Top 10 Squat-oefeningen foar de gluten, hippen, en hoekjes

1 - Skeakelje mei in Exercise Ball

Kikkers binne in geweldige oefening foar de gluten, hippen en skuon en it tafoegjen fan in bal nei it bewegen kin in heule draachflak foar de rêch tafoegje, wylst jo yn perfekte knippe posysje krije kinne om de knibbel te beskermjen.

1. Stean mei om 'e hip of pylk-breed apart en set in oefenbalke efter jo legere rêch en tsjin in sterke muorre foar stipe.
2. As jo ​​kieze om gewicht te hâlden, kinne jo se op jo siden hâlde, hâld se krekt oer de skouders of steane se op 'e boppekant.
3. Bend de knibbels en legere yn in knibbels, hâld de knibbels yn 'e rigel mei de tinen.
4. Skepter as jo kinne (mar net legere as 90 graden) en stappe yn 'e heels om werom te gean nei de startposysje.
5. Do 1-3 sets fan 10-16 reps.

Tips:

• Hâld jo knibbels yn oerienstimming mei jo tinzen.
• Druk troch de heel fan jo foet as jo op 'e knibbels stypje.
• Ferlitte it litten fan 'e knibb oer de tee.

Folgjende oefening: Plie skaten

2 - Plie skûtsjes

Plei-squats binne in geweldige manier om de binnenstêden tegearre tegearre mei de hippen en gluten. Yn dizze ferzje wolle jo de knibbels yn 'e rigel hâlde mei de tees. Altyd wurkje mei jo eigen fleksibiliteit en allinich del as jo kinne komfortabel kinne.

1. Stean mei breedte fuotten, rinst op in 45-graden hoeke en set in oefenbalke efter jo legere rêch foar stipe.
2. As jo ​​kieze om gewichten te hâlden, kinne jo se op jo siden hâlde of propje har op 'e hippen.
3. Bend de knibbels en legere yn in knibbels, hâld de knibbels yn 'e rigel mei de tinen.
4. Tebek nei safolle jo fleksibiliteit jout en stappe yn 'e hakken om werom te gean nei startpost.
5. Do 1-3 sets fan 10-16 reps.

Tips:

• Hâld jo knibbels yn oerienstimming mei jo tinzen. As jo ​​knibbels nei binnen wachtsje wolle, ajw de winkel fan jo tsien oan in nofliker plak.
• Druk troch de heel fan jo foet as jo út 'e lunge stypje om jo ynderlike skuon yn te nimmen.
• Ferlitte it litten fan 'e knibb oer de tee.

Folgjende oefening: Ballklokje mei in medisinenball

3 - Ballklokje mei medisinen Ball

In oare fariant op 'e knibbels is om in medisynbal tusken de knibbels te squeezjen. Dit docht mear ynderlike heul op it selde kear dat jo de spieren fan 'e kwadraten, gluten en halsstringen foar tafoege yntensiteit fertsjinje.

1. Meitsje in beweechballet efter jo legere rêch en tsjin in sterke muorre foar stipe.
2. Smeitsje in middelgewicht medisinenbal tusken de knibbels. As jo ​​kieze om gewicht te hâlden, kinne jo se op jo siden hâlde, hâld se krekt oer de skouders of steane se op 'e boppekant.
3. Knibje de knibbels en legere yn in knibbels en drukke de medisinen-ball om it yn plak te hâlden.
4. Skepter as jo kinne (mar net legere as 90 graden) en stappe yn 'e heels om werom te gean nei de startposysje.
5. Do 1-3 sets fan 10-16 reps.

Folgjende oefening: Bounce Squats

4 - Bounce Squats

The Bounce Squat is noch in oare manier om it legere lichem te wurkjen, dit kear op in dynamysk manier. Jo sille de bal brûke om te oppenearjen en te stopjen, op 'e boppekant fan' e beweging, dy't wurket de hippen en de skuon. Jo sille dit fine foar in geweldige warmheak foar foardielen nei in swierste krêfttraining en it is ek in geweldige manier om jo muszels te ûntslachjen as jo net in soad tiid hawwe foar training.

