One-Hour Killer Cardio en Strength Training Workout

Yn in ideale wrâld moatte jo de hiele tiid yn 'e wrâld hawwe om cardio-en krêft-workouts apart te dwaan. Yn 'e echte wrâld binne jo lokkich as jo yn' e ütsingje passe kinne. Ien manier om dat te dwaan is kombinaasje fan cardio en sterkte te kombinearjen yn deselde workout .

Dizze workout is gewoan in manier om in cardio / sterkte routine op te setten, begjinnend mei sa'n 30 minuten fan ynterval opliedingen op elke masine folge troch in searje hege-intensiteit- krêft-oefeningen dy't eltse muscle yn it lichem sille sille. Jo sille in circuit fan dizze oefenings ienris dwaan foar in 45-minút workout of, as jo in folsleine oere winskje, ien kear de circuit werhelje. Dit is in hege workout, dus derfoar soargje dat alle oefeningen feroarsaakje dy't pine of ûngemak feroarsaakje en jo dokter sjen as jo in medyske betingsten of sykte hawwe.

1 - 30 minuten-wurksumheden: Sprintsjes en hichten

Kies in cardio-masine of aktiviteit fan jo keuze foar dit heuleintensiteit-ynterval workout. Dit kin in treadmill, stasjonale fyts, elliptyske trainer, of roeier masine. Dit soarte fan workout betsjuttet it feroarjen fan de ynstellingen yn 't hiele workout om dingen ynteressant te hâlden, mear kalorissen te bouwen en duorsume bouwen te bouwen.

Dizze training brûkt gebrûk fan in yntellektskaligens (RPE) fan 1 oant 10, mei 1 as maklik en 10 maksimum maklik.

Interval Workout

1. 5 minuten Warmoarch: Moderne toets. RPE 3 oant 4.
2. 2 minuten Baseline: Steigerje skerpe of wjerstân en snelheid krekt boppe jo comfort zone. RPE 5.
3. 2 minuten Pyramide nei: Ferheegje de rint of wjerstân 2 prosint alle 15 sekonden. RPE 7.
4. 2 minuten Pyramide ûnder: Allinne 15 sekonden de rinning of wjerstân oan 2 prosint. RPE 7.
5. 1 Minute Sprint: Bewarje sa fluch as jo kinne. RPE 8.
6. 2 minuten Baseline: RPE 5.
7. 2 minuten Pyramide nei: Ferheegje de rint of wjerstân 2 prosint alle 15 sekonden. RPE 7.
8. 2 minuten Pyramide ûnder : Allinne 15 sekonden de rinning of wjerstân oan 2 prosint. RPE 7.
9. 1 Minute Hout Sprint: Ferheegje de skrik of wjerstân troch 8 oant 10 persint. RPE 8.
10. 2 minuten Baseline: RPE 5.
11. 2 minuten Sprint: Gean sa gau as jo kinne. RPE 9.
12. 2 minuten Baseline: RPE 5.
13. 5 minuten Coole rinnen : RPE 3 oant 4.

As ôfsluten, no kinne jo de krêftstream begjinne.

2 - Struktureelrjochting: Skûtsjes mei in boppeslach

1. Hegere gewichten krekt oer de skouders, legere yn in knibbel , it ferstjoeren fan 'e hippen werom.
2. Push yn 'e heels om te stean en, tagelyk, de gewichten op' e kop.
3. Werne 60 sekonden.

3 - Pushup Plank en Row

1. Krij in stappe posysje op in stap, ophefte platfoarm, of op 'e flier mei hannen dy't graach drukken oer skouderbreed útskeakelje.
2. Boppe yn in sliepstopje, de efterkant en de abs yn hâlde.
3. Druk yn in a en rjochts it gewicht fan gewicht yn in rige.
4. Leech en werhelje foar 60 oanwinnende reihen op elke side.

4 - Squat Curl Press

1. Stean op 'e rjochter foet mei it lofse foet daliks efter jo, rêstje op' e teat.
2. Fjalke allegear nei ûnderen, it berikken fan 'e gewichten nei' e flier, wylst de rêch rjochtt en de abs kontrakt is.
3. Rôlje de gewichten op yn in biseps-krul en dan hâlde dy krul en drukke de gewichten op 'e kop as jo nei in steande posysje stappe.
4. Ferleegje de gewichten en foarearje de beweging foar 30 sekonden foar it wikseljen fan siden.

