Estimearjen fan Heart Rate and Exercise Intensity Zones
Yntinsintensintensje is wichtich om te evaluearjen, om't it kin jo fertelle oft jo te hurd wurkje of net hurd genôch wurkje. Ien mienskiplike manier om dit te dwaan is it brûken fan in wurdearring fan ferwachte eksperimint (RPE). De petearstest, jo doelstellingsfariotaasje , en de Borg-wurdearring fan 'e ferwachte beweeching (RPE) binne alle metoaden foar it bepalen fan hoe hurst docht.
Learje hoe jo jo RPE brûke om te bepalen oft jo yn 'e moderate-yntensiteit of krêftich intensiteit sônes binne.
Wat is it begrepen?
Ferwachte oanstriid is hoe hurd jo fiele dat jo lichem wurket. As jo it hert meitsje sille sneller snelle wurde, jo sfear wurdt hurder en djipper, jo dogge in sweat, en jo mûzels begjinne te reitsjen en te klaaien. Dizze gefoelens binne net objektyf as wannear't jo de hertrate mjittigje, mar se kinne jo in nûmer jouwe dat in skatting fan jo hertraten is en jo yntinsintensône.
De beoardieling fan ferwachte eksperimint (RPE) Skale
Jo moatte jo yntinsiveasje fan jo útfining ôfnimme as jo it belibje. Skeakelje net op gewoan ien gefoel, in algemiene sin te krijen hoef'st dreechst docht. Brûk jo gefoelens fan easkje ynstee fan maatregels lykas flugge by it útfieren of fytsen of josels te fergelykjen oan in oar oars. Dêrnei jouwe jo oanwenst in nûmer fan 6 oant 20 op 'e Borg-wurdearring fan' e ferwachte eksperimintelema.
De skaal begjint by 6, dat betsjuttest dat jo gjin problemen fiele, likegoed as gewoan stil stean. Nivo 9 is wat jo fiele as jo rinne op in maklike tempo. Op nivo 12 oant 14 steane jo yn 'e moderate-yntensiteit sône en as it wat hurd fynt, as wannear't it gryt of jogging makket by in maklike tempo. Op nivo 15 en boppe fiele jo swierens en jo binne yn 'e krêftich intensiteit sône , lykas by it rinnen.
| RPE | Exertion Felt |
| 6 | Gjin oandriuwing |
| 7 | Ek ljocht |
| 8 | |
| 9 | Hiel ljocht (maklik te kuierjen stadich oan in noflike tempo) |
| 10 | |
| 11 | Ljocht |
| 12 | |
| 13 | Soms hurts (It is in geweldig enerzjy, jo fermindere mar kinne trochgean) |
| 14 | |
| 15 | Hard (swier) |
| 16 | |
| 17 | Hiel hurde (tige strangend, en jo binne tige betûft) |
| 18 | |
| 19 | Hiel hege (Jo kinne dit lang net lang trochgean) |
| 20 | Maksimale doel |
Hoe Borg RPE reflektet Heart Rate
Jo kinne fragen oer wêrom't de Borg RPE-skaal begjint op 6 en giet nei 20. Dit is omdat it ûntwurpen is om jo in echte goede ôfbylding te jaan fan jo aktive hertrate ûnder aktiviteiten. Om dit te dwaan, multiplikearje jo RPE troch 10 om in beskate hertrate te krijen.
Bygelyks as jo RPE 12 is, dan 12 x 10 = 120 beats per minute.
Dizze skaal is ûntwurpen foar de gemiddelde sûn adult. Jo leeftiid en fysike kondysje ynfloed op jo maksimale hertsrinte , en dus jo hertklasse sônes foar ferskillende nivo's yntinsiteit. Jo moatte kontrolearje hokker heule toertocht wêr't jo foar jo persoanlik sône binne.
De Borg RPE is brûkber foar minsken dy't medikaasjes nimme dy't har hertslach of puls ynfiere, om't it mjitten fan har hertslach is net in goeie yndikaasje fan har yntinsintensiteit.
Hoe kinne jo de Ferwachtingskerming brûke
Nei warskôgje op in lichte nivo fan oefening, begjinne jo trening.
Nei in pear minuten beoardielje jo RPE fan 'e skaal. As jo noch altyd oan in RPE ûnder 12 binne, nim dan jo tempo of tafoegje jo ferset om jo yntensiteit te ferheegjen . In kuierder, runner, of fytser soe dit dwaan dwaan troch flugger te gean, sykje neigeaten, of tafoegje hege intensiteit yntervallen. As jo in yntensiteit fan 19 hawwe, dan kinne jo jo paad slute wolle of it ferset omheechje oant jo werom binne yn 'e krêftich intensiteit of yn moderne yntensiteit.
> Boarne:
> Ferwachte ekserzje. Centers foar sykte kontrôle en previnsje. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm.