It kreëarjen fan in krêfttrainingprogramma kin dwylsinnich wêze, benammen as it giet om it kiezen fan jo oefeningen . Hoe kinne jo witte wat jo yn in basis heger ûnderhâld wurde? Ien oanpak is om kieze 1-2 ferskate oefeningen foar elke muskelgroep, dat is wat ik dien haw yn dit effektyf en effisjinte, workout.
Jo sille de boarst, de rêch, de skouders en de earms mei klassike bewegingen slaan, jo kinne maklik werkenne. Dit training is geweldich foar gewoan op elke fitnessnivo.
Foarsoarch
Sjoch jo dokter as jo gjin sykte of medyske omstannichheden hawwe.
Ekstra nedich
Ferskate gewichtdûbels, in spultsje en / of in bank of stap
Hoe
- Warmje mei ljocht cardio of waarmte fan 'e oefeningen
- Rêst foar 30-60 sekonden tusken set en oefeningen
- Begjinners : Sets 1 sets fan 12 oant 16 repetysjes
- Int / Adv : Skeakelje 1-3 sets fan 8-12 reps mei genôch gewicht dat jo allinich it winske oantal reps kinne ferfolje.
1 - Kestpresje
Ik hâld fan hert om myn boppekantwurden mei in grutte muscle-groep te begjinnen, lykas de boarst . De lytsere mûzels dy't helpe, lykas de wapens en skouders, binne rêste, sadat jo gewoan hjir wat lytser swierderje kinne.
Kastepressen : Ly op in bank of stap en begjinne mei de gewichten yn elke hân rjochtreitsje oer de boarst, palmen út. Bend de elkeboarnen en leg de earms ûnder, oant de elkboaren krekt ûnder de boarst binne - earms as doelders sjogge. Druk op 'e gewichten werom, sûnder de elkboarren te sluten en har tegearre oer de boarst te bringen. Leech en werhelje.
Reps / Sets / Tiid :
1-3 sets fan 8-16 reps
2 - Pushups
Ik hâld fan leafhawwende drompels nei boarstprinten as de spieren moai en waarm binne. No, miskien is 'leafde' it ferkearde wurd. De ferzje dy't ik keazen hat, betsjut gebrûk fan in beweechballer, dy't it makket it makliker of makliker te meitsjen, ôfhinklik fan wêr't jo de foetten op 'e bal rjochtsje.
Pushups : Begjin troch de bal nei foaren te rolljen oant de bal ûnder de skuon is (makliker), skynt (in bytsje hurder) of fuotten (hurde). Soargje derfoar dat jo de hannen ûnder de skouders bewarje ... jo kinne meidwaan om werom te reitsjen as jo de bal net kontrolearje. Bend de elkebommen yn in stap, stap op en werhelje.
Reps / Sets / Tiid :
1-3 sets fan 8-16 reps
3 - Ien earmrige
Wy hawwe it boarst op 'e boarst, en no is it tiid foar de folgjende grutte muskegroep - de rêch of, as spesjaal de lats. Ik hâld fan 'e earm rigen om dizze grutte spieren op beide kanten fan it lichem te wurkjen en ik ek de bonuswurk fan' e bizeps te krijen mei dizze oefening.
Ien earmrige : Lege links link op in stap of platfoarm en rjochtsje de lofterhân of foarearm op 'e boppekant. Hâld in gewicht yn 'e rjochterhân, tip nei foaren hâlden fan' e efterkant en de abs yn, en hingje it gewicht nei de flier. Bend de elkbou en lûke it yn in roeiening oant it nivo is mei de torso of krekt boppe it. Oan 'e boppekant fan' e beweging slaeje de rêch ûnder it hâlden fan 'e hipsplein en de abs.
Reps / Sets / Tiid :
1-3 sets fan 8-16 reps
4 - Back Extensions op 'e bal
De ien earm rige hat jo laten wurke en no sille wy in oar gebiet fan jo rêch, jo legere rêch. Foar dit i brûk ik ek in bal, mar jo kinne dit maklik maklik op 'e flier dwaan.
