Mei in hege cholesterolnivo ferheget jo risiko fan kardiovaskulêre sykte, wêrûnder hert sykte en hertoanfallen. It meitsjen fan libbenswizingen lykas ferheegjen fan fysike aktiviteit en ferlet fan gewicht kin helpe senje jo cholesterol.
As it dreech giet, begjinne mei iten fan folsleine gers, frisse fruchten, en grienten, nuten, sied, leguminten. Eartje reade fleis minder faak en foegje tafoege sûkers en minder ferwurke fiedings.
No dat is in geweldich begjin. Ek kinne jo de cholesterol-ferlytsingfeardigens fan jo dieet noch mear ferheegje. Undersyksûndersiken beskriuwe beskate fiedingen befetsje natuerlike kombinaasjes dy't koelsterol feroarje kinne, meastentiids troch it leger fan 'e LDL (de' minne 'cholesterol) nivo's yn jo bloedream.
Sjoch op tsien iten dat jo helpt kinne jo senuwolestol helpe. Soargje allinich dat dizze fiedsel net substitúsjes binne foar cholesterol-ôfnimming medisinen, en prate jo mei jo sûnenssoarchfoarrichter foardat jo wichtige diaryske feroarings meitsje.
1 - Oats
It iten fan in fiedsel ryk yn folsleine gers is ferbûn mei sûnder generaal cholesterolnivo. Oaten befetsje in lûdbere glêde neamd beta-glucan. As jo op it stuit hege cholesterolnivo hawwe, kinne oatjes kalf senearje troch safolle as 20 prosint. Oats en oatmeal binne ek in poerbele boarne fan mineralen en eiwein.
2 - Walnuts
Walnuts binne ryk yn sawol monoatyatere en omega-3 fatty acids. It iten fan dizze nuten kin koolestres nivonhâlden wurde om 15% te ferleegjen en kinne ek bloedfiskfunksje ferbetterje en ynflaasje ferminderje. Walnuts binne ek in ekstreem boarne fan vitamine E, mineralen en B-kompleks vitaminen.
3 - Drybean
Droege bannen , lykas nierbeans, marinebeans, en swarte bannen, binne tige heech yn glêstried en plantproteinen. Guon ûndersiken jouwe oan dat it tafoegjen fan bannen foar in dieet kin cholesterolivo's ferminderje, salang't de totale kalorie-count net ferhege wurdt. Bisten binne ek heech yn B-kompleks vitaminen en mineralen.
4 - Olive Oil
Olivelje is wierskynlik de bêste bekende boarne fan monoatyatere fatty acids en kin kalestyl en yntroduksje beheine. Olive olie moat opnommen wurde yn in herte-sûne fieding op plak fan sâtteare of transfets. Brûk it foar iten of te meitsjen of omkleuringen foar salades en feggjes te meitsjen.
5 - Mandels
Mandels binne heech yn mono-sûchere fats, polyunsaturated fats, mineralen, B-kompleks vitaminen, en vitamine E. Undersyk jout regelmjittich konsumpsje fan amandels omheech te ferheegjen cholesterol troch hast 20 prosint. Mandels meitsje in geweldige snack of sûn sûpen foar in sâlt of side-skûtel.
6 - Soy en Soe Foods
It protje yn sojien ferskynt in foardielige ynfloed op hege cholesterol. It iten fan twa servos fan tofu, sojamolk of sojabohnen kin siferje fan cholesterol troch safolle as fiif persint. Soy is ek in poerbêste boarne fan omega-3 fettsoarten, vitaminen en mineralen.
7 - Oranje saft
Oranje sâk is benammen bekend as in fretsje drink en boarne fan vitamine C, mar it is ek heech yn potassium, magnesium, vitamine A, en B-kompleet vitaminen. Ien ûndersochte stúdzje fûn ek dat drinke oranje sûker elke dei sloech op cholesterolnivo en soarge dat oranje sûpe ek nuttich wêze kin foar minsken dy't gjin ferheegene cholesterol hawwe. Mar in pear sierlikens wêze, as oranje sûk is heech yn kalorien .
8 - Avocado
Avocado is in poerbêste boarne fan mono-sûchere fatty acids en plantsteroles dy't helpe kinne foar it ferkleuren fan cholesterol. Undersyksjes suggerearret dat tafoeging avocado oan in herte-sûne diet kin de cholesterol-ôfnimme benefyzje ferheegje. Avocado is ek ryk yn protte, fytser, B-kompleks vitaminen, vitamine K, en ferskate mineralen.
9 - Salmon of tonne
Fisky-ose fisken lykas salmon en tonne binne heech yn omega-3 fatty acids en kinne helpe om cholesterolnivo te ferleegjen, benammen as jo iene fiskje ynstee fan sâtteare fats út reade fleis. Hering, forelle en sardines binne ek heech yn omega-3s. Fisk is ek heech yn protte en mineralen.
10 - Lentilen
Lentilen binne heech yn glêstried, en ûndersyk leuget oan dat it tafoegjen fan lentilen oan in dieet kin kolezestolivo's ferminderje as langer de algemiene kalorie-count net grutter is. Lentilen binne ek heech yn B-kompleks-vitaminen en mineralen. Se meitsje in noflike oanfolling op sop. Plus, yn tsjinstelling ta droege bannen, lansels moatte net wekker wurde foar itenjen.
In wurd út
Dizze fiedings binne oanjûn om legere cholesterolnivo te fertsjinjen, mar it is ek wichtich om in gesund gesunde diät te iten, fysike aktyf te krijen, en praat mei jo dokter oer alle manieren om hege cholesterol te beheinen.
> Boarnen:
> Anerson JW, Bush HM. "Soy-protein-effekten op serum-lipoproteins: in kwaliteits-evaluaasje en meta-analyze fan randomisearre, kontrolearre stúdzjes." J Am Coll Nutr. 2011 Apr; 30 (2): 79-91.
> Bester D, Esterhuyse AJ, Truter EJ, van Rooyen J. "Cardiovaskulêre effekten fan edible oils: in fergeliking tusken fjouwer populiere edible oils." Nutr Res Rev. 2010 Dec; 23 (2): 334-48.
> Cesar TB, Aptekmann NP, Araújo MP, Vinagre CC, Maranhao RC. "Oranje sap fermindere lipoproteine cholesterol yn hypercholesterolemyske ûnderwerpen en ferbetteret de lipidtransfer nei lipoprotein fan heechdens yn normale en hypercholesterolemyske ûnderwerpen." Nutr Res. 2010 okt; 30 (10): 689-94.
> Thies F, Masson LF, Boffetta P, Kris-Etherton P. "Oats en CVD risiko-markers: in systematyske literatuerferhaal." Br J Nutr. 2014 Okt; 112 Oanfreegje 2: S19-30.
> Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM. "Eftergrûn fan in moderate fetdied mei en sûnder avocados op lipoprotein-partikelnûmer, grutte en subklassen yn oergewicht en fatsoenlike folwoeksenen: in randomisearre, kontrolearre probleem." J Am Heart Assoc. 2015 Jan 7, 4 (1).