De folgjende oefeningen sjogge foarbylden fan bewegingen dy't op it skouder rjochtsje - de foarkommende, midden- en efter deltoïden en ek de rotatormansmuskels.
Kies in ferskaat oan oefeningen om elk diel fan 'e skouders op te rjochtsjen foar in goed rûnrige routine.
Hoe kinne jo in skouder routine ynstelle
- Begjinners : Kies 1-2 oefeningen, 1-2 sets fan 12-16 reps
- Inter / Adv : Selektearje in oefening fan elke groep - in overhead-druk, in rotaasje-ekspertaasje, in laterale opheffing en in frontheaksel om alle musclegruppen te treffen. Gean foar 2-3 sets fan 8-12 reps, rêst tusken sets
- Brûk genôch gewicht dat jo allinich it winske oantal reps kinne ferfolje
1 - Overhead Press mei in barbell
In overhead druk mei in barbell is wierskynlik ien fan 'e hurdste skoudersaken dy't jo dwaan kinne. As jo alles opheve litte, it is hurd, mar gebrûk fan in barbel, kinne jo echt swier meitsje. Soargje derfoar dat jo jo rinnen rjocht hâlde. As jo it bôge moatte om it gewicht te krijen, it is te swier.
2 - Overhead Dumbbell Press
Wat ik hâld fan 'e overbordpunt is dat it jo elke yndividu wurket. As jo in barbel brûke, lykas yn 'e foargeande oefening kin jo sterker earm mear fan it wurk dwaan. In gewicht yn elke hân krêft elke skouder om sels te wurkjen.
3 - Arnold Press
De Arnold-parsje sjocht net as in grut bedrach, mar tafoegde dat rotaasje de foardiel dêrop in bytsje mear as in regelmjittige boppeslach hat. Jo begjinne mei de palmen yn 'e kant en dan, as jo de wapens opdrukke, draaie jo de hannen sadat se útgean. It is hurder as it sjocht.
4 - ien stappresint
As jo ien earm op ien kear dogge, jo net allinich út 'e skouders útfiere, jo útfiere jo kearn. Sitt op in bal en jo meitsje noch mear ynstabiliteit, dy't jo helpt by balâns, stabiliteit, kearn en skouders allegear tagelyk.
5 - Ferwiderjende Overhead Press
In oar ôfwikseling op 'e boppekop is om alternearen wapens. Dit addt wat ferskaat en jo rjochtsje op it hâlden fan 'e kearn sterke as jo stadichoan siden feroarje. Dit kin echt feroarje hoe't de aksje fielt.
6
Ik hâld fan 'e band foar de boppekop, om't jo mear tiid ûnder spanning krije. De band makket jo mûzels wurk op 'e wei en op' e manier, yn tsjinstelling ta dûbels. Jo wolle in ljochtband hawwe foar dit iene of gewoan ien earm op ien kear.
7 - Foarige Raise
De front hurts, fansels, de foarkant fan 'e deltoïden en, om't de earm rjochtfeardich en nei de foarkant fan it lichem komme, wolle jo it gewicht ljocht hjir hâlde. Jo sille ek jo kearn wurkje as jo de gewichten opheve.
8 - Foargeande foarkarren
Nim de foargrûn nimme in ynkring yn 'e yntensiteit troch troch te kommen yn in steande posysje op' e bal . Jo sille echt geweldigheid tsjin jo dogge, en jo sille jo legere lichem yn 'e gearwize fiele. Soargje allinich om op it skoudersnivo op te lûken en de gewichten net te swingjen, mar ferheegje se stadich.
9 - Laterich Raise
Side-opliedingen binne in klassike skouderswize, op it mêd fan 'e front en midden deltoïden. Dizze lange hoekbeweging hat jo wapens hast rjochtfeardich (jo elkoar moat wat bûn wêze) dat betsjut dat jo typysk stean mei in lichtergewicht foar dizze oefening.
