Der binne genôch goeie redenen om gewicht te lûken as in rûte fan in regelmjittige workout routine. Troch muzikale massa en toan te ferheegjen makket elke fysike aktiviteit makliker te meitsjen, it helpt ûnferwachte fette winst, it ferbetteret sportyf optreden en it kin it selsfertrouwen en self-esteem drastysk ferbetterje. Mar ien fan 'e beste redenen foar froulju om mear gewicht-wearden te brûken oan har wurkjen is om sterke bonken te bouwen, wêrtroch't it begjin fan' e osteoporose yn âldere leeftyd foarkommen kin.
1 - bouwe sterke boaen mei de goede oefeningen
Elke tiid fersterkje jo mûzels, fersterkje jo de bonken, mar guon oefeningen binne effektiver op 'e baan. Wage-wearende oefenings, lykas rinnen, springen, hopping en liftinggewichten, binne de effektyfste soarte fan oefening foar fersterking fan 'e bonken.
It is nea te let om de knooppositeit te ferheegjen troch tafoegingen fan krêft te treningen. Studijen jouwe oan dat sels minsken yn har jierren 60 en dêrboppe kinne de tichteens fan har bonken signifikant ferheegje as se regelmjittige gewichtheaksels dwaan.
Dus krekt wat binne de bêste akseptearjen foar it bouwen fan skonkenichte? Lês fierder.
2 - Liftgewichten om in heule snelheid te bouwen
Ien fan 'e bêste manieren om sterke boaien te bouwen is regelmjittich gewichtheaksels te dwaan as knibbels, linzen, en oare folsleine gewicht-trainings-oefeningen. Dizze soarte fan oefening is oanjûn om te helpen fan 'e snelheid fan' e snelheid yn 'e minsken fan alle leeftiden. It doel fan krêftraining is om safolle swiere gewicht te heljen sadat jo de spieren stean, mar net sa folle dat jo in minne foarm of sloppich technyk hawwe. Ideal lûke as safolle gewicht as jo feilich kontrolearje foar 6-10 repetysjes, rêst en werhelje yn totaal trije kear.
As jo nije binne om gewicht te heljen, kinne jo begelieding fan in coach of trainer krije om ûnfeilige liftingstechniken te foarkommen en fergrutting fan jo skea. Begjin mei lichtere gewichten dy't jo maklik kontrolearje kinne, en yn 'e tyd, bouwe oant hegere gewichten.
Der binne in soad ferskate oefeningen dy't jo taheakje kinne oan in routine dy't ûntwikkele om de foarkar fan krêft te ferbetterjen, mar fiif fan 'e bêste binne ûnder oaren:
3 - Gean jo wei nei sterke bonken
Elke eksperting dy't hops, sprong en begripende bewegingen omfettet kin ek de knooppositeit ferheegje. Dizze soarte fan heule ynfloedrike effektakens makket in signifikante krêft op 'e spier, musculus en boaen, dy't feitlik goed is foar it bouwen fan knooppunten, mar it kin ek liede ta blessueres as jo net yn hegere ynfloed hannelje, Wachtrige wurdt advisearre foar wa't gewoan begon is.
As jo net oertsjûge dat it springen bone kin opbouden, yn 2015 hawwe ûndersikers sjen litten dat midsieuwen froulju dy't twa kear deis in rige hopping-oefeningen dien hawwe foar fjouwer moannen de krityske tichtens yn har hippen fergrutte. Dit is geweldige nijs omdat hipfraktueren yn âldere froulju slim te wêzen.
De bêste jumping-oefeningen foar bettere bonken binne:
4 - Moderne-ynfloedsynstallaasje fersterkt boaien
Moderate-effekt-oefenings lykas rinnen, kuierjen, trepklimmen en joga binne oare goeie manieren om jo bone in workout te jaan. Wylst in moderne ynfloedsynstelling jo itselde bang foar de bakte jaan lykas de mear krêftige oefeningen (gewichtheffing en springen), meitsje se genôch stress op 'e spieren en boaien om de tichteens fan' e bonken te ferbetterjen, benammen yn 't lege lichem , hippen en legere rint.
En hoewol it net beskôge wurdt as in eksploitaasje foar spesjaal foar it bouwen fan bonken, balâns oplieding is ek oanbefellich foar elkenien dy't fersterkingen fan krêft, koördinaasje en stabiliteit dy't in lange manier kinne ferleegje de wikseling fan falt of fractures, benammen yn âldere folwoeksenen as Knooppels binne faak stadiger om te heile.
De bêste moderate-effekt-oefeningen foar it bouwen fan knooppuntheid binne:
- Running of Jogging
- Wetter - Agrarwetter
- Yoga of Pilates
- Wetter - Agrarwetter
- Rowing
- Hof of Racquet Sports
- Balâns Training