Lykas de measte fysike aktiviteit wêryn repetitive of krêftige beweging belutsen wurdt, kinne gewicht fan treningen feroarsaakje. Dochs, fergelike mei oare sportive aktiviteiten en sport as fuotbalklub, slute tariedingsraten relatyf leech.
In stúdzje publisearre yn 'e Journal of Strength and Conditioning Research fûn dat fuotbal , fuotbal , en wintersport 10 oant 20 kear blessueres per 100 oeren partisipaasje as gewicht trening en gewichtlifting.
Kennis ferbean bloed
Jo kinne ferwiderje troch te befoarderjen fan in foarsichtige en kennisberende oanpak foar gewicht fan trening. Jo technyk - jo foarm en hoe't jo de ütfiering útfiere - is krúsjale om minst te lijen. Sa binne oardielen oer de soarte fan oefening en de lêst dy't jo besykje om te harkjen , te pakken of drukken, benammen yn relaasje mei jo besteande fitness, krêft, boaie en muzikale sûnens en ferwideringstatus.
Litte wy troch de wichtichste problemen foar feilichheidsfeiligens yn 'e gewicht trening gean, yn betinken dat "feiligens" in relatyf termyn wêze kin; Hokfoar gefaarlik foar jo kin net gefaarlik wêze foar ien mei mear ûnderfining, trening of ferskillende learstruktuer.
Beginners Versus ferwachte gewicht treners
As jo de tiid útsette, boude it lichem, duorsumens, bulk en sels fleksibiliteit en duorsumens yn tendons, ligamen en muszels. Dizze progressive oanpassing wurdt in "treningseffekt" neamd, en it is ien fan 'e reden wêrom't jo stimulearre wurde regelmjittich te trenen, konsistint en allinich allinich ferhegeingen yn intensiteit, laden of tiid.
As jo in lange tiid gewicht trening hawwe, dan binne jo wierskynlikheid om oefeningen fan gruttere kompleksiteit te dwaan en miskien gruttere risiko as in beginner.
In soad fan 'e ynformaasje hjirûnder is foar begjinners.
Jo Flexibiliteit en Anatomy
Of jo kinne in bepaalde útsjochting feilich útfiere kinne hokker fan jo besteande knooppunt en muscle-struktuer, of ynherinte of as gefolch fan ferline ferwûnings of ûngemak .
Bygelyks, ik meitsje gjin barbell knibbel mei it gewicht op 'e skouders of do pulldowns mei de bal efter de kop. Sels in lege rotaasje fan 'e skouder yn dizze rjochting is ûngemaklik en faaks gefaarlik foar my, lykas ik de beide skouders rotatorskuorren hie.
Witte jo bewust fan posysjes, oefenstypen en lesten dy't jo fiele dat jo jo jo grien, ligaments, spieren en sieraden fierder útwreidzje om fierdere fan jo natoergebiet. Alternatyf oefeningen dy't deselde muzikalen wurkje faak bestean. Fraach sels, mar brûke sûnder sin.
Fiere de eksersysje korrekt
Elke praktyk hat rjochtlinen foar korrekte foarm en technyske útfiering. Soargje derfoar dat jo de algemiene rjochtlinen oannimme foar it behâld fan in goede foarm.
Overuse Versus Struktureel bellen yn Weight Training
As jo faak en yntens genôch drage, sille jo de kâns krije dat jo krije op in part fan jo oplieding in "overuse" skeel. Dit feroarsake faak fan in overworkearre stripe, dy't taendonitis feroarsaakje kin.
Tendons oanmeitsje muskel nei bone. De blessuering kin trivial wêze en reagearje op rêst, of it kin in kwiklik probleem wurde. Ferplichtings fan blessueres binne gewoanlik yn sportferienigens en swiere ekspresjoners, hoewol in koarte fergrutting fan 'e oefening faak ferbettert de ferwûning.
Mear serieuze ferwûnings foarkomme as in struktuer brekt of troch de tiid ôfbrutsen wurdt. Tunnel of strangere muszels en ligaments, tearanen út 'e boaien ôfstutsen en ôfbrutsen en koarte cartilage dy't gjin skonken beskermje fan' e rôtjen yn 'e reden algemien mear serieuze problemen foar wa't medyske behanneling meastal needsaaklik is.
De Big Three Injury Sites
By weightlifting binne de meast ferwûne gebieten de legere rêch, skouders en knibbels . De measte relatearre ferwûnings binne oerbrânen, en in lyts persintaazje binne serieus. De legere rêch pleatst de list, en dit is konsekwint oer in protte sporten. It betsjuttet daliks in minsklike anatomyske swakke.
Yn ien stúdzje fan profesjoneel weightlifters sei de ûndersiker: "blessueres typysk foar elite weightlifters binne yn 't heule oerbrutsen ferwûnings, net traumatyske blessueres mei mienskiplike yntegriteit."
