As jo gewicht wjerhâlde wolle, sille in protte diätprogramma's en sûnenssoarch oanwêzich oanwize as in kalorie-brânende cardio-aksje. Mar wat is it goede bedrach fan elke dei te kuierjen om jo jo gewichtsverliesdoelen te berikken?
Hoe lang om elke dei te hâlden foar gewichtsverlies
Doel foar in skerpe kuier fan 30 oant 90 minuten de measte dagen fan 'e wike foar gewichtsverlies. Jo kinne meardere dagen kuierje en minder op oaren, mar de folsleine tiid foar de wike moat minstens 150 minuten wêze (2,5 oere).
Jo moatte fluch genôch passe, dat jo yn 'e moderate-yntensiteit-ekspertomte op 60 oant 70 prosint fan jo maksimale hertrate binne. Jo moatte hurder wêze as gewoan en kinne yn folsleine sinnen prate, mar jo kinne net sjonge. Jo kinne jo hertklasse en -zjen lêzen brûke fan in fitnessband, app, of hertslachmonitor om te soargjen dat jo in moderate yntensiteit drage.
Wylst jo jo rinnende tiid yn perioaden fan 10 minuten of langer brekke kinne, krije jo in foarkommende benefissiteit fan it brânen fan fet as jo trochgean op in skerpe tempo foar länger as 30 minuten op in stuit nei waarmte.
As jo nij binne om te kuierjen , begjinne mei koartere perioades fan it kuierjen en stean stil op jo paadtiid. Jo kinne op 't lêst eltse dei langer langer duorje.
Besykje net mear dan ien dei te rinnen yn in rige. Konsistinsje is goed foar it brânjen fan kalorieën en it ferbetterjen fan jo metabolisme, as ek foar it bouwen fan nije gewoanten.
Op jo non-walking days besykje stoommasine-oefeningen . As jo sels ferdwûn binne, nim in dei ôf. Mar moatte der wis fan wêze dat jo de folgjende dei werom rinne.
As jo it gewicht fan 'e ferlies fan jo gewicht besparje en wurkje op it behâld fan jo gewicht, sil it CDC it beoardielje dat jo 60 oant 90 minuten de measte dagen fan' e wike yn 'e moderne-yntensiteit fysike aktiviteit winne moatte, wylst net mear kalorie is as jo deis deis ferkeapje.
Hoe kin jo 30 minuten gean?
As jo op 30 minuten in rinnende kuierpunt kuierje, dan sil de ôfstân dy jo besykje soe wêze:
- 1.5 oant 2.0 kilometer.
- 2,5 oant 3,3 kilometer
- 3000 oant 4500 pedometerstappen.
Wat as jo 30 minuten net kinne trochgean op in tiid?
It libben kin drok wêze. As jo rigel net 30 minuten trochgean litte, ferbrekke se op twa of trije kear deis nei koartsperioaden fan minstens 10 minuten op in heule toispunt.
Altyd op fiif minuten op in heule toertocht waarm wurde, wat duorret wannear't jo rinne. Jo kinne hegere intensiteit yntervullen, treppen en skerpe kuierje om it meast út koartere kuierpaden te krijen . Guon stúdzjes hawwe te sjen dat heule yntinsive-yntervallen op syn minst sa goed binne as kontinulearre moderne-yntensiteit-workouts en kinne in goeie manier wêze om fit te passen yn jo dei.
Kalorijen en fet brenge yn 30 minuten
By in skerpe kuierpunt, soene jo yn 30 minuten 100 oant 300 kalorissen bouden (ôfhinklik fan jo gewicht) of 200 oant 600 kalorissen yn in oere . Troch te rinnen foar 30 minuten of mear op ien kear, wurde guon fan dy kalorie fan it fêst stof.
Yn 'e earste 30 minuten fan' e oefening wurdt jo lichem ferbrompen sûcharen bewarre as brânstof. Dizze wurde nei sa'n 30 minuten brûkt.
Om te gean, jo lichaam fet út jo fette sellen en ferbrânet it foar brânstof. Dit bewarre fet is krekt wat jo ferlieze wolle, en it is in goeie reden om jo kuiernijens op te bouwen sadat jo mear as 30 minuten rinne kinne.
Jou de measte dagen fan 'e wike op syn minst 30 min om in ekstra 1000 oant 3000 koarels te ferbaarnen foar de wike en om jo metabolisme elke dei te ferbetterjen.
In wurd fan
Jo hawwe de earste stap nei in sûne gewicht nommen en in aktive libbensstyl. It kin in bytsje ferwûnderje om te tinken oer hoefolle fysike aktiviteiten nedich binne om koartere te ferbaarnen. Mar it is ek it bedrach oanbefellend om jo sûnensrisiko's te ferminderjen foar diabetes, hertensyk, en mear.
> Boarnen:
> Begjin mei fysike aktiviteit foar in sûn gewicht. Centers foar sykte kontrôle en previnsje. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Keeping It Off. Centers foar sykte kontrôle en previnsje. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Los gewicht. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Wer_OmwZPY.
> Fysike aktiviteit en sûnens: de foardielen fan 'e fysike aktiviteiten. Centers foar sykte kontrôle en previnsje.
> Wewege M, Berg RVD, Ward RE, Keech A. De effekten fan heule intensiteit-ynterval opliedingen tsjin moderate-yntinsiteit trochgeande trening op lichemint yn oergewicht en fatsoenlike folwoeksenen: in systematyske evaluaasje en meta-analyze. Obezjet-resinsjes . 2017; 18 (6): 635-646. doi: 10.1111 / obr.12532.