It giet alles oer de yntensiteit
It geweldige ding oer ütfiering is dat it ien fan 'e wichtichste dingen is, dy't jo dwaan kinne as jo mear fied ferbaarne wolle. De minne nijs? Der is gjin 'magyske' bewearing dy't it oerlibje sil.
Dat betsjuttet net dat jo it fetbrenproses net ferminderje kinne en ien manier om dat te dwaan is: Wurkje op in hegere yntinsiteit . It freget om tiid te fertsjinjen op in plak dêr't oksijgen minder is en ûngemak is reich, mar it betel is in sterker, slipere lichem mei minder fet en mear muscle. Soargje oer de bêste fetboarringtêzen en hoe't se jo kinne helpe om it fet foar goed te ferliezen.
Hegere yntinsive-oplieding
Wat it is: In soarte fan ynterval-opliedingen wêr't jo koart, hege yntensiteit (of anaerobe ) oefeningen ôfbrekke (bgl. Alle sprintsjes) mei herinneringsynterval.
Wêrom wurket it: Studies litte sjen dat HIIT metabolike prosessen útfiert dy't de ferdieling fan it fet yn it lichem fergruttet, sadat in effisjinter gebrûk fan fet as brânstof, in koartere kânsferdieling en mear kaloaren ferbruts nei it workout .
Wa't it is foar: Genêze eksersizers dy't in útdaging behannelje kinne. Foar begjinners: Besykje basisskoalle-oplieding en stadichoan wurkje jo wei nei HIIT-training.
HIIT Workouts en Middels:
Gewichtheffe
Wat it is: In workout mei wjerstân (jo lichem, gewichten, masines, ensfh.) Tsjin 'e muszels mei oefeningen dy't ûntwikkele binne om sterkte , muscle en endurance te fergrutsjen.
Wêrom wurket it: Houtwizen ferbetterje it fermogen fan it lichem om fet metabolisearje en brûk it foar enerzjy, wylst ek fergrutsjen fan kalorgen nei jo workout . Om it meast fetboarstige potensje te krijen, soargje derfoar dat jo genôch gewicht omheegje om jo mûzels út te reitsjen en te oerlast . Mear oer it kiezen fan jo gewichten .
Wa't it is foar: elkenien mei senioaren, begjinners , tillevyzjestjoerders en overgewicht of obese eksersisers .
Strength Training Workouts en Middels:
Circuit Training
Wat it is : Circuit trening betsjuttet in rige fan oefeningen (sterkte, cardio of sawol), ien nei de oare, sûnder rêst yn tusken.
Wêrom wurket it : Sawol mei in heule intensiteit ynterval oplieding behâldt it flugge pas fan dizze workout it hertslach ferhege, wêrtroch jo mear kaloaren brûke en fetter effisjint brûke om jo lichem te fermeitsjen. It beynfloedet ek oan 'e oanbieder, sadat jo mear oeren kalorje kinne nei ôfrin fan jo workout.
Wa't it is foar : elkenien. Beginners kinne begjinne mei in basis-circuit-workout en wurkje se op syk nei ferskate routines.
Circuit Workouts en Middels
Anaerobyske oefeningen
Wat it is : Anaerobyske oefeningen , bewegingen útfierd by in hege sterke yntensiteit, binne faak in haadleap fan 'e aktiviteiten dy't hjirboppe neamd binne, mar jo kinne har ek ynlogdje yn in cardio-workout om jo fetter en kalorie te ferbaarnen. Begjin troch te wurkjen op in moderate yntensiteit en ynfoegje 30-60 sekonden fan anaerobe praktyk (bygelyks burpees , squat jumps , ensfh.) Alle 4-5 minuten.
Wêrom wurket it : As yn de oare aktiviteiten neamd wurdt, drage de yntinsive eksploazje de frijwilligers fan 'e fetboarmende hormonen (benammen groei hormoanen), wêrtroch it fermogen fan' e lea is om tagong te krijen en fet te brûken en ferheegjen nei ferbrannen.
Wa't it is foar : Ferwidere ekserisers klear foar in útdaging.
Anaerobyske spesjale middels
De Tafelpush
Wat it is: Dizze praktyk sil jo sels gjin swart ferbrekke, mar it is de hurde ien fan alles: Nei't jo genôch hawwe om tefreden te wêzen (net opboud), set jo hannen op 'e tafel en, yn ien glêd Beweging, driuw jo fier genôch fuort dat jo jo plaat net mear berikke kinne.
Wêrom wurket it: Alle praktiken yn 'e wrâld sille gjin fet ferbaarne as jo opnimme om mear koartere te iten as jo ferbaarne. Oefening draacht by oan it kaloriefermogen foar fetfermogen nedich, mar jo kinne it allinich maklik mei ien snack weromwerke. Kontrolearje jo diabetes makket al dat hurde wurk it wurdich is.
Wa't it is foar: Allegear dy't fet ferlieze wol.
How to eat less
Boarne:
Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Physyske optreden en kardiovaskulêre antwurden op in akte bout fan swiere fersetskoalle-opliedings fersykje de tradisjonele krêft-oplieding. J Strength Cond Res. 2008 mei; 22 (3): 667-71.
Bea J, Cussler E, Going S, et al. Resistance Training foarmet sechsjierrige komposysjeswiziging yn postmenopausale froulju. Med Sci Sports Exerc. 2010 juli; 42 (7): 1286-1295.
Godfrey RJ, Madgwick Z, Whyte GP. It beoefzjen-groeide hormone antwurd yn 'e atleten. Sport Med. 2003; 33 (8): 599-613.
Haltom R, Kraemer R, Sloan R, et al. Circuitgewicht trening en har ynfloeden op oeral postexercise soerstof konsumpsje. Med Sci Sports Exerc. 1999 Nov, 31 (11): 1613-8.
Kravitz L, Herrera L. Ja! Jo bouwe fet by Resistance Exercise. IDEA Fitness Journal, 6 (4), 17-19.
Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Impact fan 'e ekspensintensiteit oer lichaam en fatale muskelmetabolisme. Metabolism. 1994 july; 43 (7): 814-8.