Learje hoe't jo in feilich en effektive ynterval opliedingsynstruksje routine ûntwerke
Wat is ynterval opliedingen?
Ynterval-oplieding is in metoade fan fitness-oplieding dy't kombinearret koart hege yntensiteit fan snelheid mei koarte werhelling fazen dy't yn 'e selde werjefte werhelle wurde. Yntervalearringswurden kinne spesifike en strukturearre wurde foar in athlet basearre op it anaerobyske thresholdtest (AT) of se kinne casual, ûnstruktuerele bursts fan 'e snelheid tafoege wurde oan alle workouts as de atleten winskje.
De basisvariablen manipulearje as it ûntwerpen fan in ynterval-trainingprogramma binne:
- Duration (tiid / ôfstân) fan yntervallen
- Duration of rest / recovery phase
- Tal repetysjes fan yntervallen
- Intensiteit (snelheid) fan yntervallen
- Frequency of interval training sessions
Ynterval-oplieding is sjen litten om de effisjinsje te ferbetterjen en in athlet te meitsjen om in hege yntensiteit te beteljen foar in langere tiidperioade foardat muscle fatigue en pine slûpt. Neist it ferbetterjen fan atletyske snelheid en duorsumens, hege yntinsive-yntervalens helpe bybringe mear kaloaren en kin liede ta flugger gewichtsverlies .
1 - Ynterval Training Basjes en feiligens
Foardat jo in ynterval opliedingstraining begjinne, is it wichtich om jo OK dokter te hawwen. Hege yntinsive-yntervalingen binne ekstra ferantwurding, en foar dyjingen dy't mei ûnderhanneljende hertkrêft, hege intensiteit opliedings kinne sels deadlik wêze. Foardat jo in heule yntinsintraining tafoege oan jo praktykeprogramma, moatte jo in fêste basis fan folsleine fitness hawwe. Begjinners moatte tige stadich begjinne, minder yntinsive, koarte yntervallen (minder dan 30 sekonden), mei minder repeten en mear rêst tusken workouts. Elite-atleten kinne de yntensiteit, tiid en frekwinsje fan trening ferheegje.
As jo nije foar ynterval opliedingen binne, folgje dizze rjochtlinen foardat jo foarút gean foar hege yntinsivearring trenings.
- Bliuw de wysheid fan jo dokter en kenne jo limiten.
- Altyd warskôgje al foar it útfieren fan yntervallen.
- Begjin stadich stadich mei ienfâldich kuier / jog intervallen.
- Bring jo hertklasse ûnder 100 oant 110 bpm yn 'e rest ynterval.
- Fergrutting beide intervalintintensiteit of tiid, mar net beide yn ien workout.
- Trenje op in glêd, flak oerflak om sels mjitte te garandearjen.
- Stopje op it earste teken fan pine.
2 - Duration - Hoe lang is in interval?
Yntervallen kinne koart of lang wêze, en de meast duorsume atleten sille in kombinaasje fan 'e twa brûke yn' t training.
- Koarte yntervallen (6-30 sekonden)
Koarte yntervallen binne oer it algemien lêst fan seis oant 30 sekonden en meitsje in moderate bedrach fan laktikaere, dus se binne in goede manier foar begjinners om te begjinnen yn ynterval-oplieding. Yntervallen as koart as seis sekonden binne sjen litten om beide snelheid en duorsumens te ferbetterjen yn rekreative oefeners. Tritich-twadde tuskentalen litte bettere útkomsten foar kompetitive athleten meitsje, mar om't seis-twadde yntervullen resultaat yn minder muscle skeakels en rapper ferlies, binne se in oanrikkemandearre begjinplak foar begjinnende atleten. - Lange intervallen (2-3 minuten)
Lange yntervallen oer it algemien lêst fan twa oant trije minuten en binne tige fûleindich, en skea oan muskelgewebe. Allinne útfierd, lange yntervallen resultaat in gruttere muscle-skeakel, in gruttere needsaak foar sauerstof, en flugger ferbean fan muscle glycogen. Mear lingere intervallen freegje ek in langere rêste faze. Yntervallen dy't langer duorje as trije minuten binne minder faak en moatte net mear as alle pear wike dwaan.
3 - Recovery - Hoe lang moatte jo tusken intervallen rêste?
De koarterde yntervale faze, de flugger de rekreatie foar it folgjende ynterval. As jo 10-twadde yntervallen dwaan, kinne jo binnen 60 sekonden herhelje. Trained atleten dy't lange, trije minuten yntervallen útfiere, kinne klear wêze foar harren folgjende ynterval nei twa minuten rêst. Yn 't algemien wolle jo lang genôch bliuwe om jo trageazens te ferleegjen en elke muscle-brâning of minder te leverjen. Nea start in ynterval as muskelbrân of pine bestiet noch. As bliksem of pine bliuwt oan 'e rêst, is it tiid om it workout te einigjen.
De werhelling-faze is unyk foar elke atleet en jo moatte fine wat jo bêste foar jo troch probearje en flater wurket. Guon atleten sjogge de hurdraten en wachtsje oant se 50 of 60 prosint fan 'e hurdpens foarkomme foardat in oar ynterval begjinne. Oaren wachtsje gewoan oant se "fiele" weromkomme. Mei de tiid sille jo fine wat jo it bêste fine foar jo.
4 - Repeatingen - hoefolle intervallen moatte jo dwaan?