10 - Fear Arm Laterich Raise
Dit nimt de typyske letterlike opheffing ôf en krijt de hurde mei wapens op 90 graden. Dit liedt jo in lyts heavier gewicht opheven as jo wierskynlik mei laterale opheven hawwe. In oare fariant om jo musclefasers op in oare manier te brânwacht.
11 - Earm Arm Laterich op 'e bal
As jo in yntensiteit tafoegje wolle en in balâns útdaging kinne jo ien kant fan it lichem op 'e bal by in winkel stappe en in licht gewicht nei it skoudersnivo ophelje. Mei graviteit tsjin jo wurkje, sille jo jo deltochten wurkje.
12 - Reverse Fly
No setten wy nei de rêch fan 'e skouders, de efterlannen del en ek de boppekant . Om dit te bewegen, wolle jo in lege bûnderje yn 'e elkoar en soargje dat jo liede mei de elkoar. Jo wolle hjir in licht gewicht hawwe, sadat jo net omheechje om de gewichten op te heljen. Se moatte allinich nei skoudersnivo gean.
13 - Ien earmband boppe Fly
Ik hâld fan dy bewegen foar echt op te rjochtsjen fan sawol de efterkant as ek de boppekant. Om't jo op jo hannen en knieren binne, kinne jo echt rjochtsje op 'e wurkjende earm. It idee is om jo elbow mei in heule bûte te hâlden en te lieden mei dy elbow by it opheffen fan de earm.
14 - Crossover efterdelt Fly mei band
Ik hâld fan dy bewegen om't jo stean, dat betsjut dat jo it hiele lichem belutsen hawwe, en jo brûke in band, dy't altyd in geweldige yntensiteit tafoege. It idee is te stean op 'e band en bringt de tsjinoerstelde earm oer it lichem, rjochte op' e efterkant en de boppekant.
15 - Rjochtsje de Fly op 'e bal
Ik hâld fan dizze ferzje fan de efterfliep. De bal jout jo stipe as it ek in lyts ynstabiliteit taheakket. Jo binne op 'e perfekte winkel om de gewichten oant torso nivo op te heljen. De elkoaren binne hjir bûgd, sadat jo de skouderblêden drukke en de skouders wurkje as ek de boppekant.
16 - Band Rear Delt Squeeze
Ik wol graach dizze aksje brûke as in waarm foar de wapens en de boppeste rêch. Jo moatte jo hannen de goede ôfstân hâlde om jo spannings te hâlden op 'e band, as jo wapen gearkomme en mei jo sille se útdrukke. Dit, wer, wurket de skouders en de boppeste rêch.
17 - Eksterne knooppunt mei band
Jo rotatoren binne de lytste muszels fan 'e skouder, mar it meast foar it slachte. Om dit te bewegen, wolle jo de elkboom neist it lichem hâlde as jo de earm iepenje, nimme it sa fier as jo flexibiliteit jout.
18 - Ynterne knoppe rotaasje mei bands
Dit bewegen is it tsjinoerstelde beweging fan 'e eksterne rotaasje boppe. No sille jo de earm en de skouders yndireare, de rotatoren wurkje op in oare manier. Jo sille wierskynlik mear spanning nedich wêze op 'e band foar dizze oefening.
19 - Upright Rijen
Rjochtsjende reihen binne in oare grutte bewegen foar de skouders, mar jo wolle derfoar soargje dat jo it krekt dwaan. Jo wolle de gewichten slop ôfbrekke, har tige ticht by jo lichem hâlde en de elkoar mar wat heger nimme as de skouders.
20 - Splinterpûs
As jo echt in eksploatearje wolle, dan is dit. It is as in stap foar jo skouders. Ik tocht dat op 'e bal, dy't noch hurder is. Ik soe begjinne op 'e flier of in stoel foardat de bal besiket. Yn 't gefal binne jo yn in hechlike posysje dy't poppen binne. Gek!