It ophâlden nei in eksploitaasjeprogramma is net maklik, sels foar de meast begroete útfierer. Sels de bêste-leine plannen wurde troch it libben ôfbrutsen: Wurk, famylje, sykte, minne hieren dagen ... guon fan har ferwachte, in soad fan har net. Wy kinne it alles net kontrolearje, mar wy meitsje soms hurderens as it moat wêze, it feroarjen fan obstakels yn ús eigen paden sûnder dat it realisearret.
As jo problemen hawwe oan jo treningshúshâlding, kin der wat wêze dat jo kinne oer dit dwaan. Hjirûnder binne guon fan 'e meast foarkommende redenen datst net kinst oan in spesjale programma en watst kinst dwaan.
1. Jo wurkjen binne te hurd
As jo in koart skoft nommen hawwe, of it is in soad jierren, kinne jo de flater meitsje fan in protte fan ús: Den tinke dat jo yn bettere foarm binne as jo binne of dat jo yn bettere foarm wêze moatte as jo binne. Dat liedt ús te folle te beteljen, mar as yn easken fan jo treningen . Ynstee:
- Jo besykje te meitsjen foar ferlernde tiid. As jo realisearje hoe lang oft it west is sûnt jo wurke hawwe en hoefolle gewicht jo hawwe wiene, kinne jo jo sels yn in hege yntinsiteit fan 7-dagen-wurkdearrunning starte, jo lichem is net klear foar .
- Jo dogge de workouts dy't jo dien hawwe ... 20 jier lyn. In oare flater dy't wy meitsje, giet werom nei workouts dy't wy jierren lang lyn tinke, "ik wie yn sa'n soarte foarm as ik 10 kilometer in dei lei / oefenje foar 2 oere rjocht / do Ironman triathlon ... Ik wol dat wer dwaan ! " Spitigernôch kinne jo miskien net ophâlde of, miskien, einigje mei in blessueres. Jo ferjit dat dat wat jo dien ha yn it ferline net altyd jo hjoeddeistich libben. Jo hawwe no in oare lichem, plenning, nivo fan enerzjy en doelen.
- Jo besykje om jo lichem te fertsjinjen om yn kommando te wurden yn kommando. Wy ferstean soms ús lichems oan 'e regels fan eksercisaasje en gewichtsverlies (in oere yn' e dei, de measte dagen fan 'e wike) yn' e hope om it gewicht sa gau te ferliezen. It resultaat? In smaak , murdich lichem dat noait wer werom komt fan jo trenings.
Solúsje: Start wêr't jo lichem no is
Ferwachtsje jo treningen út wêr't jo no binne, net wêr't jo wiene of wêr't jo wêze wolle. It is dreech om dat te dwaan as jo flugge resultaten wolle, mar jo sille gjin resultaten krije as jo hielendal gjin ünnoazelje kinne. Foardat jo allegear gean, beskôgje de feilichste manier om op spoar werom te kommen :
- Begryp Easy: As jo mear as 12 wiken binne sûnt jo binne útwurke, hawwe jo in soad fan jo endurance en krêft ferlern. Taken fan 'e tiid om har werom te bouwen, sil jo helpe om blessueres te foarkommen en meitsje jo wurkjen makliker te meitsjen. Begjin mei in ienfâldige programma, bygelyks 3 dagen fan moderne cardio foar 20-30 minuten en 1-2 dagen fan basiskrêfttraining , tafoegde yntensiteit (frekwinsje, sets, gewichten, ensfh.) As jo lichem sterker wurdt. Mear oer yn 'e foarm krije mei wize .
- Wizigje : As jo weromgean nei eardere trenings en it is mear as in pear wike, gean efter. Doch ien set fan elke ekssetje en brûk minder gewicht, bygelyks. Of, as jo in oere fan cardio hawwe, it werom nei 20-30 minuten en bliuwe yn in moderate yntensiteit foar de earste paar wiken. Trochgeande gearwurkjen oant jo wienen oer in perioade fan wiken, net dagen.
- Harkje nei jo lichem: As jo in swiere soarch hawwe (duorre mear as in pear dagen), wite jo dat jo it oerwâlde. Guon sinens is te ferwachtsjen, mar as jo net kinne fan bêd of boarstje sûnder pine, skema 1-2 rêstdagen en meitsje in mentale toertocht om jo workouts te feroarje mei de hjirboppe neamde guidelines.
2. Jo Workout Schedule skriuwt jo lifestyle net
De praktyske rjochtlinen jouwe ús dat, om gewicht te ferliezen, moatte wy de measte dagen fan 'e wike foar in oere fiere. De problemen binne, in protte fan ús hawwe de tiid, kondysje, en enerzjy foar in oere elke dei. It resultaat? Wy beäntwurdzje de wurkwinkels ynstee fan dwaan wat wy kinne yn 'e tiid fan tiid hawwe, tinke dat koartere treningswapens in tiidferwurking binne.
