Der is in bettere manier om kardiovaskulêre fitness te ferheegjen: Interval training . Steady-state-oplieding hat har plak yn elke workout routine, mar in dosint fan ynterval-oplieding kin gewoan wat jo nedich hawwe om jo trenings te ferjitten en jo fitness te fertsjinjen.
Atletes hawwe jierrenlang ynterval oplieding brûkt foar ferlinging fan prestaasjes, mar jo moatte net in elite atlete wêze om de foardielen yn jo eigen trening te krijen.
Wat is ynterval opliedingen?
Yn tsjinstelling ta op itselde paus of yntensiteit yn 'e cardio , beweecht it yntervaltraining fan ôfwikende segminten fan hege-intensiteit-akseptearring mei perioaden fan rêst. Dit soarget foar jo mear te wurkjen yn in koartere tyd tiid en it is folle mear nofliker as de hiele workout yn in hege yntensiteit te fertsjinjen.
In oar plus is dat it wurket foar alle soarten ekspresjonisten. Foar begjinners, aerobyske yntervallen biede in feilige en noflike manier om út 'e comfortzone te pushjen en, foar seizgeare útfierers, anaerobyske yntervullen meitsje wurkjen mear útdaagjend en effektyf. It is sels oanwêzich om pasjinten mei COPD en metabolike syndroam te ferbetterjen.
De kaai is om treningen te meitsjen dy't passe wat jo kinne feroarje en wat jo wolle fan jo trenings.
7 Foarsjennings fan ynterval opliedingen
- Increased endurance - Ynterval trening draacht jo hert om mear bloed te pummeljen oan 'e muszels en it treft jo mûzels om sa sakrinner effektiver te ûntstean, sadat jo alle oare workouts makliker meitsje
- Mear effisjinte workouts - As jo gjin folle tiid hawwe, binne yntervinsjeswurden geweldige tiidwurden, wêrtroch jo in protte dien wurde yn in koart tiidrek
- Mear brilju-effisjinsje - Ynterval-oplieding stimulearret jo lichaam de utilisaasje fan fats en karbels
- Mear krêft en duorsumens - Wurkjen by hege yntensitens heakket jo laktaterslach en ferbetteret jo prestaasjes
- Reduzearre risiko fan skea - Om't jo ferskille yntinsiteit binne, kinne jo miskien ferwiderje oer ferwideringen of oerwâlde mei langere trenings
- Mear wille - Intervallearrings hawwe in soad ferskaat as oare trenings, wêrtroch't se minder langstme wurde
- Gewichtsverlies - Studijen jouwe dat ynterval opliedings, sels by in moderate yntensiteit, mear fiede brâne kinne, en as jo hurd genôch wurkje, kinne jo nei boppen ferheegje
Approach mei hoeden
Wylst der in tal foardielen binne, is in ynterval-oplieding net foar elkenien, benammen heulintensiteit ynterval oplieding (HIIT) of anaerobe training. Anaerobyske yntervallen binne tige útdaagjend op it lichem en kinne, as it te folle of te faak, dien wurde kin ta blessueres of oertsjûging . It is wichtich om ynterval opliedingen te meitsjen en stadichoan bouwe mear kondysje oer tiid om dizze soarten problemen te foarkommen.
Der binne twa soarten ynterval-training: aerobic en anaerobe. De lêste is populêrer bekend as heech-yntinsive-ynterval-oplieding of HIIT, en it hat syn momint yn 'e fitness-spotlight.
Aerobic Interval Training (AIT)
AIT, wat inkelde eksperten ek fitness-ynterval-oplieding neamt, rjochtet him op hurde wurkjen yn jo yntervallen, mar net allinich út, lykas jo dogge mei anaerobe training.
AIT betsjuttet wikseljende moderne oant heulintensiteit (bygelyks, skriklik rint) mei in rekreatyfperioade (bygelyks kuierjen). It idee is om hurder wurkjen te wurkjen yn 't wurkwurk tusken de tagongsrjochten en ûndertekening fan' e yntensiteit ûnder 85% fan jo maksimale hertsrinte of op nivo 7-8 op dizze wjerfere skala .
Wa't it dwaan moat
AIT is prachtich foar alle nivo's fan fitness. Beginners kinne de wurkwizen yn in moderate yntensiteit hâlde, om har fitnessnivo oan te passen, wylst mear avansearre ekspresjoners de lingte fan elke ynterval feroarje om de workouts mear útdaagjend te meitsjen.
Hoe kinne fitale yntervullen dwaan
- Kies in karioaktiviteit - Dit kin mei elke masine of aktiviteit wurkje: rinnende, fytse, kuierje, elliptysk, sprongrope, kickboxen ensf.
- Kies de lingte fan jo trening - Dit kin 10-20 minuten wêze foar begjinners of 30-60 minuten foar mear útwreide útfierers.
- Kies de lingte fan jo wurk- / herinneringsintervallen - Om't jo aerobic bliuwe, kinne jo elke wurk- / werhellings-ferhâlding jo graach meitsje. As jo in beginner binne, kinne jo ôfwikseling 1-2 minuten hurde mei 5 of mear minuten maklik. De meast foardieler kin har wurkintervallen langer meitsje (bgl. 10 minuten) en har weromwurkingsintervallen koartere (bgl. 2 minuten).