It soe lykwols in fout wêze om te tinken dat trening mei gewichten op in rekreaasje- en fitnessnivo jo in grutter risiko foar dizze blessueres meitsje as sedintêre .
Graduele oanfraach fan gewicht oan 'e spieren en guten mei help fan goede technyk yn in passende treningsprogramma is wierskynlik dat jo sterker en mear resistint foar skea binne as wannear't jo gjin stoommasine hawwe. Sels minsken mei arthritis binne te finen dat dizze gewicht trening earder ferbettert as har status.
Hoewol de aksepteurs lykas de knibbels druk op knibbels, heule skeakels pleatse dan folsleine skateboarden altiten binne relatyf feilich as it goed dien wurdt. De measte knie-blessueres yn sport leine út plottende twisting, hyperextension, en side-ynfloedkrêften lykas yn fuotbalk, basketbal en wintersport, yn stee fan 'e knibbing en ferlingjen ûnder lêst yn gewichtheffing.
Oefeningen dy't potensjaal dangers binne
Hjir is in list fan gewicht-trening-oefenen faak bekind as potentially gefaarlik. Jo moatte lykwols dizze list yn 'e kontekst fan jo ûnderfiningnivo en bekende mooglikheden of ûnkwikken beskôgje, sa't earder yn dit artikel besocht is.
Hoewol de measte oefeningen kinne gefaarlike gewichten binne swier wêze - dizze list befettet oefeningen dy't bepaald wurde om't mear wierskynlik skea te feroarjen is, as gefoakte techniken foar dizze oefening folgje (de side dy't ek beynfloede is wurdt neamd). De reden is gewoanlik dat de beweechlike beweging in part fan jo mienskip pleatst yn in kompromisearre posysje wêryn ferwidering mear wierskynlik foarkomt.
- Full squat (knee)
- Legere eksterne masine (knibbel)
- Upright rige, smelle grip (skouder)
- Lat Pulldown efter de kop (skouder)
- Militêr, oerwâld, druk efter de kop (skouder)
- Kabele rige, rûne rûn (efter)
- Barbell goede moarnen, rûnde werom (efter)
- Stief-legged deadlift mei rûne rêch (efter)
- Sitte leggedruk mei heulend gewicht (legere werom)
- Sittende mei rjochte benen as knibbels bûtend (legere werom)
- Beslút situp [legere werom]
- Tappeltsjes, rjochte skonken (legere rêch)
Algemiene punten op goede foarm
- Bliuw de rêch rjochte by it bûgjen op 'e hippen foar oefeningen lykas skuorren, deadliften, goeie moarnen, bûchte reihen en kabelwizen. It wichtichste punt is dat sels as jo rêch yn 'e hoeke foar de grûn is en nei foaren leiend, it is gerjochtich en net boud op' e dwyl.
- Net spesifike sluten fan de knibbels. Dizze oanbefelling wurdt faak oerslein. Powerlifting benchpresters binne nedich om de elkbou yn 'e konkurrinsje te sluten. Gjin skeal wurdt dien troch it oprjochtsjen fan de elkboat of knibbelgatten as jo se net slagje ûnder lêst.
- Bliuw de knibbels net tafallich nei binnen of nei bûten drage, of de elkoaren nei de efter of yn 'e foarkant foardat it útfieren fan in lift of push is. Jo wolle maksimale stipe en foarkomme dat de mienskip ûnder druk kompromittearret.
- Bliuw de kop noch altyd safolle mooglik en de hals ûnder kontrôle as gewicht trening. Wês tige wis dat jo witte wat jo dogge as jo in gewicht efter de kop fertsjinnet op it seldsume wylde gebiet.
- Wês foarsichtich mei oefeningen dy't it skouderboarst boppe in mannichfâldich beweging pleatse of ûnder in lêst dat jo net noflik fiele. De skouding hat it meast komplekse middelpunt fan moasje. Jo wolle gjin pine yn 'e skoudersgefoel fiele oer útwreiding, bûgjen, ôfduksje of rotaasje. By stoommasjearingen, lykas bywurkers en skouders, hâlde de elkebommen en boppen fan it leger folle leger dan parallel op 'e flier as jo it gewicht ferleegje. Dit is in goede feiligens foar begjinners. (Yn 'e bankprestekompetysje moat de bar ferkocht wurde nei de boarst.)
- Brûk in buddy of "spotter" assistint by it meitsjen fan swiere frije gewichten. As yn twifel, ljochtgewichten opljochtsje.
> Boarnen:
> Calhoon G, Fry AC. Untsteanpriizen en profilen fan Elite Competitive Weightlifters. J Athl Trein. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Relative > feiligens fan gewichtlifting en gewicht trening. J Strength and Conditioning Research , 8,1: 53-57, 1994.