Yn 't konsert mei ús skonken hâlde ús wapens ús beweging en deistige aktiviteiten. Ut lifting, druk, balânsjen en stipe, ús earm nedigens en krêft foar maksimale prestaasjes. It krijen fan grutte wapens is net it ultimate doel, mar se moatte sterk wêze en kondisearje om macht te sprekken by sporten en oare hege nivo's fan fysike en sportlike besykjen.
Hjir binne grutte armeferstreiding.
1. Biceps Curl (Barbell, Dumbbell, Machine, Pulley)
De klassiske bisepsrulle is miskien de meast populêre gewoante-training. Jonge manlju winskje de grutte earmes, faak op kosten fan in mear geweldige foarmjen. Dochs is it in nuttige oefening foar it bouwen en fersterkjen fan 'e bizeps en brachialis. In protte foarmen binne beskikber, en it is wiis dat jo net allinich yn barbell- of sletten-paadmasines krullen wurde sille. Dumbbells en riemkes, mei har ôfwikselde paden, jouwe in gruttere aktivearring fan synergistmuskels en wierskynlik in bettere omloop resultaat.
2. Machine Triceps Pushdown (en weromreis)
De trizeps-muskingen op 'e efterkant fan' e boppere earm binne eigentlik gruttere spieren as de biseps op 'e foarkant, benammen omdat der trije hollen binne en net twa. It lit de measte minsken net sjen, om't wy se net genôch brûke yn de-dei-aktiviteiten. Wurkje oer harren en se kinne grutte krije.
De trizepspunt op in gymmachine biedt in poerbêste workout, mar jo moatte in goeie foarm dwaan. In opkommende grip (mear as prak as in stap) hinget ek in pear ferskillende muszels.
Triceps Extensions (Skullcrusher)
Trizeps-útwreidings befetsje de ferwidering fan 'e earm ûnder belesting sadat de trizepsmussen hurd wurkje.
De útwreidingen kinne wurde nei de efterkant fan it lichem (opkomsten) of oerheak. Ien foarm fan útwreiding hat jo oanstekke op in bank, in grêf fan in hânbal mei twa hannen en it legerjen nei de skuorre. Dit is de skullcrusher , mar oare ferlykbere útwreidingen binne lykwols effektyf.
4. Dumbbell-konsintraasjekrigel
Dit is in fariaasje op 'e earmkurl. Sittend op in bank, stipje jo de rêch fan 'e earm op' e binnenstekker by it opheljen fan 'e hanthaven. Dit wurket de bizeps en de brachialis hurd en jout jo in geweldige arbeiderwurk.
5. Bench Dips
Dipen binne nedich om jo út in bank of statyske wurkstasjon mei jo earm efter jo lichem te dragen. Jo kinne in workoutbank brûke of in assistint-dip-masine dy't sels meganyske help makket om jo te begjinnen. Jo kinne de muoite fan bankdips oanpasse troch it rjochtsjen fan de skonken oan 'e knibbels. Dips sloegen de trizeps-muskjes hurd.
6. Barbell Reverse Curls
Ynstee fan it hingjen fan de barbell mei in ûnderhandgrip, brûke in overhandgriff. De reverse krul wurket de extensormuskels fan 'e legere earm en de boppekantmûs.
7. Prekerkrul
Preker krullen fanwege in predikantbank. It is in oare metoade (lykas konsintraasjekroulten) fan it stipe fan 'e rêch fan' e wapens om folslein klam te lizzen op 'e bizeps.
Do preker krullen mei in barbell.
8. Wristkrillen (en werom)
Wrist krulels isolearje de legere mûzels, dy't faak ferwidere wurde. Stipe jo legere earm oan 'e ein fan in bank mei de rêch fan' e earm flak, en do barbell krullen mei sawol ûnder en oergeande gripen. In ljocht barbell wurdt oansteld.
9. Dumbbell Hammer Curls
Hâld de hanthavel as in hammer, vertysk, ynstee fan horizontaal. Dit jout in noflike fersprieding fan aktivaasje oer de bizeps en de legere brachialis en brachioradiale muszels.
10. Hichtepulverkrullen
Meitsje dizze krullen foar ferskaat en in unike aktivaasje fan 'e bizeps en brachialismuskels.
Stean yn in pulleyfak mei kabel oanpast oan elk ein, sadat it taheaksel boppe dyn holle stiet. Mei wapens útstapke, draaie nei dy as jo bline oan 'e elkoar flechtsje.