Sample Tapering Schedule foar Competition
Foar endurance-athleten ferwachtet "te fertsjinjen" oan in ôfwiking fan treningsvolumint (bedrach) dy't oant competysjes leit. Yn it ferline hawwe de measte coaches atleten lykas atleten lykwols sawol de voluminten en de yntinsiteit fan 'e trening foarôfgeand oan konkurrinsje, mar al dat feroare doe't in groep ûndersikers yn' e McMaster University yn Kanada in grûnlizzende stúdzje útfierden oer de effekten fan ferskate ferlernende strategyen .
De resultaten fan dit wurk en mear dat folge leinen dramatyske endurance-foardielen yn runners dy't har treningsmiddelen drastysk sjitte, mar tagelyk hege yntinsive-oplieding-sesjes yn 'e wike foarôfgeand oan kompetysje tafoege.
De measte spannende strategyen brûke hjoed dit ûndersyk as basis, mar binne der in ferskaat oan metoaden en sifers beskikber foar elke atleet en elke kompetysje. Om jo pre-race te ferienfâldigje, brûk it folgjende as guideline en feroarje jo plan om jo behoeften te passen.
Hoe kinne jo taperje
De lingte fan jo tegelder is ôfhinklik fan jo hjoeddeistich nivo fan fitness en ûnderfining, mar in goeie regel fan thumb is de ien-oere regel. Dit betsjut dat as jo evenemint ien oere of minder duorje, brûk in ien-wike-taper. As jo evenemint mear as ien oere duorje sil, kin jo tegelder ferwidere nei in folsleine twa wiken foarôfgeand oan it barren.
Guidelines foar in One-Week Taper
As jo wedstriid of konkurrinsje in oere of minder duorje, brûk it folgjende probleem ferrinnende plan:
- Begjin dyn taper ien wike foarôfgean fan race-day .
- Nei elke hurde treningsdei, plan in maklike dei.
- Fergrutting jo treningvolumint (mileage) troch 80-90 prosint.
- Fergrutting jo frekwinsje fan trening (oantallen treningssiten) om 20 prosint.
- Fergrutsje jo treningintensiteit oant 16 of 17 op 'e beoardieling fan' e ferwachtingskaligens . Dit giet oer in 90 persint fan maksimale ynspanning en moatte ynterval-training sesjes wêze .
- It is wichtich omtinken foar jo lichem yn 'e wike foar in konkurrinsje. As jo ferteld binne, of fiele jo allegear sêgen of twinges fan pine, it is it bêst om jo trening te stopjen en te heiljen. It is altyd better om jo wurkplakken foar in wike te stopjen as troch pine te dronken en leare op racedei.
Rjochtlinen foar in twa wiken taper
As jo wedstriid of konkurrinsje in oere of mear duorje, begjinne de mindere jo treningsmjittingen (mileage) troch 50 oant 70 prosint 2 wiken foar race-day. Dizze wike silst dyn yntinsiteit fan trening bewarje, mar knipje jo fermogens, krij mear rêst, hydrate en it iten goed en it opstellen fan geastlik foar it evenemint. Dit is ek in goeie wike om te handen mei alle kanten, klean of equipmentproblemen en makket der wis fan dat jo gjin lêste minne meganyske problemen hawwe of 'funksjeferskes'.
Mei ien wike om te gean, sille jo begjinne om de boppesteande konklúzjende strategy te folgjen.
Undersyk nei taperjen
De meast bekendste stúdzje fan ferwidering yn runners waard troch Duncan MacDougall op 'e McMaster University ynfierd. Dizze stúdzje fergelike trije ferskillende ien-wike ferlernende strategyen yn sûn runners dy't rûnen sa'n 50 milen yn 'e wike. De trije konkurrende strategyen omfetsje de neikommende:
- In rotsje-ienige groep (ROT) groep. Dizze groep hat gjin wiken foar de wike.
- In leech-intensiteit moderate-volume taper (LIT) groep. Dizze groep ferlege har wykblêd oant 18 miljoen op in slûppe tempo en rûn de lêste dei folslein op.
- In hege-intensiteit leech-folle groepsgrutte (HIT). Dizze groep fermindere oer it hiele kilometer fan 6 kilometer foar de wike, mar ferwachte har yntinsiteit. De spesifike routine ynklusief:
- Dei ien: rint 5 x 500 hege yntinsiteit yntervallen
- Dage twa: Run 4 x 500 hege yntinsiveintervallen
- Drei-dagen: Run 3 x 500 heul intensiteit intervallen
- Dei fjouwer: Laad 2 x 500 heul intensiteit yntervallen
- Dei fiif: Laad 1 x 500 heul intensiteit ynterval.
- Dag seis: Rêstdei.
Studinte-resultaten
De útkomsten fan 'e trije ferdrende strategyen wiene opfallend.
De endurance fan 'e heule intensiteit fan' e lyts-groeiende taper groep ferbettere 22 prosint. De leech-intensiteit moderate-volume-taper (LIT) groep ferbettere 6 prosint, en de rest groep hat gjin feroaring te sjen.
De útkomsten fan dizze stúdzje ferparte de manier foar in nije oanpak om te konkurrearjen foar konkurrinsje. Hoewol't sporters en coaches noch sykje fan 'e "perfekt" konkurrinsjestrategy, meie it iennichste wêze dat in goeie tegelstrategy in reduksje yn treningvolumint kombinearret mei hege yntinsive-opliedingsnesses yn' e wike dy't liedt ta konkurrinsje.
Boarne
Shepley B, MacDougall JD, Cipriano N, Sutton JR, Tarnopolski MA, Coates G., Fysiologyske effekten fan ferlysynjen yn tige trained atleten. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]. J Appl Physiol. 1992 Feb; 72 (2): 706-11.