Dit legere learenwurk befettet mienskiplike oefeningen op it each op de gluten, hippen en skuon. De bewegingen binne perfekt as jo krekt werom krije ta krêftferlieding nei in lange rûte of jo hawwe noait gewichten foardien .
De measte fan 'e oefeningen jouwe gjin gewichten, mar jo kinne gewichten hâlde as de oefeningen makliker binne foar jo. Jo kinne besykje sûnder gewicht te besykjen en sjen hoe't jo de oare deis fiele. As jo mar in bytsje steef binne, kinne jo wierskynlik gewicht taheakje. As jo tige fergryp binne , kinne jo it workout in pear kear dwaan om krêft en duorsumens te bouwen.
Fitness Level
Beginner, Beginner-intermediate
Ekstra nedich
In eksploitaasjebalke , hanthaven (fakultatyf), in fersetsband (fakultatyf)
Tiid
20-40 minuten
Ynstruksjes
- Sjoch jo dokter as jo gjin ferwûnings of medyske omstannichheden hawwe
- Begjin mei in 5 minuze oplieding fan licht cardio, of waarm-ferzjes fan elke oefening
- Begjinners: Fiere elke ütfiering foar 1 set fan 15 repetysjes. Jo kinne gewichten foar mear yntensiteit tafoegje
- Beg / Int: Führen 2-3 sets fan 15 reps foar elke bewearing, mei genôch gewicht te brûken dat jo krekt winske oantal reps kinne ferfange. Rêst sa'n 30-45 sekonden tusken sets
- Fiere dit workout 2-3 kear yn 'e wike, mei at least ien dei fan' e rêst yn 't tusken
- Gean elke eksploazje dy't pine of ûngemak feroarsaakt
1 - Assistint-lunges (gluten / hips / hoekjes)
Yn in spalting stean en hingje op in muorre of stoel, bûgje de knibbels en legere yn in lûk, hâld de foarkleat efter de tee. Druk troch de heul om opnij op te roppen. Hegere gewichten foar tafoege yntinsiteit.
Repeat foar 15 reps.
As dit jo knibbels stjit, besykje in lunge-alternatyf .
2 - Leg pressje op ball (gluten / hips / hoekjes)
Sitt op in bal en rôlje nei't jo by in rinnende, knibbels bûgd binne. Bliuw de toanen in bytsje hichte en stap troch de hakken om opnij op te pakken, oant knibbels hast rjochtich binne. Besykje it gewicht yn 'e hakken te hâlden yn' e praktyk.
Repeat foar 15 reps.
3 - Standing Leg Lifts (Outer hoeken / Gluten)
Stean sitte nei in stoel of muorre foar stipe en hingje ien leg út nei de sydkant, foarkuide en hippen, knibbels en fuotten yn 'e justysje. Meitsje in fersetsband om 'e klokken (opsjoneel) of jo kinne in knibbelwet drage.
Repeat foar 15 reps.
4 - Yntern-thigh ball squeeze (binnenkeamers)
Hâld in beweechballer tusken de skien / knibbels en nim de skonken op, sadat se perpendiculêr binne foar de flier. Skeakelje de bal yn en út, hâld de spanning op 'e bal oan' e bal.
As dit dreech is, besykje de beweging te sitten en op 'e binnenkant te learen of in lyts ball brûke en yn in stoel sitte, de bal tusken de knibbende krêft.
Repeat foar 15 reps.
5 - Hiplifts op 'e bal (Gluten / Hamstrings / ûnderwerp)
Lekje mei hakken op 'e bal, skonken rjocht. Skep de glêzen om de hippen op te heljen en leger werom. Jo kinne dizze oefening feroarje troch de smakjes of de knipsen op 'e bal op te rjochtsjen, wat it makliker makket.
Repeat foar 15 reps.
6 - Wall Sit (gluten / hips / hoekjes)
Stean foar in muorre en lean tsjin dy. Sliepe ûnderje oant de skuon parallel oan 'e flier binne (of heger foar in makliker ferzje) en hâlde foar 20-60 sekonden. Bliuw it gewicht yn 'e heul de hiele tiid. Foar yntensiteit sjoch as jo jo teannen ophelje kinne. Ouch!
Repeat foar 15 reps.
7 - Ballklokje (gluten / hips / hoekjes)
Meitsje in bal tsjin 'e muorre en lean tsjin dy. Bend de knibbels en legere yn in knibbels, hâld de knibbels efter de teannen. Push op op en werhelje, hâld gewichten foar tafoegjende yntinsiteit as jo wolle.
Repeat foar 15 reps.
As dit jo knibbels stjit, besykje ien fan dizze knibbel-alternativen .