Lunges binne in krêftige tocht, wêrtroch jo hast elke muscle foarmje en fersterke kinne yn 'e legere lichem - de hippen, gluten, kwaden, hurdrinnen en keallen. Lunges binne hurder as skuorren om't de splitsing stânstiest jo yn in unstabile posysje bringt, dy't jo balâns útdroegen. De posysje feroaret ek de lading op jo lichem, sadat jo elk leger selsstannich wurkje kinne.
It probleem is, guon minsken ûnderfine kniepens yn guon soarten linissen. It kin wêze om't de eardere knie-blessueres of fanwege de útdaagjende posysje langer nedich binne. As jo in knibbelûntjouwing hawwe, moatte jo mei jo dokter wurkje om jo rjochthoekingen te finen foar jo.
As jo allinich pine fiele, as jo bliuwt, soargje derfoar dat jo gebrûk meitsje fan in goede foarm kinne jo helpe om de pine út te sluten.
1 - Hoe lûkje: stap foar stap Static Lunges
Dizze stap foar stap-artikel ferklearret alles wat jo nedich hawwe oer linnen: Hoe't se krekt dwaan, farianten, wizigingen, alternativen en fouten dy't tafoege stress op jo knibbels sette kinne. Hjirûnder is jo earste stap nei in feilige en effektive lûk:
Stap foar stap: Static Lunges
- Stean yn in spaltferdieling mei de rjochter foardoar en de linker leg werom
- De fuotten moatte ûngefear 2 oant 3 fuotten apart wêze, ôfhinklik fan jo heule lingte
- De spalting sil in balâns nedich wêze, dus op in muorre of stoel hâlde as jo willekeurich fiele
- Foardat jo lûkje, soargje derfoar dat jo torso rjocht is en dat jo op 'e efterkant stean
- Knibje de knibbels en ferleegje it lichem oant de efterknee is in pear sûch út 'e flier
- Oan 'e ûnderkant fan' e beweging moat de foarkant parallele wurde oan 'e flier en de efterknees moat op' e flier sjen
- Bliuw it gewicht daliks ferparte tusken beide skonken en opnij opheven, hâld it gewicht yn 'e heel fan' e foarkommen foet
- Werjaan foar alle reps foardat se siden skeakelje
2 - Lungefarianten foar Challenge en Intensiteit
Static lenges binne geweldich, mar it ferskaat oan ferskaat oan jo treningen sille jo helpe om de gluten, hippen en skuon op ferskate wizen yn te nimmen en in nije nije dimensje oan jo trening. Hjirûnder binne mar in pear foarbylden fan lûdsfarianten:
- Barbell Lunge - In barbell jout jo hegere gewichten te brûken, om't it gewicht mear evener oer it lichem ferspraat wurdt. Jo moatte ûnderfining en goede balâns hawwe foardat dizze ferzje probearre is.
- Sliedende lunges - Mei help fan in papierplaat ûnder de efterfoet helpt jo mear kwadden en wurkje op balâns en stabiliteit.
- Side Lunge - De side-lung slacht de ynderlike skuon mei de hippen en gluten op.
- Sliding Side Lunges - It tafoegjen fan in papierplaat oan 'e tradysjonele sydkantje makket mear útdaging foar de ynderlike skuon.
- Split Squats - It heupen fan 'e rêch legt makket de tradisjonele liniger mear foarútgong en stelt mear klam op it kwad fan' e efterkant.
- Leech Lunges - Dizze bewegen biedt in hege, lytse beweging dy't de gluten en skuon fan 'e foarkant echt útfiert by it yngean fan' e kearn.
- Lange Deadlifts - Dizze ferhege training sil yn 'e tige rjochte manier fan' e knipstringen en gluten fan 'e foarkant yn' e kunde komme.
- Ien-Leg Lunge mei Reach - Dizze bewegen is geweldich foar it totale lichem en sil jo balâns en kearnkrêft echt útdrage.
Lúkses tafoegje oan jo workouts
Jo wolle net allegeare fan dizze longen yn ien legere learwurkwurk dwaan, mar as jo in intermediate of advanced exercise binne, kinne jo 1 oant 3 ferskillende linzen kieze (lykas in statyske linigens, ien-leglei mei berik en in slide siden langer) foar elke workout, elk útfierd foar 1 oant 3 sets fan 10 oant 16 reps. As jo in beginner binne, begjin mei ien oefening (lykas basic statyske linen) en dwaan 1 oant 2 sets fan 10 oant 16 reps, it tafoegjen fan gewicht as jo it noflik fiele.