Solúsje: Soargje in te dwaan wurkplannen
Foar it opstellen fan in routine freegje jo twa wichtige fragen:
- Hoefolle dagen kin ik echt útfiere? Elke wike is oars. Guon wiken, jo hawwe mear tiid en enerzjy en oaren, jo sille net. Set elke wike elke wike op tiid om jo trenings te pleatsen, de dagen te keapjen wêr't jo op syn minst 90% binne wis dat jo kinne bewize.
- Hoefolle tiid moat ik drage? Dit befettet de tiid dy't nedich is:
- Prepare - Dizze faak begjint de nacht eartiids mei jo gymkladen tegearre, plannen jo treningen, ensfh.
- Pre-Workout - Arguing mei josels oer it dwaan fan jo workout, oanklaaie, hydratisearje, iten , ride nei de gym, ensfh.
- De Workout - Dit betsjut de waarmte, workout, kâld, en streekje
- Post- workout - Jo kinne op 'e rêch oanpasse, dûbele, klean, fiere hûs, ensfh.
De kaai is te finen hoefolle tiid jo echt hawwe (net hoefolle jo wolle of hope hoecht te hawwen) en passe jo wurkjen yn dy tiid, ynstee fan probearje mear tiid foar wurkjen te kreëarjen. Jo hawwe gjin oere nedich om in geweldige workout te krijen. De goede oefenings kinne sels sizze:
- 10 Minute Timesaver Workouts
- Wat te dwaan as jo gjin tiid hawwe om te iten
- Sample Workout Schedule
3. Jo dogge net jo wurkjen
Der binne in soad redenen dy't wy haatting haatsje , mar in part fan oerwinning dat omtinken oan jo hâlding oer oefening en fynt wurkjen dy't jo genietsje. Wy probearje faaks programma's foar programma's om gewicht te ferliezen sûnder ús eigen persoanen te beskôgje en wat wy genietsje. Jo moatte net in rinnende programma starte, omdat jo freon 25 pûn is ferlern as in trening foar in maraton of gean nei spinklasse krekt om't jo spouse tinkt dat it it grutste is sûnt carb-minder breed. Jo moatte fine wat jo wolle en, somtiden, dy't in bytsje eksperiminteel nimme.
Roling: Fyn oefeningen of aktiviteiten dy't jo genietsje
- As jo in útdaging hawwe wolle : Besykje in heule yntinsintraining, probearje foar in race, of wat sa as P90X
- As jo maklik leard wurde , besykje de liederskip of treningscampus of bootkamp of probearje of miskien wat spannend as Zumba
- As jo gjin struktureel bewurking hawwe , besykje tennis, basketbal of in oar sport of problemen te brûken of deistige punten om mear bewegen te krijen. Rinje en stapje de trep as jo dogge dwaan, knibbels en linzen taheakje as jo yn 't tún wurkje, of it hurd mei in bytsje mear enerzjy
- As jo in maatskiplike effisjint binne : Besykje fitnessklassen, in kuier of rinnende klup, of fine jo in workout buddy.
- As jo net witte wêr't jo dwaan moatte : In persoanlike trener te pleatsen of konsultearje brûke, dy't jo troch ferskate soarten trennen brûke. In oar idee? Just neat! Nim in paad, docht wat drompels, beweging om hinne ... it allegear.
4. Jo binne yn 'e pine
It is hurd genôch om troch deistige aktiviteiten te krijen as jo yn pine binne, mar tinke oan it tafoegjen fan eksercisesje nei it ming kin te folle wêze om te dragen. Oft it fan lilkens, in blessuere , legere rint pine, arthritis, of hoofdtalen, jo kinne bang wêze om te dragen, besoarge dat jo yn mear pine wêze kinne of slimmer meitsje. Jo moatte nea wurkje troch pine yn 'e wize, mar de beweeching kin gewoan feilichheid helpe en, foar oaren, binne manieren om beweging te hâlden, sels as jo kreatyf wêze moatte.
Solúsje: Sjoch in Expert en learje hoe't jo wurkje mei en om jo pine
- Sjoch in dokter : ik bin altyd fernuvere hoefolle fan myn kliïnten omkeare yn pine, sadat se dermei brûke, se hawwe net sels beskôge as nei in dokter. Wy tinke faak dat der neat is foar in dokter foar ús en, foar guon, dat kin it gefal wêze. Jo kinne ek in diagnoaze sjen yn 'e goede rjochting om jo ferwiderje of jo ferwûnen te heurejen of in wei te heljen om it om te wurkjen. As jo witte hokker bewegings en oefeningen foarkomme en dejingen dy't helpe, kinne jo in ramt fan feilige bewegingen bouwe dy't jo aktyf behâlde.
