De hingjende heule opheffing is in ekspânsje-nivo-isolearjen fan 'e abdominale muszels . Hoewol't de tradisjonele krún en har farianten in top-down-oanpak jaan, is de hingjende heule hichte in bottom-up oanpak. It is in pulsaasje dy't de abs op in wat ferskillende wize wurket. Meitsje beide typen yn jo trening foar bêste effekt. In ferlykbere aksje is heule heule op ' e learstoel fan' e kapitein .
Mear ynformaasje oer gewicht trening terminology en toetseboerd beskôgje as jo eftergrûn ynformaasje nedich foardat jo dizze aksje besykje.
Ekstra nedich
Jo hawwe in hege bar nedich dat jo kinne op in hichte boppe jo holle kinne fiele. It moat stabyl wêze en kinne jo folslein lichaam stypje, lykwols stean de stressen oan tafoege as jo de skonken opheegje en legere. In knyn-bar is in goeie kar foar it brûken fan in willekeurige doarhiem of liede kin ta skea oan dy, lykas josels. In ronde bar soe wierskynlik wêze as in squared-off bar of fjouwerkant houten beam. It kin haken of ringen hawwe oanfette, of jo kinne de bar sels fiele. Guon fanwege skermen kinne gebrûk meitsje fan riembûten, it stypjen fan jo boppe-earen wylst jo mei jo hannen fiele.
Hoe meitsje de Hanging Leg Raise
- Fang in bar of haken of ringen boppe dyn holle. Jo moatte net nedich wêze op dizze poadium, mar it ideaal, de grip moat goed boppe dyn holle wêze. In overhandke grip mei jo thumb om 'e rêch sil de stabile wêze.
- Slach op 'e grûn en slagje jo skonken nei bûten, hâld har rjocht. Fiel de abdominale muszels hurd wurkje sa't jo dit dogge.
- Alternatyf, en in bytsje makliker: bring jo knibbels nei jo taille en dan rjochtsje se wer.
- Mei elk fan dizze bewegings binne jo 'hingje' troch de opheffinggrins by de oefening.
- Doe tsien kearen yn in set - of safolle as jo kinne beheine. Besykje te meitsjen mei 30 repetysjes.
- Konsintrearje de moasje yn 'e abs en hipfeksjes, swimme net om jo skonken mei lichtemodum te ferheegjen. Bliuwend of swakje.
- Bliuw de skouders omheech om har te beskermjen by dizze oefening.
Ôfwikseling
- It hantjen fan jo knibbels útwreide troch de heule heule is de stomme beweging.
- Knibbende knibbels by dizze oefening is in makliker beweging.
- Ferwiderje en bûgje jo knibbels yn 'e optocht plak
- It ankerjen fan knibbelwizen of it hâlden fan in hanthavengewicht tusken jo knippen
- Ferjit fierder oan 'e knibbels oant jo skouders om de rectus abdominis te dragen.
- Ien earm hingje leg opheffe, mei rjochte foet of bûchige knibbel.
Muscles Targeted
De abdominale musek dy't meast wurke yn 'e hingjende heule heule is de iliopsoas, de hipfekkers. De iliopsoas biede de hip en rotearret de dowestien. It ferbynt de rôlje en de hip nei 'e boppekant fan' e femur en dogge om har te rjochtsjen nei elkoar.
De synergistyske muszjes dy't wurkje yn 'e hingjende heule heule binne de tensor fasciae latae, pectineus, sartorius, de adductor longus, en adductor brevis. De stabilisearjende mûzels by dizze aksje binne de rectus abdominus en de obliques.
Similar Exercises
- Kapteinstuhl
- Feroarere fariaasjes binne de rinnende leg opheve en it liget leg opheffe.