De gym biedt safolle ferskaat as it giet om it dwaan, it is ferhaal om te springen en besykje it alles. Net allinich dat, mar guon fan ús besykje de tiid ferlern te meitsjen troch it wurkjen fan ús lichems gewoan net foar klear te meitsjen.
We lykwols komme wy oan ús wurkdagen, der binne guon gewoane misdrukken eksersisers dat eventueel mear blessje kinne as helpe.
Hjirûnder binne gewoan ienfâldige tips dy't jo helpe kinne ynformeare sûnder brânwacht of ferwûning.
1 - In protte te rapper
As jo begjin mei eksset begjinne, is it ferhaal om te besykjen om de tiid ferlern te meitsjen troch alles op ien kear te dwaan. It probleem mei dizze oanpak is dat jo soargje foar de kommende dagen, kinne jo jo heulendaal bewegen.
Guon sinens is normaal, mar as jo net kinne funksjonearje, gong jo te fier. Tips foar start:
- Lûd yn cardio . Begjin mei 10-20 minuten fan 'e wize, 3 dagen by in moderate yntensiteit , stadichoan it tafoegjen fan tiid as jo endurance bouwe.
- Hâld it ienfâldich . Sels as jo gewoane gewoante hawwe, hat jo lichem tiid nedich om oan te passen. Begjin mei 8-10 oefeningen en meitsje 1 set fan 10-12 reps foar de earste wike of sa.
- Rest . As jo wille hawwe, jouwe jo ekstra rekreaasjehaden. Jo kinne in pear wiken fan konsistente oefening nedich hawwe om in sterke stichting te bouwen.
- Warmje en koelje del . In kaaibestânspunt foar sûnens en feilich is om te soargjen dat jo lichem ree is foar mear yntinsyf eksercisaasje troch it opheljen fan op syn minst 5 minuten. De klokje lit jo útfiere, relaasje en fiele goed oer jo workout.
2 - Hâld op 'e treadmiel foar Dear Life
As jo nij binne nei de treadmill, is it normaal om de rails te hâlden. De bewegende riem kin jo meitsje fan balâns, dus it is eins in goeie idee om op 't earste te hâlden.
Wol wolle jo gewoan ôfwikje fan it hâlden fan 'e rails, om't der in risiko is fan jo sels te ferliezen. Hâldt op jo lichem yn in unnaturale posysje dy't de skouders drage kin. It kin ek ynfloed op hingje en de kaloares ferbaarne.
- As it in gewoante is, ferwiderje jo troch de hannen fan elke oare minút út te nimmen, wêrtroch't elke wike ferheegje sil.
- As jo sa hâlde, sille jo net falle, sliepe . Goeie te fjochtsjen it doel.
- As jo gefaarlik fiele, besykje ien hân fuort te nimmen en ien kear dat it makket komfortabel, nim dan ek de oare hân.
Tink derom dat it net allinich it treadmiel is. It foarkommen fan de rails op elke masine sil jo helpe om balâns te ferbetterjen, mear kaloaren te bringen en op in mear natuerlike wize te bewegen.
3 - Gebrûk meitsje fan Bad Form
Mei minne formulier makket jo gewoan net allinich kompromisearjen, it learst ek jo lichem op risiko, mooglik liede ta pine of ferwûnings. Ungeunstige foarm komt yn in protte foarmen en grutte, mar in pear mienskiplike flater:
- De knibbels stypje . As jo knibbels of lûken dogge, hâld de knibbels achter de tôgen. It stjoeren fan de knibbels stjoert druk op 'e knibbels en kin skealik feroarsaakje. Om dit te foarkommen, kinne jo krekte foarm foar knibbels en linzen leare of wurkje mei in profesjonele .
- Rûning fan 'e rêch . By it oanbieden foar in beweeching, lykas hanthavenreinen , hâld de efterkant flach of lyts bôget om de rêch te beskermjen fan blessueres . Om it makliker te meitsjen, bûgje de knibbels of opheffen oant jo de rêch flak hâlde kinne.
- Mei dynamyk brûke . In oar probleem is as jo de gewichten swimme of jo lichem brûke om de gewichten op te heljen. Somtiden dogge wy dat sûnder dat te realisearjen. Besykje besjen yn 'e spegel om te soargjen dat jo brûke jo mûzen net dûnsjen.
Yn 't algemien soarget foar in goeie foarm dat jo it meast út elk eksploazje krije.
