwize as swimmen, fytsen of de elliptyske trainer sil jo rinnende muskjes op in oare manier dwaan, helpe om jo te beskermjen fan blessueres.
- Fokus op ferskaat : As jo gjin spesjale training foarme, fertsjinje in belangstelling foar in ferskaat oan aktiviteiten om jo lichem op ferskate wizen sterk te hâlden. As jo mear as ien ding genietsje, lykas swimmen, kickboxen, en de elliptyske trainer, hawwe jo altyd optopsoarten foar workouts, in bonus as jo útkieze workout net beskikber is.
- Fergrutsje jo yntinsiteit : Dochs allinich hege yntinsive workouts, lykas swiere krêft-oplieding of ynterval-oplieding, kinne jo ris in risiko hawwe foar in blessueres. Meitsje slimmer, makliker wurkplakken om ferskate enerzjysystemen te wurkjen en helpe jo lichem te helpen fan hurde workouts. Foar krêfttraining , probearje perisaasje . Jo kinne swier en fokusje opmeitsje op it bouwen fan musculus foar in perioade fan tiid (meast 4 wiken) en dan feroarje nei lichtere gewichten om endurance te bouwen en jo mûzels in kâns jouwe op in oare wize. Cathe Friedrich's Shock Training System is in grut foarbyld fan dat.
- Wizigje jo skema : In oare manier om dingen frisse te hâlden en ferwiderje te foarkommen is om jo skema fan tyd te feroarjen. As jo altyd 6 dagen yn 'e wike mei cardio en krêfttraining trainearje, besykje druk op 3 of 4 dagen yn' e wike, ferheegje jo cardio en krêftwurksumheden. Jo sille jo fitness noch ûnderhâlde, wylst jo lichem in bytsje opnimming tiid jaan.
8 - Harkje nei jo lichem, net jo ego
Ien mienskiplike manier om sels te lijen is mear te dwaan as jo lichem is klear foar. Dit bart as jo jo ego nimme, sizze, by de gym as de man neist jo is bench oan 250 pûnen of de frou op 'e treadmiel foar jo rint op in 10 mph. It is maklik om jo kompetitive sûken oer te nimmen en te tinken, "As er dat dwaan kin, sa kin ik!" Miskien kinne jo, mar jo ek it risiko rinne om op in strjitte te rinnen. Om dat te foarkommen:
- Doch dyn eigen workout : It is goed om ynspirearre te wurden troch oaren en josels in hurder as jo jo sels wolle, mar harkje nei jo lichem en werom as jo realisearje dat jo te fier binne.
- Meitsje de maksimale opliedings as jo in begjinner binne : Testen fan jo ien rep max is temptaasje, fral foar jongere guys, mar it is ek it nûmer ien manier jongeren. Ien ûndersyk docht te lizzen dat mantsjes fan 13-24 jier âlder wurde faak ferneatigje troch it te harkjen fan te swier en opfallende gewichten op harsels. Jo moatte in sterke stifting en goede kennis hawwe fan goede toepassingtechnyt, foardat jo maksimale loften besykje.
- Besykje nije oefeningen foarsichtich . As jo noait probearre hawwe, begjinne mei ljochtgewichten om te brûken nei de beweging. Te faak binne wy fereale om in swier gewicht te brûken, krekt om't wy oare minsken sjen dat se dogge. Dat is in goede manier om jo workout te kompromisearjen en jo kinne sels skeine.
- Brûk in spotter . Altyd in spotter brûke as jo tige swiere gewichten opheve. As jo gjin ien hawwe, stokje mei stipe masines lykas in smyt-masine of in knibbel-rack dy't jo makket it gewicht safier as it te swier wurdt.
9 - It Weekend Warrior Syndrome foarkomme
Foar guon minsken is it wykein de iennichste kear dat se (of wolle) eksploazearje en, as waarm waar wetter, de hiele dei yn in amusementpark fertsjinnet, oerwinterje fan bergen of op lange fytsriden kin unferwachte oerlêst blessueres feroarsaakje. Sprektokken, skineplaten , tennis elbow en fuotlein binne mar in pear ferwûningen dy't barre kinne as jo fan 'e couch nei de golfban of berch gean sûnder in tarieding.
Om wierskynlik kampioenskrippen te vermeven:
- Begjin stadichoan : Ynstee fan rjochts foar dizze 14.000-frije berch of 18-hole-golfplaat, begjin mei koarte, maklike wiken of in pear dagen op 'e treppe om in gefoel te krijen wêr't jo binne en wat jo lichem kin behannelje.
- Preekje foarôfgeande tiid : In lytse ljocht-oplieding en tarieding kin jo lichem in sterke stifting jaan en helpje jo gewoan te wekkerjen:
- Taheakke yntinsiteit taheakje : As jo net in soad fan in eksploazje hawwe wolle mar wolle nei in kommende evenemint wurkje, sizzen nei in berch of in 5K race, begjinne mei wat jo kinne behannelje en allinich de yntinsiteit ferheegje (oft it kilometer of tiid is) troch elke wike sa'n 10% om blessueres te foarkommen.
- Nimme in protte Breaks : As jo beslute om foar it 3-oere-tennis-wedstriid te hurd te meitsjen, nim dan genôch pakken om te recoverearjen en bliuwt hydratisearre. Mjittens en útdroeging kinne jo opnimme, jo meitsje jo risiko 's om josels te lijen.
Boarne:
Kerr Z, Collins C, Comstock D. Epidemiology fan Weight Training-Related Injuries Presentearje nei Feriene Steaten Emergency Departments, 1990 oant 2007. Am J Sport Med april 2010; 38 (4) 765-771.
Maes J, Kravitz L. DOMS behannelje en foarkomme. IDEA persoanlike trener. July 2003; 2004 (7).
Safran M, Garrett W, Seaber A, et al. De rol fan waarmte yn miskulêre ferwûningsfoarsjenning. Am J Sport Med. Maart 1988; 16 (2) 123-129.
Sklar, R. Protect Weekend Warriors 404. Rehab Management, 2006. Tagong 20 april 2010.
Szymanski, DJ-oanrikkemandaasjes foar it behertigjen fan fertragend-opset muscle soreness. Strength and Conditioning Journal. 2001; 23 (4), 7-13.