- Begjin fan jo workout mei in 5-10 warming, folge troch jo wurksumheden en werhelle yntervallen. Alternatyf elk foar de lingte fan it workout.
- Einigje mei 5 minuten kâld en del.
Hoe faak moatte jo intervallen dwaan?
Dizze soarte fan trening (as jo in aerobic ferbliuwe) kinne twa of meardere kearen yn 'e wike dwaan, ôfhinklik fan jo treningsplan.
Aerobic Interval Training Workouts te probearjen
- 20-Minute Cardio foar Absolute Beginners
- 25-minuten cardio foar Absolute Beginners
- 30-Minute Cardio foar Absolute Beginners
- Boredom Buster Treadmill Interval Workout - 45 minuten
- Boredom Buster Cardio-Medley Workout
- Ynterval wurkje foar begjinners - 2
- Intermediate Interval Workout
Anaerobic Interval Training
Ek bekend as High-Intensity Interval Training (HIIT), binne anaerobe intervallen by elkoar yn 't wurkwurk yntervallen. Dat betsjut koartere yntervallen op 85 oant 100 persint fan jo maksimale hertvaryf of nivo 9-10 op dizze ferwachte skaal. Jo herinneringsynterval sil gewoan langer of langer duorje as jo wurkintervallen, om jo lichem folslein te ferwiderjen foar it folgjende ynterval.
Wa't it dwaan moat
Mear foardielige, erfarne eksersikers of atleten dy't harren limiten drage wolle, fitness en prestaasje fergrutsje en leauwe net te wurkjen op tige ûngemaklike yntensensnivo's.
Hoe dogge HIIT
- Kies in kario-aktiviteit - Dit kin mei elke masine of aktiviteit wurkje, as jo kinne as hurd wurkje as jo kinne yn wurksumheden.
- Kies de lingte fan jo workout - Anaerobic fan HIIT trenings binne meast koarter omdat se sa útdaagjend binne. Jo kinne dit wurkwurk oant 20 minuten hâlde, ôfhinklik fan jo fitnessnivo en nivo fan oandriuwing. As jo langer gean kinne, wurkje jo net op in hege genôch yntensiteit.
- Kies de lingte fan jo wurk- / herinneringsintervallen - Eksperts hawwe oer it generaal in 1: 2-arbeid oan rêstferiening oanbean, dat betsjut dat jo rêstintervall twaris lang is as jo wurktiid. In foarbyld soe foar 30 sekonden sprintzje en kuierje om ien minút werom te heljen. As jo op maximale ynspanning wurkje, dan kinne jo noch langer nedich wêze om te herstellen.
- Start dyn workout mei in 10 oant 15 minút waarm om te soargjen dat jo lichem ree is foar yntinsive eksploazje. Folgje mei jo wurken en opnij yntervalingen, elkoar elk foar de lingte fan it workout.
- Einigje mei koel op en streksje .
Hoe faak moatte jo HIIT dwaan
Hege yntinsiteit-ynterval-oplieding is tige útdaagjend en it is maklik om te oertsjûgjen as jo it te faak dwaan. De measte saakkundigen advisearje dizze soarte fan oplieding 1-2 kear yn 'e wike mei rêst of lichte aerobyske workouts yn tusken. Soargje derfoar dat der op syn minst 24 oant 48 oere tusken elke training is, sadat jo jo lichem genôch tiid jûn hawwe om te herstellen.
Anaerobic of Heech-Intensiteit-Ynterval Training Workouts te probearjen
- Heech-yntinsive aerobic-interval wurkje (HIIT) (Int / Adv)
- Mixed Interval Workout
- Sprint Ynterval Workout
- 30-60-90 Mixed Interval Workout
> Boarnen:
> Burgomaster K, Howarth K, Phillips S, et al. Fergelykbere metabolike oanpassingen yn 'e wize nei lege voluminten sprint-ynterval en tradysjonele endurance-oplieding yn' e minsken. J fan Phys. 2008 Jan; 586 (1): 151-160.
> Kortianou EA, > Nasis > IG, Spetsioti ST, et al. Effektiviteit fan ynterval-eksercise-oplieding yn pasjinten mei COPD. Cardiopulme Phys Ther J. 2010 Sep; 21 (3): 12-9.
> Kravitz, Len. De komplete guide fan 'e fitness-profesjonearring foar sikehuzen en yntervallen. IDEA hjoed. 1996; 14 (1): 32-43.
> Talanian J, Galloway S, Heigenhauser G, et al. Twa wiken fan hege yntinsive aerobyske ynterval-trening fergruttet de kapasiteit foar fet-oksidaasje yn 'e praktyk yn froulju. J fan App Phys. 2007 apr; 102 (4): 1439-1447.
> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Aerobysk-ynterval-trening Versus trochgeande moderearre eksploazje as behanneling foar it metabolike syndroom. Sirkulaasje. 2008; 118: 346-354.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. De effekten fan heule yntinsiteit intermittent beweechlike oplieding op fetterferlies en it fêstjen fan insulinsnivo's fan jonge froulju. Int J Obes (Lond). 2008 Apr, 32 (4): 684-91.
> Vogiatzis I, Nanas S, Roussos C. Ynterval opliedings as alternatyf modaliteit foar kontinubere oefening yn pasjinten mei COPD. ERJ. 2002 jul; 20 (1): 12-19.