3 - Lunge-oanfollingen en alternativen om Knee Pain te foarkommen
As regelmjittige linichs jo oerstalligje wat jo dogge, binne hjirûnder in pear feroare modifikaasjes om te probearjen foardat jo folslein opjaan. Tink derom dat sels feroarings foar elkenien net wurkje kinne. As jo pine fiele, skip de oefening en ferfange in oare ferzje of probearje ien fan 'e alternativen dy't hjirûnder stiet.
- Assistentes Lunges - Mei dizze bewegen brûke jo gewicht en hâlde op in muorre of stoel foar balâns. Hjirmei kinne jo rjochtsje op jo foarm sûnder oare ôfwikingen.
- Lytsere beweging fan beweging - Yn dizze beweging kinne jo allinich leger lizze, dy't jo helpe kinne jo goede foarm hâlde sûnder druk op 'e knibbels.
- Ferhege foarkant - It foarkommen fan foarefoet op in stap of in lyts platfoarm kin in oare wiziging wêze as probearje as gewoane lûken jo knibbels meitsje.
Alternativen foar Lunges
As longen net foar jo wurkje, binne der oare oefeningen dy't de legere lichem útdage en fersterkje. Net allegear fan dizze oefenings sille foar elke persoan wurkje, lykas by lunges, moatte jo alle oefeningen besykje dy't pine feroarsaakje.
- Squats
- Step Ups
- Side Lunges
- Leg spielje mei bands
- De muorre sit
- Deadlifts
- One-Legged Squats
- Plie Squats
4 - Lunge Donten: Lunging Too Far Forward
Tidens beide knibbels en linissen is it maklik te sprekken oer de knibbels troch te foarkommen en it te krijen fan 'e knibbel te fier omheech oer de teannen. Wylst jo knibbel in bytsje komme kinst, moatte jo rjochtsje op it nimmen fan it lichem as jo langer leanje as foarút. In oar wichtich punt is om de foarkant yn 'e rigel te hâlden mei jo twadde toets yn' e lamme. It kin helpe om de hippen in bytsje oan te lûken as jo de foarkleur kontrolearje en yn in spegel kontrolearje.5 - Lunge-dûnsen: Eksterne rotearje de efterknea
Om't de longen kinne jo lykwicht kompromisje, kinne jo efter de knibbel draaie yn in besykjen om stabiliteit te finen. Guon minsken kinne fansels de efterknees rotearje troch ferskillende biomechanika of yntredige gewoanten dy't se oer de jierren sammele hawwe.
It kneppen fan 'e knibbels of yn in linigens is ien dy't kin liede ta pine en blessueres. De efterknees moat punt oan 'e flier oan' e boaiem fan 'e lamme sjen. As jo pine yn 'e efterkneep fiele, kontrolearje jo oanpassing yn in spegel om te soargjen dat jo net de knib yn-of út draaie sûnder bewust te wêzen.
In oar faktor om te bewust te wêzen is de fleksibiliteit fan jo quads en hipfekkers. As dizze gebieten dreech binne, kin jo foarm kompromiseard wurde en jo kinne sels in gefoelige gefoelens op 'e knibbel fiele. Jo kinne dit foarkomme troch te koartsjen fan jo berik fan beweging en / of útbreide de quads foar jo linen.
6 - Lunge Donten - Stân: te sluten of te grut
In oare flater dy't kneeproblemen feroarsake kin wêze om jo posysje te wêzen. Elke persoan sil in oare posysje hawwe, basearre op syn hichte, leglange en wat fielt noflik. It hâlden fan de fuotten te ticht byinoar makket in soad fan 'e krêft op' e knibbels as op 'e gluten, skuorren en kwaden, wêr't it moat wêze. Taken fan 'e fuotten te farren kin de flexibiliteit yn' e rêch foarkomme en tafoegje oan in al instabile posysje.Jo kinne dit foarkomme troch jo formulier te besjen yn in spegel, of, as jo gjin ien hawwe beskikke, kontrolearje jo stân troch troch te kommen yn in lungeposysje. Lege allegear ûnderweis, rêstje de efterknees op 'e flier (soargje dat jo op in mat of oandwaande oerflak binne). Dit dwaan kinne jo kontrolearje en sjoch as jo in 90-graden hoekje yn beide knibbels hawwe. As jo dat net, kinne jo jo posysje oanpasse.