- Nije wurkje troch de pine : As jo jo dokter jo hat it net te bewizen, nee bliuwt noch wat te dwaan dat it pine feroarsake of it slimmer wurdt. Sharp pine yn 'e knibbels, swelling, pine mûskes of pine, dy't bûten de normale beweeching fan' e beweging giet, warskôgje wat warskôgje. Wy sille gauris fuortgean, tinke dat it fuortgean sil, mar dat dwaan kin it dingen faak meitsje. At elke fertochte pine stoppje wat jo dogge en probearje wat oars of in rêstdei te nimmen om te sjen hoe't dingen fiele.
- Sykje in manier om de pine te wurkjen : De measten fan ús kinne in manier fine om ek te wurkjen , sels mei in blessuering of kondysje. Tink oan wurkje mei in betûfte persoanlike trener of fysike therapeut om jo te helpen te finen om jo blessuerens te behanneljen, wylst se noch yn foarm bliuwe. Dizze boarnen kinne ek helpe:
- Oefening foar lichemsferwûnen
- Knee Pain Exercises
- Oefening foar Lower Back Pain
- Oefeningopsjes foar arthritis
- Wannear't jo in dokter sjoch foar in rinnende blok
5. Jo witte net hoe't jo in Balanced Workout Routine ynstelle
It fynberens fan balâns is wat wy allegear besykje, mar ús wurking routines hawwe faak net dat reflektearje. In lykwichtige rûte betsjuttet net allinich ynpassing yn 'e Grutte Trije ( cardio , krêfttraining en streken ); It betsjut ek dat jo wurksumheden balânsje mei jo rigel, enerzjynivo en lichem. Wy sjogge faak ús ütrigingsprogramma 's as as wy alle wike itselde ding dwaan kinne, mar dat is net altyd it gefal. As jo besykje om in skema te kringen dy't jo gewoan net beheare kinne, kinne jo it einigjen fan eksploitearjen, it gefoel as in mislearjen.
Solúsje: Praat mei mear Balâns
- Balâns de yntinsiteit fan jo trenings : Der is in klam op hege yntinsivearring en yntervalwurden dizze dagen, dat is geweldich foar it bringen fan mear kalorissen en it gewicht te ferliezen. Hoefolle fan dat kin lykwols liede ta oertsjûging, blessuering en brânwacht, alle dingen dy't ek liede ta stil. Cross-training mei oare aktiviteiten en in ferskaat oan workouts by ferskillende yntinsjes (bygelyks twa hurdwurken en trije moderate by elke wike) sille jo helpe om ferskate enerzjysystemen te wurkjen en jo lichem en geast te ferwiderjen.
- Balânsjesseling mei de rêst fan jo libben : It is in noflike fantasy om te tinken dat wy allegear op deselde nivo wurkje kinne, mar soms kinne wy net. De hûn is siik, jo kieze in kâld, jo baas wurdt in jok ... dizze dingen sille barre. Selektearje jo jo treningen folslein út, sjogge hoe't jo kinne yn eksercisaasje passe (bgl. Koarte walks of oefeningen yn 'e kant ), sels as jo jo orizjinele plan net folgje kinne.
- Balânsje mei jo lichem : In oare ding om te praten is jo lichem. Jo kinne wol wolle yn in killer-training fan training fan killer, mar besykje ekstra hightness yn ien harsels of dat jo skouder elkoar fielt as jo jo earm in beskate manier ferpleatse. Of jo wolle in legere learwurkwurk dwaan, allinich om jo hips te realisearjen binne de dei foarút fan in workout. Wês fleksibel en beskôgje wat jo lichem needsaaklik is, dan wat jo geast jo fertelt te dwaan. In ekstra rêstdei, mear tiid trochbrekken of lichtere treningsmiddels kinne genôch wêze om jo te bewegen sûnder dat it oerhinne is.
De kaai foar gewichtsverlies en fitness is yn oerienstimming mei jo workouts en altyd hanthavenje wat soarte aktiviteiten nimme wat op giet. Asjebleaft, elke kear asjebleaft, ferlieze jo allegear winsten dy't jo makke hawwe. Mei wurkjen dy't jo beide lichems en geast oanpasse, lykas wat jo op it libben leare, kinne jo helpe om de fyts fan 'e ferlies fan' e praktyk te brekken, allinich wer op 'e nij begjinne moatte. It beteljen fan mear omtinken foar wat jo echt nedich hawwe, ynstee fan hingjen nei in starre gewichtsverliesdoar, kinne jo helpe by in oefenprogramma foar goed te hâlden.