1. Begjin troch te sitten op 'e bal mei jo fuotten oer hip-breed apart, abs dwaande en hannen rêst op' e bal.
2. Boun omheech yn in heal-squat, hâld jo fingers op 'e bal om te feiligjen dat it net fuort giet.
3. Sittend werom op 'e bal en fuortendaliks opnij opnij, stoppe oan' e boppekant foardat jo werhelje foar 1-3 sets fan 15-20 reps.
4. Soargje dat jo de bal ûnder jo de hiele tiid hâlde. Jo kinne de bal tsjin in muorre stean wolle as jo nerveus hawwe oer dizze.

Folgjende oefening: Wall sit mei in leglift

5 - Mûr sit mei fuotlift

De muorre sit in geweldige oefening foar it ferhearmjen fan it legere lichem, it bouwen fan duorsumens en it foardieljen fan 'e skonken foardat in leger learenwurk is. Dit kin ek in opsje wêze foar minsken dy't problemen hawwe mei tradisjonele knibbels en linnen fanwege kniepine. Om't jo ien foet op 'e flier ophelje, moatte jo hurd wurkje om jo balâns te hâlden. Hâld op in muorre of stoel foar lykwicht as it nedich is.

1. Mei in bal tsjin 'e muorre en stipe jo rêch, stean mei fuotten oer hip-ôfstân apart.
2. Lege yn in knibbels oant de skiep parallel oan 'e flier is, knibbels efter de tinen.
3. Yn deselde sitting sitte jo gewicht nei it rjochts focht en lofts it lofts fuotje op 'e flier in pear sûch. Besykje it gewicht te hâlden yn 'e heel fan' e rjochter foet.
4. Nim de foet en ferlies jo gewicht nei it linksfoet, it rjochte foet fan 'e flier. Besykje de knibbelposysje te hâlden sûnder opheffen.
5. Ferskillende foetliften trochgean foar it ferbliuwen yn jo knibbel as leech as jo kinne.
6. Hâld op in muorre of stoel foar balâns as jo nedich binne en tafoege yntensiteit, as jo wolle, troch gewichten te hâlden.
7. Wernei foar 30-60 sekonden, 1-3 kear.

Folgjende oefening: Tiptoe Squats

6 - Tiptoe Squats

In oare fariant fan tradisjonele skaten is it tiptoe-hekje, in beweging dy't echt de kaden en keallen útfiert en gjin apparatuer nedich hat. Dit is in geweldige wize om te dwaan as jo de skonken opheegje wolle, benammen as jo reizgje of hawwe gjin gewichten beskikber. De kaai om dizze feiligens feilich en effekt te hâlden is om de abs yn 'e praktyk te behâlden. As jo ​​gjin pine yn 'e knibbels fiele, skip dizze beweging.

1. Stean mei fuotten oer hip-ôfstân apart en slopje dan, de hannen op 'e flier pleatse, opheven op' e tinen.
2. Bliuw op 'e tinen as jo de knetten rjochtsje, nimme de hippen nei it plafond.
3. Bliuw de abs besocht om de legere rêch te beskermjen.
4. Noch altyd op jo tegels, bûgje de knibbels omheech werom en werhelje foar 1-3 sets fan 8-16 reps.
5. Om te feroarjen, set jo hannen op in stoel of oare opboude platfoarm.

Folgjende oefening: Sumo Squats

7 - Sumo Squat

De sumo-knibbels is in breed legged knibbel mei in fokus op 'e binnenstêden, in moaie fariaasje op tradysjonele knibbels. Om't jo tegels op in hoeke steane, is de kaai om dit bewust te hâlden, om te soargjen dat jo knibbels yn 'e rin fan' e tees bliuwe. Hoe fier't jo skeat sille ôfhinklik fan de fleksibiliteit fan jo ynderlike skuon, dus allinich as jo komfortabel kinne.

