Nutritei Hichtepunten (per drukte)
Kalorissen - 302
Fat - 17g
Carbs - 9g
Protein - 29g
Totaal 30 min
Prep 15 min , Cook 15 min
Tsjinsten 4 (4 fûgels + 1 T saus elk)
Rote fleis, dy't fertsjinwurdiget oan beef, lam en wykein, is keppele oan kolorektaal kankerrisiko as konsumearje yn bedraggen bûten 18 ounse per wike. As jo tenei in heulendal yn 'e reade fleis ite, besykje it wat fan te meitsjen foar in magerprotein lykas hynder of turkije.
Meatballen, fral Turkije fleantallen, binne in geweldige fyts foar it krijen yn ekstra feggies en herby-aroma's. Hjirmei addt wy mei it gewaaksrissige karrot en hyltroch cilantro en skúzje. Meitsje sawol de griene en wite dielen fan 'e bak. Hoewol de slim wyt bulbs in sterker smaak hawwe, lit de griene pylk tawiisd hawwe in grutter konsintraasje fan phytonutrients as de bulbs.
Ynstee fan in winkel gekocht teriyaki saus, meitsje jo eigene mei in snelle sojessoos en ginger-knoblaakbasis dy't gekocht wurdt mei in lytse brune sûker en maisstarch om te dikke. Dizze servearje as in hege proteïne-appetizer of in wichtich heule entree mei ripe sponge brokkoli.
Yngrediïnten
- 2 middelgrûnen, hurd
- 1 middelste karotte, grateare op 'e fynt lieren fan in kastfisk (ûngefear 1/2 beker fekkere karrot)
- 1/2 medium bûnslach cilantro, hurd (sa'n 1 bier)
- 1 grut aai
- 2 kieltsjes sesame oalje
- 2 ottobule reduzearre natriumsoarsûse of tamari
- 1/4 teaspoon frisse grûn swarte piper
- 1 pûn terjochte turkije
- 2 kieltsjes kanola olie, foar pan-frying
- 3/4 beker wetter
- 3-ottofoïne reduzearre natriumsoarsûss of tamari
- 1/2 teaspoon friske gatde ginger
- 1 lytse knofje klavje, mins of gedaan
- 2 kieltsjes brún sûker
- 2 teasponses maisstärke
Tarieding
- Om de fetbalken te meitsjen: yn in grutte skelke, kombinearje de skeltsjes, carrot, cilantro, aai, sesame oalje, soja saus, swarte piper, en grûn turkije mei in gabel oant even gleich.
- Meitsje de gemak yn 'e kuolkast foar 30 oant 60 minuten om te kôljen en fest te meitsjen (kin dit dan foartiid dwaan en litte yn' e kuolkast oernimme).
- Skôgje it fleisbalgemyske mûle troch de heapeletbak en rôlje yn ballen (doel foar 16).
- Heakje in griene izer of swiere sfear oer hege hege hit. Add 1 eedeltsje kanola olie en dripje yn 'e helte fan de fekânsen. Koekje 4 minuten per side of oant gouden brún op 'e bûtenkant en troch it binnenkocht kocht. Repeat mei oerbliuwende tafelsoepel en fetbalken.
- Om de teriyaki saus te meitsjen: yn in medium búk, sûker wetter, sojessoos, ingel, knoflook, sûker en maisstarch. Heak oer hege hege hitte, stikkende wjokken, oant it gemak krijt en dikken. Slaen de hitte en riepe foar 30 sekonden.
- Sikke de bakstiennen mei de teriyaki saus.
Ingredientsjes en ferskillen
Dit resepsje wurket lykwols goed mei grûnhier ynstee fan turkije.
Kilo net grapke? Sub yn Taiske basil of frisse flat-leaf pearse.
Krekt as geweldige iten? Meitsje in pear skuorren fan in heule chili-knokseloos oan beide keaplieren en de teriyaki-saus.
Koken en tsjinsten
Iten foar feiligens is spesjaal wichtich by it meitsjen fan fleis.
Kies in flearmomtometer sadat jo soargje kinne dat jo iten kocht wurdt oan 'e goede ynterne temperatuer om it risiko fan' e foodbourne sykte te ferleegjen. Foar hiem, is de feilige ynterne temperatuer 165F.