De útfierbal is ien fan 'e bêste ynstruminten foar it bouwen fan krêft , duorsumens en stabiliteit yn' e kearn . Om't jo op in ynstabele oerflak binne, moatte jo stabilisers yn gear sette om jo te bewarjen fan 'e bal. Troch it tafoegjen fan in medisinen-ball nei inkele bewegingen, adde jo noch mear yntensiteit, sadat dizze in útdaagjende kearnwurkwurk makket.
Net allinich sil jo de kearn fersterkje, jo ferbetterje jo balâns en koördinaasje. Soargje derfoar dat jo tige noflik binne mei in beweechballer as guon fan 'e ferhuzingen miskien in protte entûsjast wêze.
De bewegingen drage yn swierrigens, nim dan jo tiid en brûk in muorre foar lykwicht as jo it nedich hawwe.
Foarsoarch
Sjoch jo dokter foar it probearjen fan dizze workout as jo gjin ferwûnings, sykte of oare betingsten hawwe.
Ekstra nedich
In trainingsbal, in mat, en in ljochtmedium medisinenball (suggerearre gewicht: 4-8 lbs)
Hoe
- Warmje mei 5-10 minuten fan it cardio of do dit wurkjen nei jo reguliere cardio of krêftrûte.
- Meitsje elke ekssetzje as oanjûn, folslein 1-3 sets fan 12-16 reps.
- Feroarje de bewegingen om jo fitnessnivo oan te passen en elke oefeningen te brûken dy't alle pine of ûngemak bringe.
- Nim op syn minst ien dei fan 'e rêst tusken elke workout.
1 - Ball Marches
Sittje op 'e bal mei de abs yngean, efter rjochts, fuotten flak op' e flier. Nim de wapens efter de kop of, foar in wikseling, pleatse se op 'e bal of hâld op in muorre foar balâns as it nedich is. Lofts it rjochter foet ôf fan 'e flier, legere en lofts it lofts fuotje fan' e flier. Folgje de 60 minuten op 'e bal.
2 - Butt Lift
Lie op 'e bal mei de kop, hals, en skouders stipe, knibbels bûgd en lichem yn in tafel-top posysje. Lege de hipen nei de flier sûnder te rollen op 'e bal. Slaen de gluten om hippen op te bringen oant it lichem op in rjochte line as in brêge is. Hâld gewichten op 'e heupen foar tafoegjende yntensiteit en soargje dat jo drukke troch de heels en net de teannen. Werjaan foar 16 reps
3 - Efterstân
Stel de bal ûnder de hippen / belly mei de knibbels op 'e flier (makliker) of gerjochtich, sa't it te sjen is. Mei hannen efter de kop of werom, rôlje de bal stadichoan. Lift dyn boarst fan 'e bal, bring jo skouders op oant jo lichem yn in rjochte line is. Soargje derfoar dat jo lichem yn oandiel is (dus, kop, hals, skouders, en rinnen binne yn in rjochte line), jo abs wurde ynlutsen en dat de rêch net hyperseksje. Werjaan foar 16 reps.
Jo kinne ek feroarje en dit dwaan op jo knibbels.
4 - Plank mei teeappen
Dit is in fierdere utering, so meitsje der wis fan dat jo tige fertroud binne mei de bal foar it probearjen fan dizze bewegen. Gean yn in plankposysje mei hannen ûnder skouders en fuotten op 'e bal. Jo kinne op jo tees wêze (hurder) of op 'e toppen fan jo fuotten. As jo jo lykwicht hawwe, sille it rjochts foet langer fan 'e bal ôfbrekke en it op it flierje. Bring it werom om te begjinnen en tebek de oare foet op 'e flier. Repeat foar 12-16 reps.
5 - Ab Rolls
Lege jo hannen op 'e bal foar jo, wapens parallele. Slaen fan jo belly knop nei jo rotsen en ferwiderje jo torso, stadich nei foaren rôljen, de bal út roljen as jo kinne sûnder bôge of op 'e rêch drage. Gean net te fier, of jo kinne it net werom meitsje. Pake de elkbou yn 'e bal en squeeze de abs om it lichem werom te starten om te begjinnen. Ferjit dizze bewegen as jo problemen hawwe. Repeat foar 12-16 reps.
6 - Med Ball jout
Lie mei de bal ûnder skouders en legere werom en hold in ljochtmedium medisine. Rjochtsje de wapens en nim de bal rjochts werom efter dy, parallel op de flier. Crunch de skouders fan 'e bal en, tagelyk, de med ball op en it berikke nei it plafond. Leech en werhelje foar 16 reps.
7 - Ball Twist
Krij in stappe posysje mei de fuotten oan beide kanten fan 'e bal. Tink derom om jo ankel te meitsjen sadat jo de bal oan beide kanten pleatse. Soargje derfoar dat jo hannen direkt ûnder de skouders binne en jo holle en hals binne yn opine. Hâld jo lichem yn in rjochte line mei abs dy't yn 't rjochte is, stadich de bal nei it rjochts dreaien as jo besykje om jo pylkperspektive te hâlden, dan nei links. Repeat foar 12-16 reps, wikseljende siden.