5 - Rear Lunge mei dûbele arme rige

1. Hâld gewichten yn elke hân en stap werom mei it rjochter leg yn in efterkant. It efterpine moat rjocht wêze, de foarkleat efter de tee.
2. Tip fan 'e heupen, hâldt de rêch flak, en de elkoarren nei in rigel nivo yn in rige.
3. Ferleegje de gewichten en stapke werom nei de posysje en foegje alle repusjes wer foardat jo kanten skeakelje.
4. Fertie 30 sekonden op elk side.

6 - Dumbbell Circles

1. Begjin te fjochtsjen, gewichten del.
2. Druk op 'e rjochter, skeakelje op beide fuotten by it bringen fan de gewichten op en oer de kop.
3. Weromsette werom nei 'e midden, wer op' e fuotten pikke, gewichten rjochte oer de kop.
4. Pivot nei 't lofts, sjogge de gewichten del om de sirkel te finen.
5. Fertie 30 sekonden yn elke rjochting.

7 - Core Kickbacks

1. Begjin yn in plankposysje mei de fuotten breed, in gewicht yn 'e rjochterhân.
2. Hâld de plankposysje, rjochtsje de rjochthoek neist de ribcage.
3. Soargje derfoar dat de hippen fjouwerkant binne foar de flier, abs dwaande.
4. Skep de trizeps om de earm te ferlingjen, de elbow yn 'e selde hâlding hâlde.
5. Fertie 30 sekonden op elk side.

8 - Hammer-krollen mei in krêftige skeakel

1. Stean mei fuotten oer hip-breed apart, abs dwaande as jo gewichten hâlde mei de palms yn 'e kant.
2. Slach de gewichten efter jo lyts en krulje de earms as jo legere yn in knibbel oant de skuon parallel oan 'e flier binne.
3. Bliuw de wapens op 'e hichte as jo op' e nij stean en sliepe de gewicht foar 4 beeld.
4. Werne 60 sekonden.

9 - Side Lunge

1. Hâld in gewicht yn jo rjochterhân en lûke nei de lofter side, nimme it gewicht nei de flier.
2. Druk opnij op en harkje nei it rjochts leg op 'e side, wylst it gewicht rydt, rjochte op' e rêch.
3. Fertie 30 sekonden op elk side.

10 - Dips mei boaiemferbetteringen

1. Sitt op in stap of stoel mei de knibbels bûgd en de hannen neist de hippen.
2. Push op 'e hannen en hâlde de hips ticht by de bank.
3. Bend de elkoaren yn in trizepspip en as jo drukke, fergje it rjochts leg, berikje foar de toe mei jo linkerhân.
4. Ferfetsje de beweging oan 'e oare kant.
5. Werne 60 sekonden.

11 - Plank

1. Ly sjoch op dúte rêst op 'e foarearmen, palms plat op' e flier.
2. Slaen de flier op, opheven op 't paad en rêst op' e kanten.
3. Bliuw jo flak flak, yn in rjochte line fan kop nei heul en besykje te hâlden fan it sebjen yn 'e midden.
4. Hâld foar 30 sekonden, rêst kieze en werhelje.

Mear

12 - Side Hip Lift

1. Sit, rêstje op 'e lofter foarearm en de lofter hip, knibbels bûgd.
2. Nim de rjochter earm nei rjochts en druk yn it foarearm en squeeze de obliques om de hippen út 'e mat te liftjen.
3. Tagelyk loft it rjochtsfoet in pear sûch, rjochte op 'e bûtenkant.
4. Fertie 30 sekonden op elk side.

13 - Brêge mei legetop

1. Krij in brêgeposysje en lear it rjochter foet ôf fan 'e flier, útwreide it rjochttroch oant it perpendiculêr is foar de flier.
2. It beweegjen fan 'e foet flechtet, it rjochts leg legt stadich ôf oan' e kant om in pear sellen sûnder de rest fan it lichem te ferpleatsen.
3. Bring it leg werom nei sintrum en werhelje.
4. Fertie 30 sekonden op elk side.

14 - Standing Crossover Crunch

1. Nim de hannen efter de holle en bring it krekte knibjen op en oer it lichem as jo troch de rin rinne, bringe de lofter skouder nei de rjochte hip.
2. Weromsette om te begjinnen en werhelje foardat de sideside skeakelje.
3. Fertie 30 sekonden op elk side.

Rêst foar 1 minút en werhelle it fermogen foar in folsleine oere fan oefening.