Back Extensions: Roll nei foaren op 'e bal en, balânsjen op' e knibbels (makliker) of tees (hurder), set de hannen efter de kop. Rôlje foarút oer de bal en sette dan de boarst op en bringt it just oan tegelsnivo (jo wolle net hjirre hypersektoan wolle). Leech en werhelje.
Reps / Sets / Tiid :
1-3 sets fan 8-16 reps
5 - Overhead Press
De oplopproses wurket de folgjende grutste muskegroep, de skouders . De skouders hawwe trije kapten - de foardielen, midden en efter deltoid, dus wolle wy oefeningen dy't alle trije hollen sjitte. De boppekopprizen helle de midden- en frontdelta.
Boppendruk: Stean mei fuotten oer hip-ôfstân ôfhinklikend gewichten mei de elkoaren bûgd nei 90 graden, palmen dy't útgeane en wapens as in doelpost. Drukke de gewichten op 'e kop, sûnder de elkboaren te sluten en de rinnen rjochte, abs wekker. Leech werom om te begjinnen en werhelje.
Reps / Sets / Tiid :
1-3 sets fan 8-16 reps
6 - Reverse Fly
Ek bekind as in efterkant lateral opheffing, de weromsleept werkt, lykas jo miskien sizze kinne, de efter deltoiten, wêrtroch't dit in geweldige komplimint foar de oplopstsjinst dy't jo earder dien hawwe. It wurket ek de boppekant, in noflike bonus.
Reverse Fly: Sjoch op in bank of stoel (of jo kinne stean en bûgje), bûgje foarút (efter flak wêze) gewichten achter de keallen. Bliuw de hals yn goede ôfstimming en de abs lein, lûke de wapens rjochting oant likernôch torso-nivo, elkoar binnen. Besykje net te roppen op de wapens, mar echt brûke de skouders om it gewicht te heljen. Leech en werhelje.
Reps / Sets / Tiid :
1-3 sets fan 8-16 reps
7 - konsintraasjekrullen
Ik besleat om te gean mei ien goeie biseps- aksje, myn favorite, de konsintraasjekrul. As jo fiele, yn dizze posysje en yn dizze hoekje konsintrearje jo alle mûglike fibers yn 'e bizepsmûs.
Konsintraasjekrillen : Sitt op in stoel of bank (of knibbel) en in gewicht yn 'e rjochterhân hâlde. Rjochts de rjochte bôle op 'e binnenkant fan' e rjochthoek foar it leverjen en rôlje it gewicht nei de skouder. Bliuw de roljen oan, en, as jo it gewicht ferleegje, besykje de earm net folslein te rjochtsjen, mar in lyts spanning hâlde op 'e spier op' e ûnderkant fan 'e beweging.
Reps / Sets / Tiid :
1-3 sets fan 8-16 reps
8 - Kickbacks
Ferhúzjen op 'e lêste muzikantgroep, de trizeps, haw ik kampbakken keazen. Dizze praktyk is perfekt foar it bepalen fan alle trije haaden fan 'e trizeps-muscle en jo krije ek ekstra ekstra bonuswurk op' e kearn.
Kickbacks: Hâld in gewicht yn 'e rjochterhân en bûgje foarút, rêst it foarearm op' e linker thigh foar stipe. De rêch moat rjochtfeard wêze, abs wite. Begjin troch it pylk nei de torso op te heljen, lykas jo gewoan wat yn jo armpit hawwe. Hold dizze posysje as jo de earm efter jo ferwiderje. Lege en werhelje, mar besykje net it gewicht te swingjen.
Reps / Sets / Tiid :
1-3 sets fan 8-16 reps
9 - Triceps-útwreidings
Lêst op ús list fan oefeningen binne trizeps-útwreiding. Ik hâld fan dy bewegen foar de trizeps, as allinich om't jo leare. Dat is altyd aardich.
Triceps-útwreidings: Ly op 'e flier of in bank / bal en ferwiderje de wapens rjochts oer de boarst, de palmen gesicht yn. Bend de elkebommen en leg de hannen oant se neist de earen binne, elkoar by ûngefear 90-gradige hoeke. Net slagje jo gesicht (duh). Skep de trizeps om de earm te rjochtsjen sûnder de knipen te sluten. Leech en werhelje.
Reps / Sets / Tiid :
1-3 sets fan 8-16 reps