In Systematic Schedule foar Peak Athletic Performance yn in spesifike momint
Periodisaasje-oplieding is in systematysk trainingplan dêr't atleten brûkt wurde om opliedingen en oplieding opliedingen om te bestriden yn 'e bêste steat by in doelsteller. Elke faze kin wiken of moannen ôfliede , ôfhinklik fan it ultima doel, mar de prinsipes fan kondysje wurde folgje sadat fitness ferheget, mar it risiko fan oertsjûgjen of ûntwikkeljen fan in overuse- ferwûnings feroaret .
Periodisaasje-opliedingsplannen kinne kompleks en yndividueel ûntwerp wêze, mar de basisjierlikse (Macrocycle) periodisearjende faze dy't hjir beskreaun kin brûkt wurde troch de measte atleten mei inkelde minne tweaking.
Faze ien: tarieding
It doel fan 'e earste faze fan trening is om stadichoan in rêst atlete werom te kommen nei training yn in stadige, regele routine. Foar nije eksersysjers buildt dizze fase stadichoan fitness, troch fermogens, moderate-duration aktiviteiten út te fieren. As jo in súksesfolle atlete binne fan in rêste faze, dan kinne jo miskien krusing hawwe en moatte stadichoan weromkomme nei de aktiviteiten dy 't foar trening wurde foar it kommende seizoen. Einfolle, moderate sesjes dy't noflik en steady binne, binne in goede manier foar de measte atleten om te stellen foar it seizoen. It kuierjen, fytsen, kuierjen, en swimmen binne alle populêre mooglikheden. Tidens dizze faze moatte jo ek de kalinder útkomme en begjinne om jo konkurrinsjegrojekten te bepalen foar it jier.
Faze twa: Bouwe in fitnessbasis
De echte training begjint nei sa'n moanne fan maklike tarieding. Jo fokje no op it ferbetterjen fan alle wichtige gebieten fan fitness, spesifyk kardiovaskulêre endurance en krêft. Yn dizze faze, dy't meardere moannen duorje kinst, meitsje jo jo folsleine fitness op, bouwe krêft en krêft , tafoegje ynterval opliedingen en meitsje in ferskaat oan all-body exercise. Dit is de faze wêryn jo in jack-of-all-exercises binne en wurkje op jo swakkens, jo fleksibiliteit, jo balâns en ûntwikkelje in fêste nutrikeplan. As jo in club of team bywurkje, of wurkje mei in coach, is it geweldich foar dyjingen dy't in spesifyk plan hawwe yn dizze faze fan trening, mar in soad erfjochte atleten weromkomme nei har "probearre en echte" basis-treningsrûte.
Stap 3: Bouwe sport-spesifike fitness
De kommende twa moannen binne de tiid om te rjochtsjen op sportspezifele fitness. Dit is it prinsipe fan spesifike wêzens , dat betsjut dat jo better wurde by in bepaalde oefening of feardigens, moatte jo dizze praktyk of feardigens oanfiere. Yn dizze faze simulearje race-like betingsten en praktykfeardigens dy't nedich binne foar jo evenemint. Jo lichem is sterk en fit en kinne jo rjochtsje op racetechniek, strategy en mentale feardigens op training . Jo sille werklikheid en ferdivedearje, sadat se twadde wurde en kombinearje yn ien koördinearre, streamende beweging. Jo kinne ek konkurrinsje begjinne yn "lead-up" eveneminten om te brûken foar feitlike konkurrinsje en race-day-omstannichheden.
Stap fjouwer: Tapering
Tapering ferwiist nei in fermindering fan treningsvolumin yn 'e wike of twa foarôfgeand oan grutte athletyske wedstriden. Neffens ûndersiik binne de ideale taperingstrategyen fanwege in drastysk ôfwiking fan treningsvolumint, mar it tafoegjen fan koarte, heuleintensiteit-ynterval-training sesjes dy't oant de konkurrinsje liede. De rjochtlinen binne ûnder oaren:
- Reduzearje jo treningsvolumint (mileage) troch 80-90 prosint
- Skeakelje jo frekwinsje fan trening (oantal training-sesjes) om 20 prosint
- Foar eveneminten dy't in oere of minder duorje, brûk in ienichste tegel
- Foar eveneminten dy't mear as in oere duorje, brûk in twa wiken tegel
Fase fiif: Peaking
"Peaking" ferwiist nei in athlete dy't yn 'e absolute beste kondysje (fysyk, emosjoneel en mentale) op in spesifike tiid foar in evenemint of ras is. De pakefaze fan periodisaasjemiddeling kin ien oant twa wiken duorje en is it ultimate beteljen foar it periodykearingsprogramma. Nei de Taper-faze sille de measte atleten fine dat har fitness op it maksimum is foar in perioade fan ien oant fjouwer wike, ôfhinklik fan hoe't se dy tiid fertsjinje. As jo in lange seizoens (fuotbal of fuotbalje) hawwe, sille jo yn 'e aktyf seizoen lytsere rêdings / wurkfaze meitsje moatte. Bygelyks, as jo elke snein konkearje, moandei is in rekreaasjetiid, opnij opnij op woansdei en tongersdei en opnij op sneon opnij.
Fase-seis: Rest en weromwurking
Nei't jo berekkene en riden hawwe, moatte jo in plan foar in bepaalde rêst en ferwideringstiid plane. Dizze faze kin fan ien wike ôf oant twa moannen ôfhannelje, ôfhinklik fan de yntensiteit en duorjen fan 'e konkurrinsje of seizoen. It hinget ek ôf hoe't jo passe binne algemien. In novice marathon runner kin mear rêst nedich wêze as in leuke runner dy't elke jier meardere maraton foltôget. Sels as jo fysyk fine, moatte jo sels guon geastlike rinnende tiid ek tastean. Dit is kritysk om te helpen it risiko te ferminderjen, oerbringen, blessueres en depresje te fergrutsjen. Dit is in geweldige tiid om oer te treffen of krekt werom te kommen en lit jo lichem te ûntspannen. Ik fyn it joga is in perfekte aktiviteit om te dwaan yn myn herinneringsphase.
> Boarnen:
> Amerikaansk kolleezje fan sportmedys, de team-dokter, en kondisearjen fan atlantsjes foar sport: A Consensus Statement, 2000. [http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] Lêst tagong lid fan 'e online 2010 by The American Medical Society for Sports Medicine (AMSSM) [http://www.amssm.org/].