Gewicht fan wearden ferwiderje it osteoporose risiko
Oefening is bekend om de kânsstêch te ferheegjen en de sûnens fan bone te ferbetterjen. Dochs is net alle ünwinning lykwols as it giet om it bouwen fan sterke, sûne boaien of foar te kommen fan 'e osteoporose; Guon foarmen kinne de knooppositeit, ek by elite atleten, ôfrinne.
Hokker soarten fan spesjaliteit befoarderje de skonkliderichte?
Undersikers út it Bone & Joint Injury Prevention & Rehabilitation Centre op 'e Universiteit fan Michigan ûndersocht it ûndersyk sa fier as 1961 om te bepalen hokker ynfloed fan' e eksperimaasje hat oer bonekensituaasje en bonte sûnens.
Se fûnen trije karakterisaasjes fan 'e beweeching hawwe de grutste ynfloed op' e hegere knoopstân. Sy binne:
- De groei fan 'e striid fan' e spier foarmet - Oefeningen dy't passe yn dizze kategory binne gewichtlifting en gymnastyk, om't it bedrach fan krêft of ynfloed op 'e musten is fan belang.
- De taryf fan 'e spier fan' e spier is de ütfiering dien - Tawize heule ynfloed, gewicht-wearden oefeningen dy't yn 'e werhelling dien binne, lykas springen of plyometrics .
- De frekwinsje dat de ünnoazelet de muscle - Hjir is wêr't rinnen en springen seil de rûte passe, fanwege de repetitive ynfloed op 'e bonken dy't faak foarkomt yn in spesjale sesje.
De gruttens, taryf, en frekwinsje fan stamming yn 'e praktyk spylje allegear in rol yn it ûntwikkeljen fan in gruttere snelheid, mar de ûndersikers hawwe net fêststeld wat de wichtichste is fan' e trije. Se sizze dat ferhege kin yn 'e knooppunten kinne yn as lyts wêze as 12 oant 20 minuten fan gewichtlikens, trije dagen yn' e wike.
Mar sûnt dy tiid hat de wittenskip fûn dat it yn minder tiid foarkomt as dat, en it soe benefis wêze om oefeningen dy't yn elk fan 'e hjirboppe kategory falle.
Tink derom: rint 10 oant 20 kear deis mei 30 sekonden fan 'e rêst tusken elke sprong biedt mear foardielen foar bone-building as rinnen of jogging, neffens ûndersyk fan' e Brigham Young University, yn Provo, Utah.
Dizze ûndersikers fûnen dat running en jogging minder ynfloed hawwe op 'e knoopstân fanwege de werhelle knoopstress. Dus, as jo de aktiviteiten deistich dwaan, moatte jo ek op syn minst 10 kear deis praten.
Hokker as jo west ha as aktyf de measte fan jo libben? It goede nijs is dat jo dochs noch kâns krêft krije kinne.
Bewizigings sjogge ek dat dizze ynstruksje bydrage kin opbouwe en bepaling fan 'e snelheid yn elk leeftyd. Untwerpen hawwe skaaimerke ferhege troch de gewoane wjerstânsertúnen, lykas heftwizen, twa of trije kear yn 'e wike. Dizze soarte fan gewicht-learende eksercisaasje liket it stimulearjen fan bonke formaasje en bepaalde kalzium yn 'e bonken dy't de lading drage. De krêft fan 'e muszels dy't tsjin bone draait stimulearret dit knooppeljen. Dus elke eksploazje dy't plakken op in bone stelt dat dy bone fersterkje.
De bêste oefeningen foar ferheging fan 'e skôgensensiteit
Eksperts advisearje de neifolgjende foarmen fan ünnoazelje foar alle atleten om de knooppositeit te fergrutsjen en foarkomt foar foarkommen:
- Gewichttraining , benammen de Squat-oefening
- Plyometrics
- Springen
- Stair Running
- Body Weight Exercises
- Jump Roping
- Te rinnen
- Wetter - Agrarwetter
- Backpacking
Fytsen, Swimme kinne minderheidstaal ferrinne
Schwimmen en fytsen wurde net beskôge as gewichtlizzende oefeningen en wurde normaal net opnommen op 'e list fan oefeningen dy't de knooppuntheid ferheegje.
In feite is der wat bewiis dat elitebesite fytsers feilich de skonklikheid ferlieze by hege yntinsintraining en rennen.
Ferskate ûndersiken hawwe legere skonklikens yn elite nivo fytsers fûn dy't oeren trennen op 'e fyts.
Undersikers binne net alhiel wis fan 'e oarsaak fan' e knooppunt fan fytsers, mar de hjoeddeiske teoryen binne ûnder oaren:
- De non-gewicht-learende natuer fan fytsers sette in lyts streekgrutte op 'e bonken.
- Mineralen, ynklusief kalcium, binne ferlern gien mei in enoarme sifer by oeren fan swit.
- It mooglike enerzjy-ûnbalâns (mear kaloarjes wurde brûkt as konsumearre) yn 'e oeren fan yntensive eksploazje.
Nutrition and Exercise Best foar bouwen sterke boaie
It bouwen en behâld fan 'e bon massa fereasket allinich as gewicht-spesjalearjen allinich. In kombinaasje fan goede nuttichheid en gewicht-learing is de ideale manier om 'e mate fan' e knooppunt te bouwen. As wy om 'e leeftyd fan 30 jier berikke, bouwe wy de knibbel net sa goed as sadwaande it oanbieden fan adekwate boaiemens yn' e ierde is de bêste manier om osteoporose letter te foarkommen. As folwoeksenen is de bêste manier foar it bewarjen fan 'e knooppuntmassa is deselde manier as jo it bouwe - in adekwaarm kalzium yn jo dieet en dwaan fan gewicht-wearden.
Boarne:
Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren MP; Amerikaansk kolleezje fan sportmedizin. Amerikaansk kolleezje fan sportmedizin posysje. De froulike atletyske trijet. Med Sci Sports Exerc. 2007 okt; 39 (10): 1867-82.
Manske SL, Lorincz CR, Zernicke RF. Knoale sûnens: diel 2, Fysike Aktiviteit. Sport sûnens: in multydisziplinêre oanpak july 2009 1: 341-346.
Rector RS, Rogers R, Ruebel M, Hinton PS. It dielnimmen oan 'e dyk fytsen tsjin rinnen is ferbûn mei legere bonte mineralteens yn manlju. Metabolism, 2007.
Tucker LA, Fosson E, Bailey BW, en LeCheminant JD. Is de Dosis-Response Relationship Between Body Mass and Hip Bone Mineral Density in Women Influenced by Diet, Physical Activity, or Menopause ?. Am J Health Promot. 2014 mei-juny; 28 (5): 325-327.
Tucker LA, Strong JE, LeCheminant JD, Bailey BW. Eftergrûn fan twa springenprogramma's op hipknoart mineralteens yn premenopausale froulju: in randomisearre kontrôleproseduere. Am J Health Promot. 2015 Jan-Feb; 29 (3): 158-64. doi: 10.4278 / ajhp.130430-QUAN-200.