Hoefolle yntervullen dy't jo yn ien trening útfiere, hinget ôf fan jo fitnessnivo. Jo kinne foar in bepaalde tal repteare gean, mar as jo mûzels sizze, steurd wurde of bliuwt bliuwt yn 'e rêst, it is tiid om it workout te einigjen. As jo troch dizze symptomen stypje, dan binne jo risiko's skea, skeel, muscle, en in langere herinneringsphase. Dêrnjonken wurdt trochgeande yntervallen mei minderheid de effektiviteit fan 'e workout ferminderje en fergruttet, as it ferbettere, jo prestaasjes.
5 - Yntinsiteit - Hoe hurd is elke ynterval?
As jo in beweechtiging test hawwe oan in sportfoarstellingsprobleemint, dan sille jo wierskynlik hertlikens of laktate-drompel brûke om jo yntervalensensje te bepalen. Yn it algemien binne koarte yntervallen allegear ynspannings omheech fan 90 persint fan VO2 Max . Lange yntervallen sil signifikant leger yn intensiteit wêze om in steady ynset te hâlden foar de tiid fan it ynterval. Begjinners moatte begjinne mei legere yntinsiveasjenningen om blessueres en oertsjûgjen te foarkommen.
6 - Frekwinsje - hoe faak moatte jo interval wurkje?
Ynterval oplieding is ferplicht. As jo in hege yntensiteit drage, wurde musclefasers beskeadige, dus it is essensjele tiid om foar rekreaasje te foegjen foardat jo hurder opnimme. Wenige atleten helpe út it útfieren fan yntervalearrings mear dan twa kear per wike. En at least 48 hours of recovery should be allowed before considering a high-intensity training workout. De dei nei in ynterval-training workout, is it bysûndere om in lege voluminte te meitsjen, slimme weromwurkingswurk. Sjoch foar tekeningen fan oertsjûging , lykas heger as normale rêstende hertslach de dei nei in workout, mild leg sinearjen, algemiene sêgen en pine, of in gewoane gefoelige gefoel dat net fuort giet.
7 - Sample Short Interval Training Training
In problemen koarte ynterval trening sesje kin sa sjen. Nei in grouwe heule opstelling fan 5-10 minuten fan maklike jout, fiere ien koart, heal-snel, 10-twadde ynterval. Dit ynterval wurdt brûkt om it oanbod fan beweging en bloedstream te fergrutsjen nei de spieren dy't nedich binne om de all-out-ynspanning út te fieren. As jo waarm en klear fiele, begjinne jo earste ynterval.
Folslein in seis-twadde yntinsive intervallen en rêst oant jo sykhel slieperje en alle muskebrânen ferdwine. Sels as jo it weromjaan fiele, repale de kommende seis-twadde ynterval. Jo kinne 10 oant 20 sokke yntervallen werhelje, mar stopje sa gau't jo mûzels steif fiele of elk muskelbrânen bliuwt. Finearje dyn workout mei 10 minuten maklike fanwege, lykas spinnen op in fyts of kuierjen.
8 - Sample Long Interval Training Workout
In lange ynterval-training-workout sil oer de tiid útwreidzje as jo fan koarte yntervinsjes nei lange yntervuods ferpleatse. Oantal ferskate wiken ferlingje jo yntervallen fan 10 sekonden oant 30 sekonden nei twa minuten. As jo jo yntervultuerjild fergrutsje, sille de yntinsive-ynterval-repetysjes fan 'e spannende yntinsiteit fergrutte wurde oant jo in yntellekt yn al werhelle yntervallen stean kinne. Krekt lykas yn 'e koarte yntervallen, rêst oant jo sykheljen slieperje en alle muskebonding ferdwynt foardat jo in oar ynterval begjinne. As jo begjinne mei lange yntervullen, sille jo it oantal yntervallen ferminderje ûnder in workout (twa oant seis) en jo sille jo yntinsiteit (rapport) relatyf oan de koarte yntervallen ferleegje.
9 - Beste oefeningen foar Praciticing-ynterval-training
- Stair Running
- Plyometrics
- Plyometrics
- 30-Twadde sprintdrillingen
- Boot Camp Workouts
- Speeddrills
- Explosive-opfangtrening
- Agility Drills
- Shuttle Runs
- Tuck Jumps
- Sprongrokearrings
Sources
ACSM Fit Society Page. American College of Sports Medicine [www.acsm.org] Winter 2009-2010.
Burgumaster KA, et al. Effekt fan koarte termyn sprint-ynterval-oplieding op Human Skeletal-Muskelkohrhydrat Metabolismus yn 'e eksekisaasje en tiidstimens. Journal of Applied Physiology, febrewaris 2006.
Burgumaster KA, et al. Seis sesjes fan sprint-interval-opliedingen ferheegje de mekse oksidative potensjeel en fysynthedekapasiteit yn 'e minske. Journal of Applied Physiology, 10 febrewaris 2005;
Hazell TJ, et al. 10 of 30-s-sprint-interval-trainingskippen ferbetterje sawol aerobe en anaerobyske prestaasjes. European Journal of Applied Physiology, septimber 2010
Hoyt, Trey. Skeletal-muskele foardielen fan endurance-training: mitochondrial oanpassingen. American Medical Athletic Association, Fall 2009.
Roels, et al. Effekten fan Hypoxic Interval Training op fytsersfeardigens. Medisinen en wittenskippen yn Sport & Oefening. Jannewaris 2005.