1. Stean yn in breed hanthavenje mei toanen út om in 45-gradich winkel te wêzen (of wat komfortabel fielt).
2. Hâld in swiere hanthaven of kettlebell (oanwêzich) yn beide hannen en hâld it torso oprjochtsjen, knibje de knibbels yn in knibbels.
3. Slop sa fier as jo kinne, de knibbels yn 'e rigel hâlde mei de tees.
4. Push yn de heels om op te kommen en werhelje foar 1-3 sets fan 8-16 reps.

Folgjende oefening: Breidswittenskippen

8 - Wide Squat Weight Exchange

De brede knibbel mei in gewicht is in dynamyske ferzje fan in plie knibbel mei in bytsje tafoege yntensiteit. It idee is om leech te pleatsen om it gewicht te pleatsen op 'e flier, stean op, stek dan wer werom om de gewicht yn' e oare hân op te heljen. De kaai foar dizze aksje is om earst in swiere gewicht te brûken om de meast út 'e ündzjen te krijen. Twad, besykje as safolle knibbels mooglik te krijen - mei oare wurden, mear knibbel, minder berik. Hâld jo torso ynstee fan rûning op 'e rêch. As jo ​​binnenstêden binne knibbels, kinne jo in stappe of opboude plattel meitsje om de beweging maklik te meitsjen.

1. Stean mei de fuotten breed, rint op in noflike hoeke en hâldt in heul swier gewicht yn 'e link hân.
2. Skeakel as lege as jo kinne, hâlden de torso oprjochtsjen en de abs yngean.
3. Plak it gewicht op 'e flier en stappe yn' e hakken om op te stean.
4. Meitsje de knibbels oan 'e boppekant fan' e beweging.
5. Nim it nochris en smeke it gewicht mei de oare hân.
6. Kikselje it gewicht nei ûnderen en trochgean hingje en ophelle, elk te wikseljen fan it gewicht.
7. Wernei foar 1-3 sets fan 10-16 reps. Ien rep oer giet ek as de rjochter- en littegewicht útwikselje.

Folgjende oefening: Goblet Squats

9 - Gobletklokken

Goblet skatassen binne in goede keuze foar it wurk fan it legere lichem, benammen as it in gewicht op 'e rêch hat, lykas yn barbell skat, is ûngeduldich of ûnbedutsen. It gewicht yn 'e foardielen en ticht by jo lichem sille jo helpe om jo rûnte op te rjochtsjen, lykas jo rjochtsje, it beskermjen fan' e rêch en de knibbels.

1. Hâld in hanthaven of in kettlebell troch de hoarnen (sa't se te sjen binne) ticht by it lichem, elkoar del. Meitsje de fuotten oer hip-breed apart, hoewol jo frij fiele moatte jo foetposysje oanpasse as dit ûngemakber is of stelt in stam op jo knibbels.
2. Skeakelje, hâld it gewicht tichtby de boarst, as jo lege kinne as jo kinne en de elkboargen nei it binnen fan 'e knibbels bringe.
3. Hâld de romp en rjochtsje de abs.
4. Druk opnij op, squeezje troch de gluten. Meitsje de knibbels oan 'e boppekant fan' e beweging.
5. Wernei foar 1-3 sets fan 8-12 reps.

Folgjende oefening: Goblet Squat mei rotaasje

10 - Goblet skat mei rotaasje

It tafoegjen fan in overhead-druk en de rotaasje nei in tradisjonele gersleat is in geweldige manier om de yntensiteit te fergrutsjen en de hertrate te ferheegjen. Soargje derfoar dat jo op beide fuotten stappe as jo op ien side rotearje om te foarkommen fan de knibbels.

1. Hâld in hanthavel of in kettlebell troch de hoarnen (sa as te sjen) op boarstnivo, fuotten breed.
2. Lege yn in knibbels, en bringt de elbows nei it binnen fan 'e buorren, of as leech as jo kinne.
3. Soargje derfoar dat jo de hippen werom stjoere en de knibbels fan 'e knibbels te fier foarby gean.
4. As jo ​​opheve, nim de gewicht oer op en rotearje nei rjochts, dûbelje op beide fuotten.
5. Leech en werhelje op 'e lofter, ôfsletten 1-3 sets fan 8-16 reps, ôfwikende kanten.