Struktuerfoarming is tige benefysk foar runners , en ek in wêzentlike diel fan elke fitness-routine. It is goed om te wurkjen fan oefeningen yn jo rigel, of gewichtheffing of lichemswizens. Jo kinne fragen oft jo gewicht leinje kinne en op deselde dei rinne en as it better is om it earste te rinnen en it twadde op te heljen, of oarsom.
Bûn fan sterkte opliedings en cardio oanbean
De oanbefellingen foar cardio- en krêfttraining sille meastal rinne op mear rinne dagen as krêft-trainingstiden. It wurdt troch de Centers foar Disease Control en Previnsje oanfrege om de measte dagen fan 'e wike de cardio-akseptearjen te krijen, mei 150 minuten fan in moderne-yntinsiteit-ekspertaasje (skriklike kuierjen of maklik jogging) of 75 minuten fan krêftich-intensiteit-ekspertaasje (rinnende). Struktureel trening is oan te rieden om twa oant trije dagen yn 't wike te dwaan.
Running Plus Strength Training Workouts
As jo haaddoel rint en algemiene fitness, kinne jo tagelyk krêft- en cardio-workouts dwaan lykas op alternate dagen. It is lykwols in breed leauwe dat as jo grutte spieren ûntwikkelje wolle, moatte jo karriêre en sterkte-oefeningen yn deselde workout dwaan. Dy útspraak hat in oantal ûndersiik foarsjenningen, mar der is ek tsjinoerstelde bewiis. Mei gemiddelde bewiis, it skieden fan jo treningen is net wierskynlik nedich as jo haaddoel is lichembou.
Foljen fan it útfieren en sterke oefeningen
Guon ûndersiken soene sjen dat der gjin ferskil is foar jongere minsken yn krêft en krêft as jo jo sterkte opliedings foar of nei in cardio-workout dwaan lykas rinnende. In oersjoch fan stúdzjes fûn it better foar âldere manlju om sterkte opliedingen earst, dan cardio, om winsten yn krêft te maximalisearjen, hoewol gjin ferskil yn guon stúdzjes fûn waard.
Of jo moatte earst rinne of sterkte trening earst yn jo trening hingje hokker aktiviteiten de wichtichste is foar jo - dat is dejinge dy't jo begjinne moatte. As jo foaral in rûnlieding binne, is jo fokus foar it bouwen en ûnderhâld fan kardiovaskulêre endurance, sadat jo earst rinne moatte.
Reasons to Run First and Lift Weights Second
Ien fan 'e redenen dy't rûnen earst rinne moatte is dat jo run effektiver wurdt as jo enerzjybesparring (beskikbere brânstop) heech binne. As jo earst sterk treffe, sille jo ien fan dizze enerzjy ôfbrekke, en jo meast probearje net sa lang of hurd rinne as jo koene foardat krêft trening.
In oare foardiel is dat jo mear totale kalorgen ferbrânje as jo earst ophelje. Dat is om't de measte minsken langer leare kinne en op in hegere yntensiteit as se earst rinne, om't se net betûft wurde fan in foarrangige krêft-oplieding sesje.
Dochs krêftich training nei jo rinnen is in goeie oantinkens om ek wat post-rune te stringen. Jo kinne troch jo fersterkjende oefeningen trochgean, mei sommige stretches en finish fiele lykas jo in moaie, lykwichtige workout hawwe.
> Boarnen:
> Cadore EL, Izquierdo M. Hoe tagelyk optimearje fan krêftiger krêft, krêft, funksjonele kapasiteit en kardiovaskulêre winst yn 'e âldere: in fernijing. Age . 2013; 35 (6): 2329-2344. doi: 10.1007 / s11357-012-9503-x.
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, et al. Eftergrûn fan konkrete endurance en kontrastresistance-oplossing op Muskulêre krêft en krêftûntwikkeling. Journal of Strength and Conditioning Research . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Aktive guon fan 'e fysike aktiviteit. Centers foar sykte kontrôle en previnsje. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Makhlouf I, Castagna C, Manzi V, Laurencelle L, Behm DG, Chaouachi A. Effekt fan Sequencing Strength en Endurance Training yn Young Male Soccer Players. Journal of Strength and Conditioning Research . 2016; 30 (3): 841-850. doi: 10.1519 / jsc.0000000000001164.
> Murach KA, Bagley JR. Skeletaal Muscle Hypertrophy mei oanwêzige oefeningtrening: kontrast foarkommen foar in ynterferinsjeffekt. Sportmedizin . 2016; 46 (8): 1029-1039. doi: 10.1007 / s40279-016-0496-y.