4 - Hoopje te heve
It kin soms koartswillekei de wiere kieze, benammen om't elke dei oars is. Guon dagen kinne jo mear as oeren lûke.
As jo gjin spotter hawwe tichtby, it is better om te ljocht te te passen as te swier. Hichtegewichten dy't te swier binne kinne liede ta:
- Spriedere of tearmûzen
- Los kontrôle fan it gewicht en it falle
- It gewicht swinget om de tocht te foltôgjen, wat de effektiviteit fan 'e oefening ferleart en kin liede ta blessuering
- Mei minne formulier kinne jo de gewichten ophelje, dy't jo rêch, skouders of knibbels op it risiko sette kinne foar blessueres
Learje mear oer feilich gewichtlûktechniken en hoe't jo gewichten kieze .
5 - Bouncing as jo stretchje
Der binne ferskillende manieren om it lichem út te plakken. De meast foarkommende is statyske stretching, wêrby't it omgean hâldt om in tiidrek te hâlden om flexibiliteit te ferheegjen.
Mar, ien ding dat jo foarkomme wolle, wurdt bouncing as jo stretchje. Hoewol't balistyske spanningen foar guon ekspresjonisten foar bettere prestaasjes brûkt wurde kinne, foar de measte fan ús is it keatsen in no-no.
As jo stappe, drage jo de muskjes bûten har gewoane sprieding fan 'e beweging, dy't liede kinne ta spannende muszels of tendones. Dit is benammen wier as de mûzels kâld binne en minder betelber binne. Om blessuer te wêzen:
- Warmje foar foardat jo de útwurkingen nei jo workout streken of bewarje.
- Einigje yn 'e útstrieling, allinich as jo jins fleksibiliteit oanfreegje. Stretching moat nea pine feroarsaakje.
- Meitsje in regelmjittich diel fan jo routine te stringen om fleksibiliteit te fêstigjen.
Mear oer fleksibiliteit en stretching .
6 - Doch itselde dat en oer
As jo foar deselde moanne of moannen itselde dwaan hawwe, meitsje jo de spesjaliteit fan deselde mûzels, jointsjes en bindegewearen elke kear as jo it dwaan.
Net allinich is dit langstme foar jo geast en jo lichem, dit kin liede ta in overuse-ferwûning, lykas brânwacht en ferfeling. Guon mienskiplike oerbrânringen besykje tendonitis, skineplaten en stressfraktueren.
Der binne inkelde ienfâldige dingen dy't jo dwaan kinne om misbrûk fan ferwidering te brûken:
- Besykje cross-training . Besykje aktiviteiten dy't ferskate muszels en bewegingen brûke. Bygelyks, as jo rinne, besykje wat leech of gjin effekt as swimmen.
- Wizigje jo routine . Skeakelje de dingen troch troch te feroarjen fan jo workout-skema , besykje nije bewegingen of feroarje jo metoade fan trening .
- Wurkje mei in trainer . In pro kinne jo ferskate wizen sjen litte om it lichem te fersterkjen en út te striden om it te beskermjen fan blessueres.
- Besykje wat folslein oars . As jo normaal in soad cardio dwaan, besykje jo yoga oan it mix of Pilates te tafoegje. Jo lichem sil sterker wurde op ferskillende wizen, dy't jo beskermje kinne fan blessueres.
7 - Skipping Your Warm Up
As jo op 'e tiid koarte tiid binne, kinne jo ferlet wurde om de warskôging op te skuorjen en rjochts yn jo trening te springen.
Mar de waarmte is ien fan 'e wichtichste ûnderdielen fan jo soart runtime . Troch it ynlûken yn 'e beweging mei ljochtbeweging, kinne jo stadichoan jo hertslach ferheegje , soerstofsaakjen oan it lichem en ferhege bloeddruk oan' e spieren.
Net allinnich sil dat de oergong makket om better te meitsjen, it foarkomt ek blessueres troch it te ferheegjen fan de elastisiteit fan 'e spieren.
Meitsje altyd in ekstra 5-10 minuten foar it workout en warskôge mei in lyts ljocht cardio. Begjin by in maklike tûk en stadichoan ferheegje de yntinsiteit oant jo wurkje op mear fan in moderate yntensiteit.
Net allinich sil jo lichem goed fine, mar jo trening sil better fiele.
> Boarne:
> Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effekten fan Warming op Physical Performance: In systematyske evaluaasje mei meta-analyze. It Journal of Strength & Conditioning Research . 2010; 24 (1): 140-148. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c643a0.